Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS MAI 2011

CARNET ENTRAINEMENT PERSONNEL


 

MOIS DE MAI 2011

 

Objectifs et lignes principales

 

 

Le second gros objectif sera pour la fin du mois, le 29 Mai pour le Marathon de ZEGAMA ; l’objectif sera en terme de ‘’forme personnelle’’, car nous allons nous confronter à ce qui se fait de mieux en skyrunning, sur la Mecque des courses en Espagne ! Autant vous dire qu’en terme de place je serai dans l’anonymat le plus complet, peut être 70ème … peut être 40ème dans un très grand jour … et oui, une course de très haut niveau avec une densité rare … comme on peut la trouver sur les Templiers, mais sur un format skyrunning avec 42km et d+2700. La préparation comportera ce mois-ci des séances qualitatives, pour développer ou entretenir un peu ma VMA, refaire un peu de travail technique de pied (PPG, Lignes droites), et pour le seuil, des montées verticales seront au programme ! Le 8 Mai à Arles sur tech (4.8km – d+1000m) dans le cadre de la première manche de la coupe du monde de skyrunning, et surement le 15 Mai avec les potes en off sur la Rhune (4km – d+800)…  la saison se poursuit dans une même lignée : les épreuves engagées et typées montagne !

 


 

 

SEMAINE 1  du   02/05 au    08/02 

 

Objectif(s) de la semaine : PREPARATION ZEGAMA – SEMAINE 2

 

La semaine 1 a été quelque peu difficile sur le plan qualitatif, avec des séances écourtées, des courbatures … je vais persévérer mais en minimisant quelque peu les séances (soit en volume soit en vitesse) pour les terminer et ne pas saturer mentalement ! Je me heurte ici au fait que je n’ai jamais travaillé assez ma VMA et que j’ai vraiment du mal ‘’à me faire mal’’ justement, sur ces efforts courts et violents. Mais il n’est pas trop tard ! et en ce moment, j’en ressens le besoin, alors continuons ! Pour le Dimanche, la Vertical Race d’Arles sur Tech au programme (4km-d+1000), 1ère Manche de la Cpe du Monde, avec départ groupé au pied du sommet ! Ca promet !

 

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

CaP

1h10

0

13

VMA Courte 4 x ( 10x15’’-15’’ ) r=1’ (FCMax 185)

MARDI

 

 

 

 

 

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

Vélo Route

2h30

750

73

PMA en côte : 8 montées de 2’ à 100% (descente 1’)

VENDREDI

PPG+ Vélo

1h55

100

52

PPG 1h05 + A/R Travail en Vélo de Route

SAMEDI

Rando-trail

1h45

900

8

Reconnaissance Montée du Belmaig VK

DIMANCHE

VK

2h00TTC

1000

12

‘’ TTC’’=Echauff+ VK 1000 en 44’ + descente rythmée

Total Semaine

8h20

2750

158

 

 

Bilan Sensations de la semaine :

Sensations plutôt mitigées cette semaine… les séances sont faites (avec 3 qualitatives) et j’ai remis les pieds à la montagne ! La préparation suit son cours…mais la Vertical Race a révélé une difficulté à monter dans les pulsations (max 176) alors que lors de la séance du lundi, j’étais monté à 185 ! Je tenterai de dire que c’est normal, à cause du cumul des entraînements … il faut désormais trouver l’équilibre entre se préparer au mieux et tomber dans le surentraînement et la fatigue … Bilans dans 3 semaines !

 

 


 

SEMAINE 2  du   09/05  au    15/05  

 

Objectif(s) de la semaine : PREPARATION ZEGAMA – SEMAINE 3

Cette semaine sera dans la continuité des 2 précédentes, avec un accent sur les séances de qualité, un peu de vélo, et un weekend avec dénivelé. Le bloc de préparation se terminera désormais dans 10 jours …,dernière ligne droite !  VMA en semaine, et lors du weekend, Montée Verticale à la Rhune avec les potes, chronométrée, pour la séance au Seuil ! Vigilance sur l’alimentation pour être un peu plus affîté d’ici quelques jours …

 

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

Vélo

1h55

350

55

Vélocité – Récupération active

MARDI

 

 

 

 

 

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

CaP

45’

0

10

Fartleck Nature avec des gros changements de rythme

VENDREDI

CaP

1h05

0

13

VMA : 2x (10x30’’-30’’) récup 2’ – FCMax 184

SAMEDI

Trail

2h05

850

16

Fartleck Nature sur secteur Ibaron

DIMANCHE

Trail

3h45

2200

23

Fartleck ‘’géant’’ sur Rhune avec CLM en 31’55’’

Total Semaine

9h35

3400

117

 

 

 

 

 

Bilan Sensations de la semaine :

 

Début de semaine plutôt laborieux, avec pas mal de fatigue générale … d’où 2 jours de repos complets mardi et mercredi. Dans le coup, ce petit repos a été très bénéfique avec une fin de semaine avec un état de forme croissant au fil des séances ! Une très bonne séance de VMA vendredi matin avec une FCMax à 184 (record à 185 cette année), 2 bonnes séances fartleck jeudi et samedi et une grosse séance ce dimanche avec au milieu une ascension de la Rhune chronométrée entre potes, version Vertical Race avec 4km, d+800, bouclée en 31’55’’ ! Record amélioré de près de 2’ comparé à 2010 juste avant l’Andorra Ultra Trail … de bonne augure finalement !

 

 


 

 

 

SEMAINE 3  du   16/05  au  22/05  

 

 

Objectif(s) de la semaine : PREPARATION ZEGAMA – SEMAINE 4

 

Dernière semaine de préparation, mais juste sur quelques jours puisque je compte poursuivre le bloc du weekend sur lundi et mardi seulement, avant de relâcher les efforts à J-10 avant la course, avec seulement quelques séances d’entretien, de qualité avec augmentation des récupérations ou de vélo mais uniquement en vélocité. Le côté ‘’affutage’’ pourrait être un poil optimisé, quelques étirements bien placés également bénéfiques … mais ce sont juste des petits plus. Maintenant il faut gérer la forme sur ces 2 semaines pour être au top le Jour J.

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI

Vélo

2h20

940

72

Séance de côte en Chalosse avec du vent

MARDI

Trail

2h55

1600

26

Secteur Ibardin – Fartleck ‘’géant’’ bien rythmé !

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

 

 

 

 

 

VENDREDI

 

 

 

 

 

SAMEDI

 

 

 

 

 

DIMANCHE

CaP

45’

0

8

Footing

Total Semaine

6h00

2540

106

 

 

Bilan Sensations de la semaine :

Super gros bloc entre les semaines 3 et 4 de la préparation pour Zegama : plus de 5500m de d+ en 4jours entre trail et vélo, avec des séquences fartleck intensives, de séquences au seuil avec la montée de la Rhune et un nouveau record perso … une fin de préparation idéale et bien assimilée !! Du coup, le repos faisant partie de l’entraînement, j’ai fait 4 jours de repos complets pour surcompenser ces entraînements !! et là, il faut encore que j’apprenne à gérer le repos ! cette sensation de tout perdre, à ne rien faire, … j’ai beaucoup de mal !! Footing de reprise du dimanche plutôt douloureux …

 

 

 

SEMAINE 4  du   23/05 au 29/05  

 

Objectif(s) de la semaine : ASSIMILATION ET AFFUTAGE AVANT COURSE

 

Derniers jours avant le fameux Marathon de ZEGAMA AIZKORRI ! Quelle chance de pouvoir y être ! Tous les feux sont au vert après le dernier bloc de préparation. Après ces 4 jours de repos, retour aux entraînements, avec un rappel de VMA en début de semaine, et quelques entraînements très légers pour maintenir une activité et ainsi rester affuté jusqu’au weekend ! Après, aucun objectif particulier en terme de classement, le niveau sera trop haut, si ce n’est de faire une course pleine, au mieux de ma forme, pour justement voir où je me situe par rapport à ce qui se fait de mieux sur un parcours typé montagne et une très grosse densité de coureurs !

 

 

Activité

Temps

D+

Km

Contenu de la Séance

LUNDI Mat

Vélo

2h05

350

62

Vélocité

LUNDI AM

VMA

55’

0

12

30x (20’’/40’’) -  FCMax 186 !

MARDI

CaP

55’

0

12

Endurance Active à 13-14km/h

MARDI

Vélo

1h25

100

38

Vélocité Trajets Maison-Travail

MERCREDI

 

 

 

 

 

JEUDI

CaP

45’

0

8

Echauffement complet : footing-PPG-Accélérations

VENDREDI

 

 

 

 

 

SAMEDI

 

 

 

 

 

DIMANCHE

TRAIL

4h31

2600

42

MARATHON DE ZEGAMA : 22ème en 4h31

Total Semaine

10h35

3050

174

 

Bilan Sensations de la semaine :

Fin du cycle avec un objectif atteint ! La forme le Jour J et une course pleine gérée au mieux malgré toutes les difficultés rencontrées … ça pouvait quand même pas être une ballade tranquille ! A Zegama, la densité est telle que chaque minute et chaque place est défendue du début à la fin … un combat permanent dans une ambiance extraordinaire ! Des souvenirs inoubliables de ma première participation au mythique Marathon de Zegama-Aizkorri dans des conditions météo de rêve pour profiter de la foule et des panoramas … le temps réalisé doit me permettre d’obtenir le sésame pour l’année prochaine !! On verra … place au repos … mais l'envie y est déjà !

 

 

N'hésitez pas si vous avez des questions Niveau Entraînement...



06/05/2011
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