Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2009

 
MOIS DE SEPTEMBRE

Perspectives…


Post GRP, le mois de septembre sera pour moi un mois de transition, d'autant qu'il correspond à la période de rentrée
Scolaire (ne rigolez pas !!).
Même si ce GRP s'est très bien passé, sans grosses douleurs, sans bobos ... il ne faut pas céder à l'euphorie et laisser le corps se
Régénérer ! 15 jours de coupure sont le minimum. Ensuite, il faudra une reprise progressive ... mais la forme est là, ce qu'il faut
Garder désormais en vue du GRAND RAID DE LA REUNION, c'est de la fraîcheur ... si il en reste ??? ...
15 jours de repos, puis 15 jours de reprise progressive, où je vais tâcher de retravailler sur la qualité (à priori le foncier est là !).

 

 

SEMAINE 1 DU 31/08 AU 6/09
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

RECUPERATION COMPLETE

Aucun entraînement cette semaine ! Récupération totale obligatoire. Break physique et psychologique.
Il faut également soigner l'alimentation et le sommeil du mieux possible, car ils jouent un rôle très important dans la vitesse

De récupération. Peut être un peu de vélo pour aller au boulot ... à voir ... selon l'envie !!

 

LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 0
Temps Total 0
Commentaires Je compte pas les heures dédiées au compte rendu, à l'archivage des photos, des vidéos, …
Sensations mais que c'est bon de se remémorer ces grands moments !!

Côté récup, tout semble aller pour le mieux, mais je sais aussi qu'il faut se méfier des signaux ''cachés''

de la fatigue, qui savent vous rattrapper à temps ! Le sommeil se recale petit à petit, … encore un

peu de repos ne sera pas de trop !

 

  

SEMAINE 2 DU 07/09 AU 13/09
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

RECUPERATION

 

Aucune séance spécifique cette semaine, place encore au repos ! Après, il est peut être envisageable de faire un peu
de vélo, ou un footing de 20' … mais cela reste au conditionnel. Il est fort probable également que je ne fasse rien !!

… et il serait encore sage de ne rien faire, car rien ne presse !

 

LUNDI
MARDI A/R Travail VTT 2 x 30'
MERCREDI
JEUDI A/R Travail VTT 2 x 30'
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE 2h00 Footing Nature chez le Petit Jean Marc en périgord !
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 3
Temps Total 4h00
Commentaires Encore récupération (quasi) complète cette semaine. Les 2 aller-retour à vélo ne comptent pas, ...
Sensations La vraie reprise a par contre été effectuée ce dimanche par cette sortie nature de 18km, en footing (avec

Pauses photos), chez Jean marc, qui nous a fait découvrir un futur tracé pour une course à venir ... top

Secret ! Caillou, Fred, Pilou, Poulet ... étaient là, le top !!

Mais côté sensations ... aïe aïe aïe !! ... faut dire que la sortie en boîte du samedi et les 3 petites heures

De sommeil n'ont pas aidé ... donc affaire à suivre !! Les prochaînes séances seront plus révélatrices ...


SEMAINE 3 DU 14/09 AU 20/09
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

SEMAINE 1 BLOC GRR / REPRISE et FONDAMENTAUX

 

Le programme de la semaine est simple : pas de traumatismes, il faut juste se remettre dedans, très progressivement.
Des séances de footing basiques, certainement de la PPG, du vélo en vélocité, ... pas de sollicitation violente, le cardio doit
Encore rester au repos cette semaine, il s'agit juste de retrouver efficacité musculaire, souplesse, gestuelle ... pour pouvoir
Aborder ensuite un cycle plus sérieux d'entraînement sur les 3 semaines suivantes ... Si possibilité

D'aller en montagne, ce sera de la rando-course à faible allure... en se remettant dans le bain dans les descentes...

 

LUNDI
MARDI 40' Endurance active Route 13km/h
MERCREDI 50' Endurance active Route 13,5km/h
JEUDI 1h40 Vélo Route vélocité 42x19 – 47km
VENDREDI 30' Endurance Active Route 14km/h
SAMEDI 30' Home Trainer 42x18 Vélocité 110 tr/min
SAMEDI 1h Fartleck Nature 10km D+500
DIMANCHE 1h05 PPG (Montées Genoux - Talons Fesses - Flexions - Corde a sauter)
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 7
Temps Total 6h05
Commentaires Je suis très proche de mes prévisions !(pour une fois) … de la qualité, sans jamais me ''rentrer'' dedans
Sensations de sorte a ne pas créer de fatigue, mais juste retrouver de bonnes sensations de course, chose que je

n'avais pas fait depuis un moment entre l'affutage et la recup autour du GRP.

Tout se remet en place, de sorte a pouvoir reprendre des séances plus costaud d'ici peu …




  

SEMAINE 4 DU 21/09 AU 27/09
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

SEMAINE 2 BLOC GRR / TRAVAIL QUALITATIF ''COURT''

 

Les séances de la première semaine doivent me permettre de mettre plus d'intensité sans risque de blessure et trop de
fatigue (on en revient toujours à la progressivité des choses que l'on fait !) ; je vais donc, dans le même style, passer sur
des rythmes plus soutenus en endurance active, réaliser 1 ou 2 séances de VMA courte, sans trop de répétitions pour
l'instant, et augmenter légèrement le volume (vélo et/ou rando-course). … Il faudrait penser à s'étirer aussi … histoire de

retrouver un peu de souplesse, car ces distances longues (entrainements et courses) nous transforment en barre de fer!

 

LUNDI
MARDI 1H00 PPG (Circuit Corde a sauter + Flexions+Talons Fesses+Montée Genoux) + 15 x 80m Vitesse départ 1'
MERCREDI
JEUDI 2h30 Vélo Route 80km – Parcours Plat – Travail des cuisses
VENDREDI 1h00 PPG idem Mardi avec un peu plus de fréquence et d'intensité dans les répétitions
SAMEDI 1h25 Fartleck Nature D+750 sur Ibarron. Séance intensive.
DIMANCHE 4H30 Rando-Course - Irubelakasko - 23km - D+1900
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 10h25
Commentaires Une semaine au final très complète ! Un mois après le GRP, et à un mois du GRR, les bases sont
Sensations posées pour la fin de la préparation. La VMA a été remplacée par de la PPG et de la Vitesse car je ne

me sentais pas encore prêt. Une séance de Vélo et une belle rando-course pour une réadaptation

musculaire à l'effort de montagne (1ère sortie avec dénivellé depuis le GRP !) … et une grosse séance

de fartleck pour monter en intensité. Les sensations sont bonnes, le mental est prêt …





07/09/2009
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