Le Blog du Lémurien

Le Blog du Lémurien

ENTRAINEMENTS JUILLET 2009

   

MOIS DE JUILLET

 

Perspectives…

 


J'attaque ici la PARTIE 2 de cette saison 2009 bien chargée !! 2 courses ''seulement'' au menu principal, mais pas des
Moindres : GRAND RAID DES PYRENEES (fin Août) et GRAND RAID DE LA REUNION (fin Octobre). 2 courses des plus extrêmes
Du calendrier ...
Je n'envisage pas pour autant m'entraîner 2x plus ! Ce qui est fait est acquis ... les bases sont pas ''trop mauvaises'' quand même;
Je vais donc, ce mois de juillet, refaire un cycle de travail complet, sur 3 semaines, avec comme objectif développer ma VMA que je
Suis encore loin d'avoir optimisé en course à pied ; ce dernier devrait être conclu par LA COURSE DES REFUGES AU VIGNEMALE !


SEMAINE 1 DU 29 / 06 AU 05 / 07
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

RECUPERATION ACTIVE

Après une coupure totale post Mercantour, cette semaine est encore consacrée à la coupure de mi-saison.
Quelques jours encore d'inactivité totale et une reprise tout en douceur, de sorte à remettre la machine en marche petit à
Petit afin de reprendre un travail qualitatif dès la semaine suivante. Cela veut dire encore beaucoup de feeling, selon les envies

... et forcément tout en douceur : vélo=vélocité sur petit braquet et cap=footing léger et étirements !

 

LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 0
Temps Total 0
Commentaires Pour la peine, la récup n'a pas été trop active !!! ... mais totale. Cela fait 15 sans sport, une prise de
Sensations 2 petits kilos ... tout va bien !! Le feeling, çà a donné çà cette semaine !!! et ça fait du bien !!

J'en ai quand même profité pour faire un petit tour au podologue, pour une remise à neuf des semelles,

J'ai commencé à lorgner sur le parcours du Grand Raid des Pyrénées, inscription à la Course des

Refuges a Cauterets dans 3 semaines ... maintenant faut s'y remettre, sur le terrain !!!




SEMAINE 2 DU 06/07 AU 12/17
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

REPRISE / SEANCES QUALITATIVES

Cette fois, je peux plus m'échapper, faut reprendre l'entraînement ... ce qui va pas être facile sur les premières séances (que
J'aurai du faire la semaine passée ...), les jambes oublient vite, les 2-3 kilos vont se sentir ... c'est le jeu ma pauvre lucette !

Globalement, ca va être du qualitatif, des séances courtes, de plus en plus rythmées au fil des jours, pour attaquer la VMA !

 

LUNDI 40' Footing
MARDI 45' Footing
MERCREDI 35' Endurance Active avec augmentatio vitesse progressive (fin à 20km/h et 189 FCMax !!)
JEUDI 2h30 Vélo Route 75km (avec le tonton qui m'a ramené en hypo !! ...) D+500
VENDREDI 5h00 Rando-Course RecoGRP 30km D+/-1900
SAMEDI 2h00 VTT D+700 Cool
DIMANCHE 2h15 (40' VTT + 1h15 CaP Nature avec 8x1'/1' VMA Montée + 20' VTT) D+750
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 7
Temps Total 13H45
Commentaires Belle semaine pour une reprise ! Des 2-3 premières sorties laborieuses, avec toujours cette sensation de
Sensations Reprendre de zéro ... à de belles sorties nature et un retour de la forme assez rapide !

Séance de VMA nature de 8x1'/1' de bonne qualité, au milieu d'une sortie en endurance fondamentale sur

Ibardin, idéal pour reprendre sans la pression du chrono de la piste, pour débloquer le moteur ... c'est

Reparti pour un bon cycle d'entraînement !!!






SEMAINE 3 DU 13/07 AU 19 /07
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

BLOC PREPARATION GRP 1 / SEMAINE 2 – Travail Qualitatif

Même logique que la semaine passée : retrouver des sensations de vitesse (ou développer) sur des séances courtes, plates,
Dans le but soit de développer (ou du moins entretenir ma VMA) soit d'améliorer mon économie de course, même en vue
Des ultras à venir. Ses séance seront complétées par des sénaces de vélo pour le côté renforcement des quadris et peut
Être de nouveau une sortie rando-course de reco sur le parcours du GRP, histoire de connaître le parcours et de toujours

Conserver le ''pied montagnard'', surtout pour les fibres en descente !!

 

LUNDI 45' Endurance Active (14km/h) avec sections au seuil + 6 Lignes droites de déblocage (un fartleck en gros !)
MARDI 1h10 Enchaînement : 45' Home Trainer (Puissance 52x16) + 25' CaP à 15,5-16km/h (FCMax 185)
MERCREDI 40' Endurance Active (15 – 15,5km/h sur 30') ... mais séance écourtée par trop grosse chaleur ...
JEUDI 2h25 VTT (avec1h15 de travail en Puissance)
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE 3h10 Sortie Longue Nature D+/- 1500 sur la Rhune avec Enrique (20km- technique)
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 8h10
Commentaires Dans l'enchaînement avec la semaine 1 du bloc, le volume est nettement inférieur, mais je n'ai pu
Sensations m'entraîner sur 2 jours pour raisons x et y ce qui a supprimé entre autre la sortie de reco en rando -

course sur le tracé du GRP. Même si je n'ai pas non plus véritablement réalisé de séance de VMA pure

l'intensité sur l'ensemble de la semaine est supérieur à celle de la semaine 1. Je reste donc dans une

logique de progression, prévue sur ce bloc de 3 semaines.

Les 2 jours de repos n'ont d'ailleurs pas fait de mal et me permettent de finir la semaine sans fatigue

excessive avant d'aborder la plus grosse semaine du bloc … les sensations reviennent bien !!





SEMAINE 4 DU 20/07 AU 26/07
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

BLOC PREPARATION GRP 1 / SEMAINE 3

Le but est de nouveau progresser en intensité et à priori en volume pour finir ce premier cycle de préparation en vue de la
fin août. Le semaine sera déjà ponctuée par La Course des Refuges à Cauterets (46km - D+3000), qui sera un très bon
test, même si il n' y a pas de préparation et d'affutage spécifique. Avant la course, je continue à faire des sorties plus

qualitatives à pied, et en puissance ou endurance en vélo … ca va être au feeling, et plus doux dès le vendredi …

 

LUNDI 1h05 Fartleck Nature (11km - D+550) avec 45' de fartleck très intensif (FC Moy 170 et pics à 184).
MARDI
MERCREDI Matin 1h30 Home Trainer avec 1h Puissance 52x17 à 105tr/min
MERCREDI AM 1h30 Home Trainer avec 1h Puissance 52x16-15 à 105tr/min
JEUDI 45' VMA Courte Piste 10x200m (recup 100m footing) en 34'' (FC Max 183)
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE 6h00 COURSE DES REFUGES 47Km - D+/-2900m - 4ème -
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 10h50
Commentaires Grosse dernière semaine. Que des séances qualitatives avec un ''thème'' particulier travaillé.
Sensations Mais la fatigue s'installe vite … j'ai écourté la séance de VMA du jeudi (2 x 10x200m prévu) car j'avais

encore les ''grosses cuisses'' de la veille et j'ai préféré coupé vendredi-samedi pour récupérer pour la

course. Bien m'en a pris !! Et encore il me manquait du repos … j'ai ''sauvé les meubles'', mais j'ai failli

passer à la trappe sur cette merveilleuse épreuve … dont je tire toutefois quelques enseignements en

vue de l'objectif principal qui reste le GRP dans 5 semaines désormais ...




SEMAINE 5 DU 27/07 AU 2/08
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

SEMAINE TRANSITION / RECUPERATION ACTIVE

A la différence de la coupure effectuée fin juin début juillet, il faut préserver une activité durant cette semaine, mais par
contre en restant systématiquement en endurance fondamentale, sans jamais tirer sur la machine. Le but consiste à
récupérer et assimiler le premier bloc d'entraînement, enfin de démarrer le suivant frais et dispo pour ensuite atteindre un

pic de forme un peu plus élevé … c'est de la théorie, mais j'espère que çà marche!! … donc Vélo-PPG-Rando-Course.

 

LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI 40' Foooting Route
SAMEDI 4h40 Rando Course Reco GRP Cabaliros D+1900 / D-1450
DIMANCHE 50' Footing Nature
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 3
Temps Total 6h00
Commentaires On ne peut que constater la différence entre ce qui est prévu et ce qui est fait !! Il faut s'adapter a la forme,
Sensations Aux envies, aux contraintes, ... donc 4 jours de repos complet ont été nécessaires, et la reprise s'est

Faite en douceur. Très belle sortie de montagne. Ya juste le vélo qui n'a pas eu le temps de sortir ...

La fatigue est encore là, mais plus du à un manque de sommeil qu'autre chose, cette fois, on va attaquer

La dernière ligne droite !!!



02/07/2009
15 Poster un commentaire

A découvrir aussi


Ces blogs de Sports pourraient vous intéresser

Inscrivez-vous au blog

Soyez prévenu par email des prochaines mises à jour

Rejoignez les 136 autres membres