Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS AVRIL 2009

 

MOIS D'AVRIL 2009
Perspectives…
Le mois d'avril sera particulier dans ma saison, puisque je dois enchaîner (et c'est moi qui l'ai choisi !) 3 Epreuves comptant
pour le Trail Expérience by Asics : 50km a la Sainte Victoire - 10km en Corse et 50km aux Balcons d'Azur. Autant dire que niveau
entraînement, c'est pas évident de plannifier quoi que ce soit !!
Le travail depuis fin février est conséquent, donc il va s'agir d'entretenir la forme acquise : ne pas négliger les temps de récupération
après chaque épreuve, être à l'écoute des sensations, et travailler sur des séances courtes mais toujours qualitatives : travail de
VMA ou Seuil en CaP, et séances à thème à Vélo (Puissance-Force-Côtes…). Le foncier se fera sur les 2 Trails de plus de 5 heures …

Un mois particulier donc, mais très intéressant car il doit me donner des indications sur les progrès effectués ou non sur la période
hivernale, car je suis sans repères concrets sur ma forme … et ces 3 épreuves sont merveilleuses : la Ste Victoire, la Corse, la Côte
d'Azur … de nouveaux espaces à découvrir, le partage avec les potes, … LA SAISON EST LANCEE !!


SEMAINE 1 DU 30 / 03 AU 05 / 04
Logique Générale de la semaine d'entraînement
SEMAINE TRANSITION / AFFUTAGE
Le Trail de la Sainte Victoire a lieu le Dimanche 5/04.
Les 15 jours précédents ont été très sollicitants, en particulier le dernier bloc du mois de Mars. La fatigue est présente.
Il s'agit donc de récupérer avant tout de ces entraînements pour surcompenser en fin de semaine et au final obtenir un état
de forme supérieur à celui atteint lors de ces séances … REPOS COMPLET … footing, Vélo souple … et si les sensations
sont bonnes, alors quelques accélérations … c'est l'ETAT de fraîcheur qui prime maintenant ! … Sommeil et alimentation
sont également important (normalement !) …
LUNDI
MARDI 30' Footing + Compex Capillarisation Cuisses
MERCREDI Compex Capillarisation Cuisses
JEUDI 30' Fartleck avec quelques accélérations + Compex Capillarisation Cuisses
VENDREDI Compex Capillarisation Cuisses
SAMEDI Footing TRAIL EXPERIENCE
DIMANCHE SAINTE VICTOIRE 5h17 D+/- 2400m - 2ème Place derrière Ludovic Pommeret -
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 4
Temps Total 7h00
Commentaires Ces semaines sont toujours délicates !!
Sensations En début de semaine, la fatigue est très présente suite au ''gros travail'' de fin de week end, le doute

s'installe (''j'en ai trop fait ?''), puis le fait de ne rien faire donne des sensations d'être ''ramolli'' … pas

évident de rester en pleine confiance, mais le fait de l'avoir déjà fait doit suffir. Les sensations sont souvent

très trompeuses ! … La suite m'a donc donné raison avec une très bonne condition physique le dimanche…


SEMAINE 2 DU 06 / 04 AU 12 / 04
Logique Générale de la semaine d'entraînement
SEMAINE DE REPOS
Repos complet, ou récupération active, là j'avoue que çà va se faire au feeling, en fonction de l'envie, de la météo, …
Il faut surtout soigner alimentation, hydratation, sommeil … et après, ce sera au mieux footing, Compex (programmes très
intéressants pour la récup), Vélo ou Home Trainer … Au feeling !! La forme est là, il ne faut pas se presser !! La saison sera
longue, très longue …
LUNDI
MARDI
MERCREDI Compex Massage Régénérant
JEUDI Compex Massage Relaxant
VENDREDI
SAMEDI Footing 1h
DIMANCHE Footing 1h
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 2
Temps Total 2h00
Commentaires Il faut bien çà pour récupérer, et encore, les sensations à la reprise ne sont pas exceptionelles …
Sensations 2 Footings sur route (météo mauvaise, pas envie d'aller traîner les chaussures dans la boue ! ), à allure

très cool, pour retrouver des sensations… mais finalement, j'ai eu la sensation de me traîner

lamentablement …

La reprise est toujours délicate, il faut ''s'y remettre'', … tout est normal.

Je pense juste avoir manqué de sommeil, car de ce côté la semaine n'a pas été terrible …


SEMAINE 3 DU 13 / 04 AU 19 / 04
Logique Générale de la semaine d'entraînement
SEMAINE DE TRANSITION
A J-15 avant le Trail des Balcons d'Azur, je ne peux avoir une préparation spécifique pour cette course, qui plus est n'est pas
un objectif en soi ; mais 50km, avec D+2400, ca va pas se faire tout seul !! A ne surtout pas sous-estimer …
Je vais donc faire ''des piqures de rappel'' pour entretenir les acquis du Trail de la Sainte Victoire, avec quelques séances
qualitatives. Tout sera encore très désordonné, car nous serons en Corse dès mardi !! … y'en a qui ont pas de chance …En
effet, tout le Team ASICS se réunit sur l'île de beauté les 17 et 18 avril, pour une session du Trail Expérience lors du Raid
GRAVONA !! Je ferai le petit parcours (9km - D+600) histoire de faire une sortie à plein régime !!
LUNDI 45' PPG (Corde a sauter - Talons-fesses - Montées Genoux - Flexions : travail dynamique de pied )
MARDI 45' VMA 6 x 1'/1' (3 en légère montée- 3 en descente pour travailler en survitesse)
MERCREDI
JEUDI 50' Fartleck avec dominante Vitesse sur parcours roulant (Golfe de Porto Vecchio … excuses !!)
VENDREDI 50' Fartleck avec dénivellé (D+500) et fractions rapides en montée et descente.
SAMEDI (Journée Trail Expérience by Asics) footings
DIMANCHE MINI RAID GRAVONA - 12km - D+750 - Vainqueur en 1h04'
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 5
Temps Total 4h30
Commentaires La récupération suite au Trail de la Sainte Victoire semble ok ! Les sensations ont été de plus en plus
Sensations bonnes au fil des jours, pour conclure par une course avec d'excellentes sensations, malgré le fait que je

ne me soit pas forcément ménagé les 3-4 jours précédents.

Ces petites séances de qualités, variées, avec des thèmes différents, me semblent très efficaces pour

conserver la forme … affaire à suivre dans 7 jours aux Balcons d'AZUR sur 52km !!!


SEMAINE 4 DU 20 / 04 AU 26 / 04
Logique Générale de la semaine d'entraînement
SEMAINE D'AFFUTAGE
Je vais conclure ce mois d'avril chargé par le Trail des Balcons d'Azur, 52km avec 2300m de D+ annoncés ! Encore un
beau programme, dans un site encore merveilleux avec le Massif de l'Estérel et ses couleurs, odeurs, … avec la Mer à côté!
Vu les sensations du dimanche passé, ce sera un programme minimum, la forme est là … il faut du repos et du jus pour
affronter cette épreuve et peut être encore la chaleur sur plus de 5 heures de course !! …
Je pense utiliser au mieux mon COMPEX MI-SPORT cette semaine, en récupération et préparation …
LUNDI Compex Récupération Plus
MARDI Compex Massage Régénérant + Footing 40' + Compex Capillarisation
MERCREDI Marche 4h30 dans les Calanques Marseille-Cassis + Compex Capillarisation
JEUDI 40' Footing avec 3x1' en survitesse avec récup complète
VENDREDI
SAMEDI (Journée Trail Experience ... footings)
DIMANCHE TRAIL BALCONS D'AZUR Abandon Km35 ... 3h30 D+1650 ...
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 2
Temps Total 4h30 ... sans compter la rando ...
Commentaires
Sensations Très bonne semaine de récupération-affûtage ... une rando extraordianire dans les calanques Marseillaises

(un spot à revisiter un jour !!) , une séance de vitesse pour ''dégourdir'' les jambes et ''décrasser'' le moteur

... tout y était ... (malgré une journée de TEBA assez usante finalement ...)

Oui mais voilà, les aléas ont fait que la chance n'était pas de mon côté, une erreur de parcours qui coûte cher

Et un moral qui baisse ... l'abandon est facile ... mais je le regrette ... trop tard ... Chaque course est une

Expérience unique et enrichissante sur soi-même ... dans le bon comme le mauvais !!


SEMAINE 5 DU 27 / 04 AU 03 / 05
Logique Générale de la semaine d'entraînement
SEMAINE DE MICRO-COUPURE
Suite à cet enchaînement de courses au mois d'avril, et vu que le gros objectif suivant se situe fin juin, je vais profiter de cette
Semaine pour faire une micro-coupure ... pour mieux se remobiliser pour la suite et rattaquer un cycle complet d'entraînement.
Cela signifie repos complet plusieurs jours ... et après en fin de semaine, ce sera au feeling ... mais il faudra au minimum
1 ou 2 footing histoire de pouvoir reprendre rapidement des séances qualitatives la semaine suivante sans se faire mal ...
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances 0
Temps Total 0
Commentaires Coupure totale !! Même pas sorti les baskets, ni même fait un tour de pédale.
Sensations La ''déception'' des Balcons d'Azur doit y être pour quelque chose, mais c'est surtout la marque de la fin

du premier cycle de cette saison 2009. Le premier objectif était la Sainte Victoire, le résultat est plus que

positif, … la forme est très bonne. Il me faut maintenant me tourner vers les Ultras à venir … donc cette

''pause'' est la bienvenue tant sur le plan psychologique que physique

L'incident survenu à Enrique m'a aussi mis un gros coup d'arrêt … çà donne à réfléchir …

 



02/04/2009
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