Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS MARS 2011

CARNET ENTRAINEMENT PERSONNEL


 

MOIS DE MARS 2011

Objectifs et lignes principales

La Course du Mont Cameroun s’est bien passée ! La blessure au mollet est désormais passée, maintenant il va falloir attaquer une préparation un peu plus spécifique trail/course à pied, en vue des échéances de début avril, et surtout le Trail de la Sainte Victoire qui figure comme mon premier objectif ‘’officieux’’ de cette saison 2011. Je tiens à me préparer correctement tout simplement, car je sais cette épreuve très exigeante, d’autant plus qu’elle a été rallongée cette année. Pour cela, obligatoirement une Semaine de Repos post-Cameroun, puis une préparation avec un Cycle de 3 semaines complètes jusqu’au 27 Mars. La dernière semaine sera réservée à la récup pour assimiler ces efforts et surcompenser pour une forme optimale.

En parallèle à ces entraînements ‘’programmés’’, un effort sera fait sur l’aspect alimentation. L’objectif est déjà de s’affûter, mais aussi d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires en vue de préserver ma santé à long terme. Sans rentrer trop dans les détails, j’ai bien envie de courir longtemps encore, mais vu qu’on malmène notre organisme en montagne, il me paraît désormais évident de se pencher sur la Nutrition pour éviter les blessures et optimiser tous ces entraînements grâce à une meilleure hygiène de vie.

 

 


 

 

 

SEMAINE 1  du    28/ 02  au   06 / 03 

 

Objectif(s) de la semaine : RECUPERATION – Récupérer de cette épreuve Africaine qui a vraiment marquer mon organisme et mettre une coupure après cette phase de volume de Février pour attaquer ce cycle avec un niveau de repos optimal.

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

 

 

 

 

 

MARDI

 

 

 

 

 

MERCREDI

Footing

40’

30

8

Récupération Active footing terrain souple

JEUDI

 

 

 

 

 

VENDREDI

 

 

 

 

 

SAMEDI

 

 

 

 

 

DIMANCHE

 

 

 

 

 

Total Semaine

40’

30

8

 

 

Bilan Sensations de la semaine : La récupération passive a pris le pas sur la récupération active ! Une semaine de repos complet (pour le mollet c’est mieux ainsi), pour mieux être d’attaque pour le cycle de 3 semaines à venir ! La récupération fait partie intégrante de l’entraînement, c’est le dur à intégrer quand on veut progresser ! Ne rien faire pour faire être meilleur … et pourtant c’est bien vrai !!

 


 

 

SEMAINE 2  du   07 / 03  au   13 / 03 

 

Objectif(s) de la semaine : SEMAINE 1 du CYCLE DE PREPARATION SAINTE VICTOIRE .

Entraînements variés, avec travail en intensité, en puissance, pour développer mes facultés ‘’course à pied en montagne’’. Pas de séance VMA, trop traumatisante afin d’éviter la blessure (j’essaierai plus tard dans la saison). La fin de la semaine, TRAIL DU GRAND VIGNOBLE, avec tous les amis, en Dordogne. Sur le plan entraînement, une très bonne occasion pour ‘’me rentrer dedans’’ et faire du seuil sur terrain roulant !

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

VTT

3h20

180

63

Circuit vers Buglose et St Vincent ; travail puissance

MARDI

Trail Intense

1h55

1250

17

Circuit sur la Rhune très rapide ; allure course ; FCmoy168

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

VTT

2h00

110

37

Circuit Buglose ; endurance avec quelques accélérations.

VENDREDI

PPG + VTT

1h50

150

35

PPG 1h avec Lignes droites + A/R Travail en VTT

SAMEDI

 

 

 

 

 

DIMANCHE

COURSE

1H50

530

27

TRAIL DU GRAND VIGNOBLE

Total Semaine

10h55

2120

179

 

 

Bilan Sensations de la semaine :  Grosse semaine très qualitative ! Le volume est conséquent, et les sorties très qualitatives, avec 2 sorties à intensité maximale (mardi+course), du travail de dénivelé et de puissance à VTT, un peu de qualité en PPG et de vitesse avec la course … et un état de forme excellent le jour de la course, avec une victoire partagée avec mon ami Stéphane sur le 25km, à près de 14km/h de moyenne. La caisse est excellente, reste juste à persévérer sur le travail de course à pied et de trail … voilà un début de cycle des plus rassurants !

 


 

 

 

SEMAINE 3  du  14 / 03    au   20 / 03 

 

Objectif(s) de la semaine : SEMAINE 2 du CYCLE DE PREPARATION SAINTE VICTOIRE 

Les courbatures suite au Trail du Grand Vignoble sont importantes (c’est çà quand on n’a pas couru à plus de 12km/h depuis 2 mois … même avec la caisse !). Pas de spécifique sur les courbatures (blessure à éviter) … mais semaine à l’image de la précédente si possible !

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

 

 

 

 

 

MARDI

Footing

50’

60

8

Footing Récupération active

MERCREDI

Vélo Route

2h00

650

60

Circuit de côtes – Pomarez-Habas-Pouillon

JEUDI

Trail Intense

1h50

1200

14

Rhune ; avec 1’/1’ à 100% + fartleck au feeling avec Fifi

VENDREDI

PPG

50’

50

8

PPG Escaliers + 5 Lignes droites Vitesse Maximale

SAMEDI

Vélo Route

2h30

190

77

Sort-Mimizan ; vent face - Puissance

DIMANCHE

Vélo Route

2h10

210

77

Mimizan-Sort ; vent de dos - Puissance

Total Semaine

10h10

2360

244

 

 

Bilan Sensations de la semaine : Un peu de fatigue encore jusqu’à la séance du jeudi, où il a été difficile de faire monter le cardio en intensité, mais puissance toute retrouvée sur les séances vélo du weekend ! Bonne semaine, dans la lignée de la précédente, donc le cycle évolue dans le bon sens ! Pas de VMA, mais travail important en puissance et seuil. L’affûtage est en cours …

 

 


 

 

 

SEMAINE 4  du    21 / 03 au   27 / 03

 

Objectif(s) de la semaine : SEMAINE 2 du CYCLE DE PREPARATION SAINTE VICTOIRE

Dernière semaine ‘’chargée’’ ! J’ai décidé de participer au trail SARAKORRIKA, les copains seront là ! Un très bon moyen de savoir où j’en suis, et de finir voire de m’achever les quadriceps en vue de la Sainte Victoire ! Toujours du spécifique trail-montagne pour me préparer au dénivelé, avec de l’intensité… volume à peu près identique aux deux semaines passées, avec donc 2 sorties à intensité maximale.

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

 

 

 

 

 

MARDI

Trail Intense

2h00

1550

15

Rhune ‘Murs’’– Montées 1200m/h – Desc 3000m/h - Intensité Max

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

VTT

1h55

200

52

Circuit Roulant (Voie Verte Chalosse) - Puissance

VENDREDI

PPG

55’

30

8

PPG Escaliers + Corde a sauter + Lignes Droites à vitesse maximale

SAMEDI

 

 

 

 

 

DIMANCHE

COURSE

2h04

1450

25

SARAKORRIKA TRAIL

Total Semaine

6h50

3230

100

 

 

Bilan Sensations de la semaine : Bilan très positif puisque la performance réalisée au Trail de Sare est inattendue : 2h04 sur ce parcours, c’est signe d’une très bonne forme ! Cela signifie que les progrès ont été réalisés et que tous les entraînements ont été bien assimilés ! Le cycle de 3 semaines se termine. Le repos devrait aider à surcompenser légèrement … à moins que je me sois trompé dans mon calcul de pic de forme ??!  A voir !



31/03/2011
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