Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS AOUT 2009

 
AOUT 2009

Perspectives…


Dernière ligne droite avant le troisième objectif de la saison, une course qui me tient particulièrement à coeur, car les
Pyrénées resteront les montagnes où je suis né, où j'ai randonné, où j'ai appris à skier, et où j'ai fais mes premiers pas de course ...
Bref, ce Grand Raid des Pyrénées est un gros objectif de cette saison !
Mais c'est aussi un très gros morceau ! 152Km, D+9000 ... minimum 25h d'effort ... l'objectif reste de terminer ce défi !! Après, ... il
Faut rester humble en termes d'objectifs. Par contre, côté préparation, je vais mettre tous les atouts de mon côté pour que tout se
Passe au mieux et que la forme soit excellente le Jour J.
Il va y avoir 2 grosses semaines de préparation, avec un gros bloc pour terminer vers le 15 août. Ensuite, récupération et entretien
De la vitesse ... et repos, repos, repos pour la dernière semaine !! Il faudra être préparé, et frais pour le départ.

 

  

SEMAINE 1 DU 03/08 AU 09/08
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

SEMAINE 1 DU BLOC 2 DE PREPARATION GRP

 

Un mélange entre travail foncier et travail qualitatif. Vélo, rando-course pour le travail en endurance, et quelques séances
Pour entretenir (les piqures de rappel) la VMA et '' faire monter un peu le moteur dans les tours'' comme on dit !

Le Dimanche, on termine par la Course de la Rhune ! Aucun objectif, si ce n'est se défoncer pour un entraînement ''vitesse'' !

 

LUNDI Vélo 2h45 85km Circuit de côtes dans les Landes (oui oui !!) D+900
MARDI Rando-Course 5h30 Reco GRP Artigues-Villelongue D+1900 / D-2600 35Km
MERCREDI
JEUDI 1h45 Enhaînement : 50' VTT Puissance – 25' Fartleck Nature Rythmé (15km/h de moyenne – FC Max 183) – 30' VTT Puissance
VENDREDI 45' PPG (à jeun)
VENDREDI (soir) 1h Prépa Physique Intensive à la Salle de Boxe !! corde a sauter, sac de frappe, ... FC Max 182 !!
SAMEDI
DIMANCHE 2H00 45' Echauffemt complet + 1h09'00'' COURSE DE LA RHUNE 6ème
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 6
Temps Total 13h45
Commentaires Grosse semaine d'entraînement, très complète qui plus est ! Tout y est, endurance, travail des cuisses,
Sensations Rando-course, VMA, PPG, et SEUIL avec une Course à la Rhune pour finir tout çà !!

La fatigue s'accumule, mais les sensations restent bonnes, comme en atteste le résultat à la Rhune, où

Malgré les conditions humides, je réalise presque mon meilleur temps sur l'épreuve ... encourageant !

Encore 1 semaine de travail ...

 

 

SEMAINE 2 DU 10/08 AU 16/08
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

SEMAINE 2 DU BLOC 2 DE PREPARATION AU GRP

 

Le gros du travail sera du volume ! De l'endurance spécifique en Rando-course, avec du dénivellé, de l'endurance musculaire
En Vélo pour les cuisses. Juste une séance avec de la qualité a priori. Gros bloc sur 2 (voire 3 si organisation possible) jours
Sur le dernier week end, pour conclure la Prépa par un week end choc !! Dernière ligne droite, la plus grosse semaine de

La saison sans aucun doute qui sera utile jusqu'au Grand Raid ... de la Réunion même !!! Courage ...

 

LUNDI 6h30 Rando-Course sur le parcours du GRP 35Km D+2300/D-2100 Très techniques (+passage a un sommet à 2700)
MARDI
MERCREDI 2h20 Vélo Route 78km (Moyenne 34km/h) Parcours plat – Puissance 52x17-15
JEUDI 55' Fartleck Typé Vitesse en bike and run - Intensif – FC Max181 - Moy 14,5km/h
VENDREDI
SAMEDI 4h30 Sortie Longue 25km D+/-2050m sur la Rhune FC Moy 139
DIMANCHE 4h45 Sortie Longue 30km D+/- 2350 sur la Rhune FC Moy 135
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 19h
Commentaires La grosse semaine est bouclée ! 2 Jours de repos ont été nécessaires pour assurer le bon enchaînement
Sensations Des séances et gérer la fatigue. Je boucle cette prépa avec les ''grosses cuisses'', de la fatigue, ... mais

Il désormais compter sur la surcompensation pour être encore plus fort le jour J !

Les sensations sont dans l'ensemble très bonnes, notamment sur la séance de 55' en fartleck, où j'ai pu

'pousser la machine'' et constater que j'avais de la vitesse et que le coeur montait à haut régime !!

Le week end : 4500m de dénivellée, sur un rythme légèrement plus élevé que celui de la course; les puls

Assez basse (en moyenne) montrent que j'arrive en fin de cycle ... mais c'est normal ! 3 belles semaines

En Juillet et les 2 grosses depuis début août, çà commence à peser !!

 

 

SEMAINE 3 DU 17/08 AU 23/08
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

AFFUTAGE AVANT LE GRAND RAID DES PYRENEES

 

Il reste 11 Jours avant le départ. La priorité sur le début de semaine est de digérer tous les entraînements effectués depuis
Plus d'un mois et surtout ceux d ela semaine passée ; REPOS COMPLET pendant minimum 3-4 Jours.
Ensuite, je vais refaire des séances rythmées pour entretenir la vitesse acquise depuis le début de saison; ces séances
Seront courtes (30 à 45' maxi), intenses (VMA) et les récup espacées.

Il faut désormais soigner au minimum l'alimentation et le sommeil pour que tous ces entraînements soient aussi optimisés ...

 

LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI 40' Footing avec 15' à allure progressive (de 12km/h à 17km/h sur la fin)
SAMEDI 45' VMA Courte 2 séries de 6x 30''-30'' récup 4' entre les 2 séries (Vitesse=21-22km/h) FC Max 179
DIMANCHE 40' VMA Courte 4x 1' avec 1'30'' récup (Vitesse = 21,5km/h) FC Max 181
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 3
Temps Total 2h05
Commentaires Comme prévu, 4 jours de repos complet ont été effectués. Cela semble tout à fait nécessaire vu les
Sensations Charges d'entraînement passées, mais d'un autre côté, les sensations ne sont pas terribles lorsque l'on ne

Fait rien ... le corps semble s'endormir ... mais il faut rester confiant, ce qui est fait est acquis !

J'ai réussi 3 belles sorties très qualitatives, malgré la chaleur, avec de belles pointes de vitesse pour

Entretenir la VMA et retrouver des qualités de pied suite à ces entraînements fonciers. Les sensations ne

Sont pas excellentes, mais je m'y attendais : approche de la course, canicule, ... je pense que çà va !


  

SEMAINE 4 DU 24/08 AU 30/08
Logique Générale de la semaine d'entraînement

 

AFFUTAGE AVANT LE GRP ET GRP !!

 

La course est le Vendredi. Il ne reste donc que 4 jours !! Repos encore de mise, avec sommeil soigné du mieux possible,
Alimentation, étirements, hydratation, tous ces petits plus ui font que l'entraînement est ensuite mis à profit ...
Pour les séances, je vais encore m'entretenir, jusqu'au Mercredi certainement, avec quelques lignes droites encore,

juste histoire de dégourdir les jambes ... OBJECTIF N° 3 de ma Saison 2009 dans 4 jours !!!!

 

LUNDI
MARDI 30' Home Trainer 42x19 Vélocité 110-120 tr/min
MERCREDI 30' (à jeun) PPG Montées Genoux-Talons Fesses + 2 accélérations progressives (avec Sac de course)
JEUDI
VENDREDI 22H30 GRAND RAID DES PYRENEES 155Km – D+ 9300 Enorme !!!
SAMEDI
DIMANCHE
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 3
Temps Total 23h30
Commentaires Sans commentaires !
Sensations La forme et la réussite le Jour J ... du pur plaisir pour affronter les conditions difficiles et une épreuve

extrême comme il y en a peu .

Un défi de relevé, le Lémurien est heureux !!! lol






05/08/2009
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