Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS JUIN 2008

 

MOIS DE JUIN 2008
Perspectives…
Un mois de reprise après la coupure de mi-saison post Euskal Trail.
Il reste 3 mois avant l'UTMB, objectif principal de ma seconde moitié de saison, ou course principale je dirai ! Car aller au bout est
un objectif pour tous les inscrits !! Il faut se préparer ... pour terminer !!
En Juin, je compte ''reposer les fondations'', comme en hiver, avec de la PPG, un travail de vitesse, et un travail foncier plus conséquent
qu'en début d'année, car j'ai vraiment pêché de ce côté là ...

SEMAINE 1 DU 26/05 AU 01/06
Logique Générale de la semaine d'entraînement
Reprise en douceur, à l'écoute des sensations, selon la motivation, en restant vigilant sur la douleur au talon.
au niveau Course à Pied, ce sera essentiellement des footing pour cette première semaine, sur terrain plat uniquement !
Facile ?? Non, pour moi c'est très dur de conserver la même cadence pendant 45' – 1h, sans faire une bosse ou 2 pour
casser le rythme !! Par ces entraînements ''à plat'', je m'entraîne des mes points faibles, surtout psychologiquement, à
courir, courir, courir, ... en vue de longues parties monotones lors des échéances montagnardes !!
LUNDI Footing 1h
MARDI Footing 1h
MERCREDI Footing 30'   +   VTT   2h   30km Très cool avec mes élèves
JEUDI
VENDREDI Footing 1h     FC Moyenne 153
SAMEDI Footing nature 1h     FC Moyenne 150
DIMANCHE VTT 2h45   51km  - Parcours plutôt roulant autour périgueux FC Moyenne 130
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances
7
Temps Total
9h15
Commentaires
Une semaine complète de reprise !!  un peu dur psychologiquement au départ, puis finalement de mieux en mieux au fil des jours, malgré le mauvais temps persistant.
Sensations
Les sensations sont correctes : le talon ne me gène plus pour courir, même si une sensation reste présente à certains moments dela journée ...  et la foulée reprends place petit à petit ...  faut ps être pressé. Les descentes restent laborieuses, et j'ai perdu beaucoup de force (constat sortie VTT )... mais çà çà reviendra petit à petit, après la ''base'' VITESSE;




 


SEMAINE 2 DU   02 / 06  AU   08 / 06
Logique Générale de la semaine d'entraînement
Une semaine à la fois particulière et à la fois dans la continuité de la préparation générale en vue de cet été .
CONTINUITE = Footings ... auxquels je devrais ajouter quelques exercices de PPG et quelques Lignes Droites
PARTICULIERE = car elle sera ponctuée Samedi 7 Juin par un Raid Multisport en Dordogne, le Diablotin, avec près de
60km avec VTT, Trail, CANOE et Passages de cordes et filets ... aux côtés du Jeff, guerrier du Périgord !! ... un GROS
entraînement foncier, mais à ne pas négliger car je peux vite me ramasser une grosse claque !! (encore une ? dur dur ...)
LUNDI Footing 40'  (Accélération progressive ... fin de séance sur un bon rythme)
MARDI 1h10 - Footing + 10 Sprints 25'' (récup complète 1'35")  FC Moy 153
MERCREDI
JEUDI 40' PPG  dans escaliers (talons fesses - montée genoux - sprints)
VENDREDI VTT 30' Test Matos - Réglages cool parcours plat.
SAMEDI RAID DIABLOTIN 4H35  1er/45 Equipes Que du plaisir !!
DIMANCHE
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 7h35
Commentaires
Si on regarde les chiffres, sur le plan quantitatif la semaine n'est pas très pertinente au regard de la précédente car il n'y a pas de progressivité, élément pourtant essentiel dans toute programmation bien construite.
Sensations Cependant, je me rassure avec les sensations ressenties, et inconsciemment, j'ai préféré en garder pour le Raid de samedi, de peur de prendre un gros coup de bambou !
Le coup est réussi : des séances à pied très qualitatives, pas fatigantes, et une très bonne forme sur ce raid avec une victoire à la clef !! Génial non ?

la petite réserve qu'il faut faire c'est que les plus grosses équipes étaient sur le parcours extrême de ce raid, et que sur le notre, 75% de l'épreuve s'est faite sur le VTT... donc rien n'est acquis sur ma condition en course à pied !!

Mais le moral et la motivation sont au plus hauts !




 

 

 

 

SEMAINE 3 DU    9 / 06  AU    15 / 06
Logique Générale de la semaine d'entraînement

3ème semaine du cycle entamé après la coupure.
Cette semaine risque d'être un peu aléatoire, car je pars en Voyage scolaire avec
mes élèves de 5ème en Lozère, pour un séjour autour de l'environnement et des
activités de pleine naure. Je sais pas trop si j'aurai des créneaux (très matinaux
ou nocturnes ??)...

L'idée est quand même la suivante :

-des séances courtes et de plus en plus qualitatives : fartleck, lignes droites, avec si possible un peu de

dénivellé

-un week end au Pays Basque avec Sorties rando course, enfin !!! retrouver la montagne !!  enfin si la
météo le permet ...

LUNDI
MARDI 45' Sortie Nature D+350 Fartleck improvisé selon le terrain Lozérien
MERCREDI 40' PPG A jeun  + accélérations courtes
JEUDI 1h05 Sortie Nature Endurance Active 13.5km D+450 Ca commence a pousser ...
VENDREDI
SAMEDI

35' PPG Talons fesses+montée genoux + Lignes Droites + Escaliers

DIMANCHE 3h50 Rando Course D+1600 28Km cool ...
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 6h55
Commentaires
Comme prévu, une semaine assez compliquée au niveau organisation ... mais une bonne semaine toutefois; les sensations reviennent ! Même si il n'y a ''que'' 5 séances et 7h d'entraînements, il faut voir que tout a été fait à pied, sans vélo, ce qui constitue une grosse progression par rapport aux semaines passées.
Sensations Autant les sensations de vitesse reviennent, autant la sortie montagne reste laborieuse ... le dénivellé fait mal aux jambes !! ... mais cette année, j'ai décidé de travailler énormément mon point faible, cette fameuse vitesse de base, et je ferai de dénivellé vraiment en juillet avec les Pyrénées et ses 15000m de D+ !! Le but n'étant  pas forcément d'aller plus vite sur les parties roulantes de l'UTMB, mais surtout de s'économiser davantage ...









SEMAINE 4 DU 16/06   AU   23/06
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

Avant dernière semaine de ce premier bloc de préparation pour UTMB (pour resituer, il y aura 3 blocs d'ici mi août).
Faut prendre le temps, sans s'affoler, et surtout ne plus se blesser !

Je vais essayer d'intégrer encore des séances qualitatives : vitesse et/ou VMA, en plus d'une ou deux séances de PPG et de séances d'endurance active. Le volume sera fait cette semaine en Vélo, il n'y aura pas de sortie longue à pied, dans la mesure où il y aura Hirukasko le week end suivant avec Jean Laurent, et ses 3000m de D+.
Ca devrait se faire à la sensation ...
LUNDI
MARDI 1h05 Fartleck Nature intense  -  Parcours varié, rythmes variés FCMoy153
MERCREDI

Matin 40'   PPG

Soir 40'    VMA sur Pelouse  3 x ( 10 x 15''-15'' ) avec 1' récup entre les blocs.

JEUDI Vélo Route 1h30  45km  Vélocité 42x19
VENDREDI
SAMEDI 1h20   Moitié sous-bois / bitume  Seuil 3x10'    FC Moy 153
DIMANCHE 2h00 VTT (avec 30' footing cause crevaison !!) - séance écourtée...
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances
6
Temps Total 7h15
Commentaires


Mise a part cette sortie longue a cause de problèmes mécaniques (hrrrrrrr !!), ca fait une belle semaine de faîte encore !

Les  4 séances à pied ont toutes été qualitatives . VMA, Seuil, PPG, farleck ... une semaine complète de course à pied quoi !

Sensations Les sensations de vitesse sont perceptibles, je commence a retrouver de la caisse ... a près de 2 mois de l'UTMB, c'est pas trop mal ...
La fatigue commence à s'accumuler, c'est pour çà qu'il y  a eu notamment une journée de coupure le vendredi, que j'ai reportée au samedi. Par conséquent , les 2 séances courtes programmées ce jour (PPG + VMA 1'-1') n'ont pas été faites, Mais là j'avis vu un peu gros je crois !!


Encore 1 semaine pour boucler cette phase de PPG, bloc 1 avant l'UTMB !




 

SEMAINE 5   DU 23/06  AU  28/06
Logique Générale de la semaine d'entraînement

Je me répète, mais il s'agit bien de la dernière semaine de ce bloc de reprise ; toujours dans une logique de progression, il devrait donc s'agir de la plus dure, afin de surcompenser ensuite après une semaine de coupure la semaine suivante.

L'idée est toujours la même, travailler la vitesse et la qualité de pied. Non pas pour courir à 17km/h à l'UTMB, ni forcément pour trotinner plus vite sur les parties roulantes que l'an passé, mais dans un but d'être plus économe sur chaque portion ... et alors maintenir ce rythme jusqu'à l'arrivée !


Au programme : PPG, VMA, ... comme la semaine passée
avec cette fois, pour cloturer cette reprise, une grosse sortie montagne, avec Jean Laurent, sur une Rando Course de 35km avec 3000mD+ HIRUKASKO !  Un parcours taillé dans la pente sur 3 somptueux sommets du Pays Basque !
Va falloir gérer la fatigue et finir correctement cette ultime semaine ...  pour en récolter les fruits un peu plus tard !!
 =SURCOMPENSATION = CLE DE L'ENTRAINEMENT

LUNDI 1h VMA  10 x 1'/1' FC Max 183  Vit 19.5km/h  Recup 10Km/h
MARDI 1h VMA 2x (10x30''/30") FCMax 183 Vit 20-22km/h
MERCREDI
JEUDI 2h20 VTT 55Km Roulant mais avec Force
VENDREDI
SAMEDI 5h30 HIRUKASKO  32KM D+2800 avec Jean Laurent-Enorme
DIMANCHE 2h00 VTT D+1000 30Km Montée de la Rhune
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances
5
Temps Total 11h50
Commentaires
LA semaine !!  excellentes sensations, avec 2 séances de VMA consécutives et des performances assez bonnes sur le plat ... puis un gros bloc de volume et de travail spécifique montagne le week end, avec près de 4000mD+/- .
Sensations Cette semaine s'ajoute surtout aux précédentes !! ... ce qui me fait un bloc complet et quasi inninterrompu depuis ma reprise voilà 5 semaines ; je finis fatigué (c'est ce que je cherchais aussi !) mais surtout avec des sensations de forme grandissante.
Les bases pour l'été sont posées. Place à la récup (1 semaine de transition) et on attaque pour l'UTMB !

Je dirais qu'il me faut encore travailler les relances et l'économie de course afin d'éviter de marcher sur des faux plats récurrents à l'UTMB ,  et renforcer encore les quadriceps pour encaisser le dénivellé négatif ...






30/05/2008
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