Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2009

 
MOIS D'OCTOBRE
Perspectives…
Dernier mois d'une longue (et magnifique !!) saison débutée en décembre dans la neige dans l'Ain … et qui doit se
terminer à l'autre bout du Globe à Saint Denis (normalement) de la réunion à la fin de la Diagonale des Fous !! Tout un
programme !! Il reste au 28 septembre 4 semaines avant cette ultime échéance ; 2 semaines d'entraînement intensif, avec autant
de travail qualitatif que de travail quantitatif, dont un superbe week end choc en perspective avec les potes les 10 et 11 octobre …
et les 2 dernières semaines pour digérer tout çà et être au top le jour J pour affronter ce nouveau défi !!

 

  

SEMAINE 1 DU 28/09 AU 04/10
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

SEMAINE 3 BLOC GRR / MONTEE EN PUISSANCE

 

Le volume sera supérieur à la semaine passée, toujours dans une logique de progressivité, tout comme les séances de
qualité devraient être un peu plus intensives, pour cette fois faire obligatoirement de la VMA (200 ou 300 mètres).
Le volume devrait par contre cette fois se faire essentiellement à Vélo ou VTT, pour éviter trop de contraintes inutiles ; je

pense faire un max de dénivellé à VTT pour retrouver ma puissance musculaire … tout doit aller crescendo petit à petit …

 

LUNDI
MARDI 1h00 VMA Courte Piste 2x ( 6x200m r100m) en 34''
MERCREDI
JEUDI 1h45 Vélo Route 60km (Puissance sur 1h10 – 45km sur terrain légèrement valloné)
VENDREDI 1h40 VMA Courte Piste (10 x150m r50m) en 25'' + 50' Vélo Route
SAMEDI 3h15 Vélo de Route 103km vallonné d+1100m
DIMANCHE 3h45 VTT sur Ibardin d+1800
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 11h25
Commentaires Une semaine en dents de scie ... avec de la fatigue (normal ?), des séances intensives, pour les cuisses
Sensations Aussi ... finalement, j'ai géré quelques séances aux sensations (arrêt avant la seconde série sur la séance

De VMA du vendredi matin), pour conclure par un bon week end de Vélo, avec pas loin de 3000 mètres de

Dénivellé positif, histoire de redévelopper ma puissance musculaire ... Il faut désormais assimiler tout çà,

Et maintenir le cap pour une ultime semaine (celle de trop?) de préparation avant le GRR !!

 

   

SEMAINE 2 DU 05/10 AU 11/10
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

SEMAINE 4 BLOC GRR / ''LA '' SEMAINE CLE

 

Cette semaine doit être la conclusion de ce cycle de 4 semaines, avec toujours de l'intensité, et une augmentation de la
Charge d'entraînement (règle de progressivité pour la surcompensation post entraînements). Le tout sera de trouver le bon
Équilibre avant le surentraînement, car la fatigue est déjà là après les 3 premières semaines. La semaine, je me réserve des

Petites séances très rytmées (30 à 50' avec VMA), et je conclue par un week end choc avaec tous les potes sur la Rhune !!

 

LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI 1h00 VMA Courte Piste 10x200m r100m en 34'' (FC Max182)
VENDREDI Matin 50' VMA Courte Piste 2 x 6x150m r50m en 25'' (FC Max182)
VENDREDI Soir 2h00 Bike and Run Nocturne D+600m
SAMEDI 8h30 Rando Course ( La Hard Rhune 40km - d+3400m)
DIMANCHE 3h00 Rando derrière les pottoks (D+700)
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 15h20
Commentaires Après un début de semaine très laborieux, où avec la fatigue, j'ai renoncé à 2 sorties au seuil les
Sensations mardi et mercredi pour cause de fatigue encore présente suit eau week end vélo … j'ai ressorti la tête

de l'eau à partir de jeudi ! (mieux vaut s'écouter un peu quand même, en espérant que ce ne soit pas

trop tard !). 2 Petites séances de VMA en solo, au mental avec de bonnes sensations (mais que c'est

dur tout seul sur une piste !!!) … et un week end choc avec les potes extraordinaire !! Idéal pour conclure

une préparation et surtout faire le plein de motivation pour la dernière échéance !!


 

 

SEMAINE 3 DU 12/10 AU 19/10
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

RECUPERATION / SURCOMPENSATION AVANT GRR !!

 

La préparation, sur 4 semaines, malgré des hauts et des bas en terme de fatigue, se conclue de la plus belle des manières
avec ce week end choc et ses 5000 mètres de d+ cumulés !! Désormais, c'est REPOS !! Suite a un week end choc de la
Sorte, G.MILLET préconise 3-4 jours de repos complet; je suis entièrement d'accord. Ensuite, je serai à J-8 du départ du
GRAND RAID !! J'envisage de caler 3-4 séances de 30 à 40', avec accélérations pour débloquer la machine, du style 30''-30'',
Ou sur 1' maxi en déroulant progressivement. Comme d'habitude, il faut surtout ces denriers jours le sommeil, l'hydratation,
L'alimentation, les étirements ... bref ''faire le métier'', histoire de mettre a profit ces heures d'entraînements !! Mais j'avoue

Que c'est pas si simple quand on a pas l'habitude ! Le minimum syndical sera déjà pas mal ...

 

LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI 1H Vélo Route Vélocité A/R travail
VENDREDI 40' Fartleck Route (obligé, fallait se réchauffer avec les -2° !!)
SAMEDI 40' Footing Route avec 4 séries de 1' à 20-22km/h pour débloquer la machine !
DIMANCHE
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 3
Temps Total 2h20
Commentaires Une semaine ''vite fait bien fait'' !
Sensations Repos oblige après l'Euskal Runner Camp, une semaine de boulot avec le cross de l'ecole, préparation

Des valises, on boucle les derniers cours avant les vacances, on boucle la maison ... bref pas le temps

De s'ennuyer !

Donc 2 séances courtes et de qualité pour débloquer la machine ... mais quand c'est fait ''à l'arrache''

Comme çà, les sensations ne sont jamais terribles ... on verra au calme maintenant, à la Réunion !!


SEMAINE  4           DU  20 /10    AU     26/10    

Logique Générale de la semaine d'entraînement

AFFUTAGE AVANT GRR

A près le voyage en avion dans la nuit du dimanche au lundi, la première journée est réservée à l'acclimatation ; repos.

Ensuite, j'ai bien l'intention de faire 1 ou 2 petite reco de la fin du parcours, histoire de se dérouiller un peu et surtout de

rentrer dans l'ambiance, de s'empreigner d el'environnement avant le combat contre le parcours qui s'annonce.

Le reste, c'est du repos, profiter d'être en vacances pour faire le plein de sommeil notamment … et soigner l'hydratation.

LUNDI 

 

MARDI

2h30 Rando-Footing vers Piton Batard - d+500 -  + 6/8 accélérations sur Stade Dos d'Ane

MERCREDI

45' Footing (d-700) - Descente Colorado-La Redoute avec les Euskal Runners

JEUDI

 

VENDREDI

GRR  : 150km - 9200 d+  - 27h30 - 17ème

SAMEDI

 

DIMANCHE

 

Bilan Global de la semaine

Nombre Séances

3

Temps Total

31h

Commentaires

 

Sensations

Sans commentaires … de loin la semaine la plus éprouvante de la saison !!!  La dernière …  celle de 

 

trop ??   Non mon capitaine !!   C'est comme çà,  l'Ultra, c'est plus fort que toi !!!

 

 

   
SEMAINE  5           DU  27 /10    AU     02/11    
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

RECUPERATION POST GRR

Repos total bien entendu .  Vacances à la Réunion !  Méritées ??  Oui quand même …  

 

LUNDI 

 

MARDI

 

MERCREDI

 

JEUDI

 

VENDREDI

 

SAMEDI

 

DIMANCHE

 

Bilan Global de la semaine

Nombre Séances

0

Temps Total

0H

Commentaires

 

Sensations

 

 

 

 

 
 



28/09/2009
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