Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS AVRIL 2011

CARNET ENTRAINEMENT PERSONNEL


 

 

 

MOIS D’ AVRIL 2011

  

  

Objectifs et lignes principales

  

Pas de cycle de préparation ce mois-ci. Après le mois de Mars et SARAKORRIKA, la préparation devrait m’amener à un pic de forme pour le Dimanche 3 Avril et le Trail de la Sainte Victoire. Le dimanche suivant, j’enchaîne pour le plaisir sur la nouvelle épreuve Donostia-Fontarrabie sur le magnifique secteur du Jaizkibel et la ferveur des basques espagnols ! Dans le coup, entretien de la forme entre les 3 courses, puis une période de récupération mi-avril pour redémarrer ensuite un cycle de préparation en vue du second gros objectif, la skyrace de ZEGAMA le 28 Mai !

 


 

 

SEMAINE 1  du   28/03 au 03/04  

 

Objectif(s) de la semaine : ASSIMILATION / AFFUTAGE

 

Il s’agit ici d’assimiler les 3 semaines d’entraînements écoulées, y compris le Trail de SaraKorrika, en vue d’une forme optimisée pour le Trail de la Sainte Victoire du 3 Avril. Il faudra être en forme : un parcours magnifique mais très exigeant (60km – d+3200 avec une répartition très inégale), et un plateau de coureurs très relevé … cette première course longue fait souvent de gros dégâts !

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

 

 

 

 

 

MARDI

 

 

 

 

 

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

Footing-VTT

1h35

50

32

Footing avec 3 accélérations progressives + A/R Travail en VTT

VENDREDI

Footing - VTT

1h40

100

20

Footing avec fartleck

SAMEDI

Marche

1h30

300

5

Repérage et ballade entre Refuge Cézanne et Maison Ste Victoire

DIMANCHE

TRAIL

7h00

3150

60

TRAIL SAINTE VICTOIRE / 6ème

Total Semaine

11h45

3600

117

 

 

Bilan Sensations de la semaine

 

Une très belle course, et une forme au rendez-vous !  Devant c’est du très costaud, j’arrive à faire jeu égal en gérant bien jusqu’à mi-course, puis un petit souci de crampes m’oblige à finir en mode gestion, au mental, comme je peux … mais pas si mal que ça finalement ! Très  content de ce premier objectif 2011, car il fallait être bien préparé pour affronter ce superbe mais o combien difficile parcours 2011 ! 7h00 de course au mois d’avril, c’est un peu rude … mais je suis finalement très satisfait de cette préparation du mois de Mars. Maintenant faut rester sur la lancée et persévérer pour les échéances suivantes !

 


 

 

SEMAINE 2  du  04/04 au 10/04 

 

Objectif(s) de la semaine :  RECUPERATION

 

Là c’est clair, c’est RECUP ! Après les grosses semaines et ce trail de la Sainte Victoire, il faut se reposer. Repos complet, footing, Vélo … je ne prévois rein, cela se fera au feeling, selon l’envie, la météo, la dispo … il y a en ligne de mire cette épreuve de Dimanche, 30km et d+1300 entre San Sébastien et Fontarrabie, mais je vais prendre l’option de la faire en mode photo, rando-course … de peur de trop en faire et de créer trop de tensions au niveau articulaire et tendineux. Après Sare, cela fait déjà beaucoup, même bien préparé. Donc ce sera en reprise, pour le plaisir, avec les potes, Jean Fi et Xteph et 497 espagnols morts de faim !! Juste pour le plaisir de découvrir ce somptueux parcours en bord de mer sur la Montagne Jaizkibel !

 

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

 

 

 

 

 

MARDI

 

 

 

 

 

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

VTT

1h45

150

40

Vélocité – Sortie sur St Paul avec Bernard

VENDREDI

 

 

 

 

 

SAMEDI

 

 

 

 

 

DIMANCHE

TRAIL

3h10

1200

30

Trail Donostia-Fontarabia avec Fifi en mode ‘’camera’’ fartleck !

Total Semaine

4h55

1350

70

 

 

Bilan Sensations de la semaine

 

 

Le repos était nécessaire après les 7h00 de course du weekend passé ! Semaine tranquille, une sortie VTT cool, et dans le coup, ce trail de dimanche a servi ‘’d’entretien’’, histoire de ‘’rester dedans’’, mais je ne me sentais pas capable du tout de ‘’la faire a fond’’ ; l’option avec les potes, en mode ‘’reportage-vidéo’’ m’a largement contenté ! La fatigue est encore là, pas trop d’envie et encore du mal à dérouler quand même …  mais quoi de plus normal me direz-vous ??!

 

 


 

 

 

SEMAINE 3  du 11/04 au 17/04 

 

Objectif(s) de la semaine : TRANSITION

 

 

Les 3 épreuves viennent de s’enchaîner, avec un très bon pic de forme, de très bonnes sensations retrouvées. La Sainte Victoire est à peine ‘’digérée’’, une petite douleur sur un tendon d’Achille survenue après Sare me titille légèrement et le gros objectif suivant est le Marathon de Montagne de ZEGAMA comptant pour le challenge mondial fin Mai. Par conséquent, pas d’affolement, la forme était là, elle ne va pas disparaître du jour au lendemain, rien ne sert de repartir à l’entraînement comme un fou … je ne serai pas ‘’plus en forme’’ pour autant ! Il faut de nouveau calculer le pic de forme et essayer de travailler quelques détails d’ici là, mais rien ne presse. Cette semaine, pas d’intensité, quelques sorties vélo qui permettront aussi au passage de soulager ce tendon ‘’chatouilleux’’.

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

 

 

 

 

 

MARDI

 

 

 

 

 

MERCREDI

VTT

2h30

500

62

Très roulant – Circuit Chalosse – Travail Puissance

JEUDI

 

 

 

 

 

VENDREDI

VTT

1h30

100

43

Très roulant – Mini Fartleck

SAMEDI

VTT

2h00

1050

24

Session VTT en solo sur Ibardin

DIMANCHE

VTT

2h05

950

25

Session VTT avec Fifi sur Ibardin

Total Semaine

8h05

2600

154

 

 

Bilan Sensations de la semaine :

 

Quel plaisir avec ces belles journées de faire du VTT ! et surtout avec un weekend au Pays Basque pour 2 superbes sessions sur le secteur du Col d’Ibardin, toujours à la recherche de nouvelles traces, des singles, du dénivelé, des descentes … les sensations procurées par le VTT sont aussi très sympas !! Côté forme, les sensations s’améliorent au fil des sorties ! de quoi m’encourager à continuer à pédaler, car le tendon d’Achille semble encore ‘’sensible’’ à certains moments de la journée …

 

 

 


 

 

 

SEMAINE 4 du  18/04 au  24/04 

 

Objectif(s) de la semaine : FONCIER / FORCE

 

Dans la continuité avec la semaine passée, beaucoup de vélo au programme, avec deux objectifs, en plus de celui de me faire plaisir car j’en retrouve énormément à pédaler ! Le premier, soulager un tendon d’Achille encore ‘’sensible’’, et travailler musculairement sur des efforts longs en vue de ZEGAMA à la fin du mois de Mai. Route, VTT, peu importe ! Selon l’envie, les potes, … mais avec du braquet ou de la ‘’bosse’’ pour que ça pique les cuisses un peu !!

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

 

 

 

 

 

MARDI

Vélo Route

4h25

1480

139

Grosse sortie route avec les côtes des Landes ! En solo …

MERCREDI

Vélo Route

2h40

940

80

Puissance – Force ; Parcours de côtes en Chalosse avec Seb

JEUDI

 

 

 

 

 

VENDREDI

VTT

1h55

200

49

Circuit Roulant – Puissance avec braquet

SAMEDI

VTT

2h25

1150

32

Circuit difficile sur Ascain-Ibarron ; Endurance

DIMANCHE

VTT

2h40

1200

30

Circuit sur Ascain-Ibarron ; Endurance en mode recherche de traces

Total Semaine

14h05

4970

330

 

 

 

Bilan Sensations de la semaine :

  

Autant vous dire que j’ai mal aux cuisses même si il me manque 30m de d+ pour arriver aux 5000 ! Mais ça commence à pédaler sévère donc je me suis régalé, entre les côtes de la Chalosse et les sorties VTT à chercher les nouvelles petites traces au Pays Basque pour vous proposer une trace GPS dans ma rubrique ‘’Parcours’’. Le bloc ‘’Volume’’ s’achèvera le Lundi 25 avec une sortie Rando-Course avec les potes sur le parcours de ZEGAMA en vue de la fin Mai … aupa, aupa !! Animo !!!

 

 

SEMAINE  du  25/04 au  01/05

 

Objectif(s) de la semaine : BLOC PREPARATION ZEGAMA – SEMAINE 1

 

Après ces 2 semaines ‘’vélo’’ et donc une piqure de rappel ‘’Foncier – Puissance Musculaire’’ pour accroitre le ‘’volume du réservoir’’, il me faut désormais faire ce travail plus contraignant mais nécessaire de vitesse et de VMA en vue de cet objectif tant attendu du Marathon de Zegama ! Un travail qualitatif sur les 3 semaines à venir, pour cette fois accroitre ‘’la cylindrée du moteur’’. Je prévois 3 sorties qualitatives, VMA Courte, VMA Longue et Seuil, avec certainement l’une des 3 à vélo, et certaines se feront en côte. Le reste sera Endurance très douce, à vélo ou en footing, avec PPG dans tous les échauffements et séances à pied. Maintenant à voir comment mon petit tendon supporte cette charge de travail …

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

Trail

2h55

1200

14

Rando Course a ZEGAMA avec Jack – Mattieu et Xteph

MARDI

CàP

1h05

0

10

20’ Echauffement + 20’ PPG + 10’ Accélérations + Footing

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

Trail

55’

300

7

25’ Echauffement (PPG) - VMA Côte 10x1’-1’ en allers-retours

VENDREDI

CaP

55’

0

12

SEUIL 3 x 8’ récup 2’ – Dernière série non terminée

SAMEDI

 

 

 

 

 

DIMANCHE

 

 

 

 

 

Total Semaine

5h50

1500

43

 

 

Bilan Sensations de la semaine :   

 

Après un petit ‘’contrecoup’’ suite au bloc volumineux et douloureux pour mes cuisses de la semaine passée, j’ai donc comme prévu changé de registre d’entraînement, avec une tentative de travail en qualité. Je dis bien ‘’tentative’’, car le plaisir est moindre et la souffrance est plus grande ! J’ai vraiment du mal, surtout mentalement, à réaliser ces séances clés… j’ai bien fait les 3 séances, mais avec beaucoup de mal à les terminer … le moral en prends un coup, mais j’espère que ca va venir avec un peu de temps et … d’abnégation ! Tout est dans le mental !!



08/04/2011
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