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| SEMAINE 1 DU 31/08 AU 6/09 |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement |
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RECUPERATION COMPLETE |
| Aucun entraînement cette semaine ! Récupération totale obligatoire. Break physique et psychologique. |
| Il faut également soigner l'alimentation et le sommeil du mieux possible, car ils jouent un rôle très important dans la vitesse |
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De récupération. Peut être un peu de vélo pour aller au boulot ... à voir ... selon l'envie !!
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| LUNDI |
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| MARDI |
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| MERCREDI |
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| JEUDI |
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| VENDREDI |
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| SAMEDI |
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| DIMANCHE |
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| Bilan Global de la semaine |
| Nombre Séances |
0 |
| Temps Total |
0 |
| Commentaires |
Je compte pas les heures dédiées au compte rendu, à l'archivage des photos, des vidéos, … |
| Sensations |
mais que c'est bon de se remémorer ces grands moments !! |
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Côté récup, tout semble aller pour le mieux, mais je sais aussi qu'il faut se méfier des signaux ''cachés'' |
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de la fatigue, qui savent vous rattrapper à temps ! Le sommeil se recale petit à petit, … encore un |
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peu de repos ne sera pas de trop ! |
| SEMAINE 2 DU 07/09 AU 13/09 |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement |
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RECUPERATION
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| Aucune séance spécifique cette semaine, place encore au repos ! Après, il est peut être envisageable de faire un peu |
| de vélo, ou un footing de 20' … mais cela reste au conditionnel. Il est fort probable également que je ne fasse rien !! |
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… et il serait encore sage de ne rien faire, car rien ne presse !
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| LUNDI |
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| MARDI |
A/R Travail VTT 2 x 30' |
| MERCREDI |
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| JEUDI |
A/R Travail VTT 2 x 30' |
| VENDREDI |
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| SAMEDI |
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| DIMANCHE |
2h00 Footing Nature chez le Petit Jean Marc en périgord ! |
| Bilan Global de la semaine |
| Nombre Séances |
3 |
| Temps Total |
4h00 |
| Commentaires |
Encore récupération (quasi) complète cette semaine. Les 2 aller-retour à vélo ne comptent pas, ... |
| Sensations |
La vraie reprise a par contre été effectuée ce dimanche par cette sortie nature de 18km, en footing (avec |
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Pauses photos), chez Jean marc, qui nous a fait découvrir un futur tracé pour une course à venir ... top |
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Secret ! Caillou, Fred, Pilou, Poulet ... étaient là, le top !! |
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Mais côté sensations ... aïe aïe aïe !! ... faut dire que la sortie en boîte du samedi et les 3 petites heures |
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De sommeil n'ont pas aidé ... donc affaire à suivre !! Les prochaînes séances seront plus révélatrices ... |
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| SEMAINE 3 DU 14/09 AU 20/09 |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement |
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SEMAINE 1 BLOC GRR / REPRISE et FONDAMENTAUX
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| Le programme de la semaine est simple : pas de traumatismes, il faut juste se remettre dedans, très progressivement. |
| Des séances de footing basiques, certainement de la PPG, du vélo en vélocité, ... pas de sollicitation violente, le cardio doit |
| Encore rester au repos cette semaine, il s'agit juste de retrouver efficacité musculaire, souplesse, gestuelle ... pour pouvoir |
| Aborder ensuite un cycle plus sérieux d'entraînement sur les 3 semaines suivantes ... Si possibilité |
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D'aller en montagne, ce sera de la rando-course à faible allure... en se remettant dans le bain dans les descentes...
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| LUNDI |
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| MARDI |
40' Endurance active Route 13km/h |
| MERCREDI |
50' Endurance active Route 13,5km/h |
| JEUDI |
1h40 Vélo Route vélocité 42x19 – 47km |
| VENDREDI |
30' Endurance Active Route 14km/h |
| SAMEDI |
30' Home Trainer 42x18 Vélocité 110 tr/min |
| SAMEDI |
1h Fartleck Nature 10km D+500 |
| DIMANCHE |
1h05 PPG (Montées Genoux - Talons Fesses - Flexions - Corde a sauter) |
| Bilan Global de la semaine |
| Nombre Séances |
7 |
| Temps Total |
6h05 |
| Commentaires |
Je suis très proche de mes prévisions !(pour une fois) … de la qualité, sans jamais me ''rentrer'' dedans |
| Sensations |
de sorte a ne pas créer de fatigue, mais juste retrouver de bonnes sensations de course, chose que je |
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n'avais pas fait depuis un moment entre l'affutage et la recup autour du GRP. |
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Tout se remet en place, de sorte a pouvoir reprendre des séances plus costaud d'ici peu … |
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| SEMAINE 4 DU 21/09 AU 27/09 |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement |
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SEMAINE 2 BLOC GRR / TRAVAIL QUALITATIF ''COURT''
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| Les séances de la première semaine doivent me permettre de mettre plus d'intensité sans risque de blessure et trop de |
| fatigue (on en revient toujours à la progressivité des choses que l'on fait !) ; je vais donc, dans le même style, passer sur |
| des rythmes plus soutenus en endurance active, réaliser 1 ou 2 séances de VMA courte, sans trop de répétitions pour |
| l'instant, et augmenter légèrement le volume (vélo et/ou rando-course). … Il faudrait penser à s'étirer aussi … histoire de |
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retrouver un peu de souplesse, car ces distances longues (entrainements et courses) nous transforment en barre de fer!
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| LUNDI |
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| MARDI |
1H00 PPG (Circuit Corde a sauter + Flexions+Talons Fesses+Montée Genoux) + 15 x 80m Vitesse départ 1' |
| MERCREDI |
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| JEUDI |
2h30 Vélo Route 80km – Parcours Plat – Travail des cuisses |
| VENDREDI |
1h00 PPG idem Mardi avec un peu plus de fréquence et d'intensité dans les répétitions |
| SAMEDI |
1h25 Fartleck Nature D+750 sur Ibarron. Séance intensive. |
| DIMANCHE |
4H30 Rando-Course - Irubelakasko - 23km - D+1900 |
| Bilan Global de la semaine |
| Nombre Séances |
5 |
| Temps Total |
10h25 |
| Commentaires |
Une semaine au final très complète ! Un mois après le GRP, et à un mois du GRR, les bases sont |
| Sensations |
posées pour la fin de la préparation. La VMA a été remplacée par de la PPG et de la Vitesse car je ne |
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me sentais pas encore prêt. Une séance de Vélo et une belle rando-course pour une réadaptation |
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musculaire à l'effort de montagne (1ère sortie avec dénivellé depuis le GRP !) … et une grosse séance |
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de fartleck pour monter en intensité. Les sensations sont bonnes, le mental est prêt … |
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