ENTRAINEMENTS JUILLET 2009
| MOIS DE JUILLET | |
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Perspectives…
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| J'attaque ici la PARTIE 2 de cette saison 2009 bien chargée !! 2 courses ''seulement'' au menu principal, mais pas des | |
| Moindres : GRAND RAID DES PYRENEES (fin Août) et GRAND RAID DE LA REUNION (fin Octobre). 2 courses des plus extrêmes | |
| Du calendrier ... | |
| Je n'envisage pas pour autant m'entraîner 2x plus ! Ce qui est fait est acquis ... les bases sont pas ''trop mauvaises'' quand même; | |
| Je vais donc, ce mois de juillet, refaire un cycle de travail complet, sur 3 semaines, avec comme objectif développer ma VMA que je | |
| Suis encore loin d'avoir optimisé en course à pied ; ce dernier devrait être conclu par LA COURSE DES REFUGES AU VIGNEMALE ! | |
| SEMAINE 1 DU 29 / 06 AU 05 / 07 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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RECUPERATION ACTIVE | |
| Après une coupure totale post Mercantour, cette semaine est encore consacrée à la coupure de mi-saison. | |
| Quelques jours encore d'inactivité totale et une reprise tout en douceur, de sorte à remettre la machine en marche petit à | |
| Petit afin de reprendre un travail qualitatif dès la semaine suivante. Cela veut dire encore beaucoup de feeling, selon les envies | |
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... et forcément tout en douceur : vélo=vélocité sur petit braquet et cap=footing léger et étirements !
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| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 0 |
| Temps Total | 0 |
| Commentaires | Pour la peine, la récup n'a pas été trop active !!! ... mais totale. Cela fait 15 sans sport, une prise de |
| Sensations | 2 petits kilos ... tout va bien !! Le feeling, çà a donné çà cette semaine !!! et ça fait du bien !! |
| J'en ai quand même profité pour faire un petit tour au podologue, pour une remise à neuf des semelles, | |
| J'ai commencé à lorgner sur le parcours du Grand Raid des Pyrénées, inscription à la Course des | |
| Refuges a Cauterets dans 3 semaines ... maintenant faut s'y remettre, sur le terrain !!! | |
| SEMAINE 2 DU 06/07 AU 12/17 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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REPRISE / SEANCES QUALITATIVES | |
| Cette fois, je peux plus m'échapper, faut reprendre l'entraînement ... ce qui va pas être facile sur les premières séances (que | |
| J'aurai du faire la semaine passée ...), les jambes oublient vite, les 2-3 kilos vont se sentir ... c'est le jeu ma pauvre lucette ! | |
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Globalement, ca va être du qualitatif, des séances courtes, de plus en plus rythmées au fil des jours, pour attaquer la VMA !
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| LUNDI | 40' Footing |
| MARDI | 45' Footing |
| MERCREDI | 35' Endurance Active avec augmentatio vitesse progressive (fin à 20km/h et 189 FCMax !!) |
| JEUDI | 2h30 Vélo Route 75km (avec le tonton qui m'a ramené en hypo !! ...) D+500 |
| VENDREDI | 5h00 Rando-Course RecoGRP 30km D+/-1900 |
| SAMEDI | 2h00 VTT D+700 Cool |
| DIMANCHE | 2h15 (40' VTT + 1h15 CaP Nature avec 8x1'/1' VMA Montée + 20' VTT) D+750 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 7 |
| Temps Total | 13H45 |
| Commentaires | Belle semaine pour une reprise ! Des 2-3 premières sorties laborieuses, avec toujours cette sensation de |
| Sensations | Reprendre de zéro ... à de belles sorties nature et un retour de la forme assez rapide ! |
| Séance de VMA nature de 8x1'/1' de bonne qualité, au milieu d'une sortie en endurance fondamentale sur | |
| Ibardin, idéal pour reprendre sans la pression du chrono de la piste, pour débloquer le moteur ... c'est | |
| Reparti pour un bon cycle d'entraînement !!! | |
| SEMAINE 3 DU 13/07 AU 19 /07 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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BLOC PREPARATION GRP 1 / SEMAINE 2 – Travail Qualitatif | |
| Même logique que la semaine passée : retrouver des sensations de vitesse (ou développer) sur des séances courtes, plates, | |
| Dans le but soit de développer (ou du moins entretenir ma VMA) soit d'améliorer mon économie de course, même en vue | |
| Des ultras à venir. Ses séance seront complétées par des sénaces de vélo pour le côté renforcement des quadris et peut | |
| Être de nouveau une sortie rando-course de reco sur le parcours du GRP, histoire de connaître le parcours et de toujours | |
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Conserver le ''pied montagnard'', surtout pour les fibres en descente !!
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| LUNDI | 45' Endurance Active (14km/h) avec sections au seuil + 6 Lignes droites de déblocage (un fartleck en gros !) |
| MARDI | 1h10 Enchaînement : 45' Home Trainer (Puissance 52x16) + 25' CaP à 15,5-16km/h (FCMax 185) |
| MERCREDI | 40' Endurance Active (15 – 15,5km/h sur 30') ... mais séance écourtée par trop grosse chaleur ... |
| JEUDI | 2h25 VTT (avec1h15 de travail en Puissance) |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | 3h10 Sortie Longue Nature D+/- 1500 sur la Rhune avec Enrique (20km- technique) |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 8h10 |
| Commentaires | Dans l'enchaînement avec la semaine 1 du bloc, le volume est nettement inférieur, mais je n'ai pu |
| Sensations | m'entraîner sur 2 jours pour raisons x et y ce qui a supprimé entre autre la sortie de reco en rando - |
| course sur le tracé du GRP. Même si je n'ai pas non plus véritablement réalisé de séance de VMA pure | |
| l'intensité sur l'ensemble de la semaine est supérieur à celle de la semaine 1. Je reste donc dans une | |
| logique de progression, prévue sur ce bloc de 3 semaines. | |
| Les 2 jours de repos n'ont d'ailleurs pas fait de mal et me permettent de finir la semaine sans fatigue | |
| excessive avant d'aborder la plus grosse semaine du bloc … les sensations reviennent bien !! | |
| SEMAINE 4 DU 20/07 AU 26/07 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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BLOC PREPARATION GRP 1 / SEMAINE 3 | |
| Le but est de nouveau progresser en intensité et à priori en volume pour finir ce premier cycle de préparation en vue de la | |
| fin août. Le semaine sera déjà ponctuée par La Course des Refuges à Cauterets (46km - D+3000), qui sera un très bon | |
| test, même si il n' y a pas de préparation et d'affutage spécifique. Avant la course, je continue à faire des sorties plus | |
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qualitatives à pied, et en puissance ou endurance en vélo … ca va être au feeling, et plus doux dès le vendredi …
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| LUNDI | 1h05 Fartleck Nature (11km - D+550) avec 45' de fartleck très intensif (FC Moy 170 et pics à 184). |
| MARDI | |
| MERCREDI Matin | 1h30 Home Trainer avec 1h Puissance 52x17 à 105tr/min |
| MERCREDI AM | 1h30 Home Trainer avec 1h Puissance 52x16-15 à 105tr/min |
| JEUDI | 45' VMA Courte Piste 10x200m (recup 100m footing) en 34'' (FC Max 183) |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | 6h00 COURSE DES REFUGES 47Km - D+/-2900m - 4ème - |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 10h50 |
| Commentaires | Grosse dernière semaine. Que des séances qualitatives avec un ''thème'' particulier travaillé. |
| Sensations | Mais la fatigue s'installe vite … j'ai écourté la séance de VMA du jeudi (2 x 10x200m prévu) car j'avais |
| encore les ''grosses cuisses'' de la veille et j'ai préféré coupé vendredi-samedi pour récupérer pour la | |
| course. Bien m'en a pris !! Et encore il me manquait du repos … j'ai ''sauvé les meubles'', mais j'ai failli | |
| passer à la trappe sur cette merveilleuse épreuve … dont je tire toutefois quelques enseignements en | |
| vue de l'objectif principal qui reste le GRP dans 5 semaines désormais ... | |
| SEMAINE 5 DU 27/07 AU 2/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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SEMAINE TRANSITION / RECUPERATION ACTIVE | |
| A la différence de la coupure effectuée fin juin début juillet, il faut préserver une activité durant cette semaine, mais par | |
| contre en restant systématiquement en endurance fondamentale, sans jamais tirer sur la machine. Le but consiste à | |
| récupérer et assimiler le premier bloc d'entraînement, enfin de démarrer le suivant frais et dispo pour ensuite atteindre un | |
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pic de forme un peu plus élevé … c'est de la théorie, mais j'espère que çà marche!! … donc Vélo-PPG-Rando-Course.
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| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | |
| VENDREDI | 40' Foooting Route |
| SAMEDI | 4h40 Rando Course Reco GRP Cabaliros D+1900 / D-1450 |
| DIMANCHE | 50' Footing Nature |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 3 |
| Temps Total | 6h00 |
| Commentaires | On ne peut que constater la différence entre ce qui est prévu et ce qui est fait !! Il faut s'adapter a la forme, |
| Sensations | Aux envies, aux contraintes, ... donc 4 jours de repos complet ont été nécessaires, et la reprise s'est |
| Faite en douceur. Très belle sortie de montagne. Ya juste le vélo qui n'a pas eu le temps de sortir ... | |
| La fatigue est encore là, mais plus du à un manque de sommeil qu'autre chose, cette fois, on va attaquer | |
| La dernière ligne droite !!! | |
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