ENTRAINEMENTS AVRIL 2009
| MOIS D'AVRIL 2009 | |
| Perspectives… | |
| Le mois d'avril sera particulier dans ma saison, puisque je dois enchaîner (et c'est moi qui l'ai choisi !) 3 Epreuves comptant | |
| pour le Trail Expérience by Asics : 50km a la Sainte Victoire - 10km en Corse et 50km aux Balcons d'Azur. Autant dire que niveau | |
| entraînement, c'est pas évident de plannifier quoi que ce soit !! | |
| Le travail depuis fin février est conséquent, donc il va s'agir d'entretenir la forme acquise : ne pas négliger les temps de récupération | |
| après chaque épreuve, être à l'écoute des sensations, et travailler sur des séances courtes mais toujours qualitatives : travail de | |
| VMA ou Seuil en CaP, et séances à thème à Vélo (Puissance-Force-Côtes…). Le foncier se fera sur les 2 Trails de plus de 5 heures … | |
| Un mois particulier donc, mais très intéressant car il doit me donner des indications sur les progrès effectués ou non sur la période | |
| hivernale, car je suis sans repères concrets sur ma forme … et ces 3 épreuves sont merveilleuses : la Ste Victoire, la Corse, la Côte | |
| d'Azur … de nouveaux espaces à découvrir, le partage avec les potes, … LA SAISON EST LANCEE !! | |
| SEMAINE 1 DU 30 / 03 AU 05 / 04 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| SEMAINE TRANSITION / AFFUTAGE | |
| Le Trail de la Sainte Victoire a lieu le Dimanche 5/04. | |
| Les 15 jours précédents ont été très sollicitants, en particulier le dernier bloc du mois de Mars. La fatigue est présente. | |
| Il s'agit donc de récupérer avant tout de ces entraînements pour surcompenser en fin de semaine et au final obtenir un état | |
| de forme supérieur à celui atteint lors de ces séances … REPOS COMPLET … footing, Vélo souple … et si les sensations | |
| sont bonnes, alors quelques accélérations … c'est l'ETAT de fraîcheur qui prime maintenant ! … Sommeil et alimentation | |
| sont également important (normalement !) … | |
| LUNDI | |
| MARDI | 30' Footing + Compex Capillarisation Cuisses |
| MERCREDI | Compex Capillarisation Cuisses |
| JEUDI | 30' Fartleck avec quelques accélérations + Compex Capillarisation Cuisses |
| VENDREDI | Compex Capillarisation Cuisses |
| SAMEDI | Footing TRAIL EXPERIENCE |
| DIMANCHE | SAINTE VICTOIRE 5h17 D+/- 2400m - 2ème Place derrière Ludovic Pommeret - |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 4 |
| Temps Total | 7h00 |
| Commentaires | Ces semaines sont toujours délicates !! |
| Sensations | En début de semaine, la fatigue est très présente suite au ''gros travail'' de fin de week end, le doute |
| s'installe (''j'en ai trop fait ?''), puis le fait de ne rien faire donne des sensations d'être ''ramolli'' … pas | |
| évident de rester en pleine confiance, mais le fait de l'avoir déjà fait doit suffir. Les sensations sont souvent | |
| très trompeuses ! … La suite m'a donc donné raison avec une très bonne condition physique le dimanche… | |
| SEMAINE 2 DU 06 / 04 AU 12 / 04 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| SEMAINE DE REPOS | |
| Repos complet, ou récupération active, là j'avoue que çà va se faire au feeling, en fonction de l'envie, de la météo, … | |
| Il faut surtout soigner alimentation, hydratation, sommeil … et après, ce sera au mieux footing, Compex (programmes très | |
| intéressants pour la récup), Vélo ou Home Trainer … Au feeling !! La forme est là, il ne faut pas se presser !! La saison sera | |
| longue, très longue … | |
| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | Compex Massage Régénérant |
| JEUDI | Compex Massage Relaxant |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | Footing 1h |
| DIMANCHE | Footing 1h |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 2 |
| Temps Total | 2h00 |
| Commentaires | Il faut bien çà pour récupérer, et encore, les sensations à la reprise ne sont pas exceptionelles … |
| Sensations | 2 Footings sur route (météo mauvaise, pas envie d'aller traîner les chaussures dans la boue ! ), à allure |
| très cool, pour retrouver des sensations… mais finalement, j'ai eu la sensation de me traîner | |
| lamentablement … | |
| La reprise est toujours délicate, il faut ''s'y remettre'', … tout est normal. | |
| Je pense juste avoir manqué de sommeil, car de ce côté la semaine n'a pas été terrible … | |
| SEMAINE 3 DU 13 / 04 AU 19 / 04 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| SEMAINE DE TRANSITION | |
| A J-15 avant le Trail des Balcons d'Azur, je ne peux avoir une préparation spécifique pour cette course, qui plus est n'est pas | |
| un objectif en soi ; mais 50km, avec D+2400, ca va pas se faire tout seul !! A ne surtout pas sous-estimer … | |
| Je vais donc faire ''des piqures de rappel'' pour entretenir les acquis du Trail de la Sainte Victoire, avec quelques séances | |
| qualitatives. Tout sera encore très désordonné, car nous serons en Corse dès mardi !! … y'en a qui ont pas de chance …En | |
| effet, tout le Team ASICS se réunit sur l'île de beauté les 17 et 18 avril, pour une session du Trail Expérience lors du Raid | |
| GRAVONA !! Je ferai le petit parcours (9km - D+600) histoire de faire une sortie à plein régime !! | |
| LUNDI | 45' PPG (Corde a sauter - Talons-fesses - Montées Genoux - Flexions : travail dynamique de pied ) |
| MARDI | 45' VMA 6 x 1'/1' (3 en légère montée- 3 en descente pour travailler en survitesse) |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 50' Fartleck avec dominante Vitesse sur parcours roulant (Golfe de Porto Vecchio … excuses !!) |
| VENDREDI | 50' Fartleck avec dénivellé (D+500) et fractions rapides en montée et descente. |
| SAMEDI | (Journée Trail Expérience by Asics) footings |
| DIMANCHE | MINI RAID GRAVONA - 12km - D+750 - Vainqueur en 1h04' |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 4h30 |
| Commentaires | La récupération suite au Trail de la Sainte Victoire semble ok ! Les sensations ont été de plus en plus |
| Sensations | bonnes au fil des jours, pour conclure par une course avec d'excellentes sensations, malgré le fait que je |
| ne me soit pas forcément ménagé les 3-4 jours précédents. | |
| Ces petites séances de qualités, variées, avec des thèmes différents, me semblent très efficaces pour | |
| conserver la forme … affaire à suivre dans 7 jours aux Balcons d'AZUR sur 52km !!! | |
| SEMAINE 4 DU 20 / 04 AU 26 / 04 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| SEMAINE D'AFFUTAGE | |
| Je vais conclure ce mois d'avril chargé par le Trail des Balcons d'Azur, 52km avec 2300m de D+ annoncés ! Encore un | |
| beau programme, dans un site encore merveilleux avec le Massif de l'Estérel et ses couleurs, odeurs, … avec la Mer à côté! | |
| Vu les sensations du dimanche passé, ce sera un programme minimum, la forme est là … il faut du repos et du jus pour | |
| affronter cette épreuve et peut être encore la chaleur sur plus de 5 heures de course !! … | |
| Je pense utiliser au mieux mon COMPEX MI-SPORT cette semaine, en récupération et préparation … | |
| LUNDI | Compex Récupération Plus |
| MARDI | Compex Massage Régénérant + Footing 40' + Compex Capillarisation |
| MERCREDI | Marche 4h30 dans les Calanques Marseille-Cassis + Compex Capillarisation |
| JEUDI | 40' Footing avec 3x1' en survitesse avec récup complète |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | (Journée Trail Experience ... footings) |
| DIMANCHE | TRAIL BALCONS D'AZUR Abandon Km35 ... 3h30 D+1650 ... |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 2 |
| Temps Total | 4h30 ... sans compter la rando ... |
| Commentaires | |
| Sensations | Très bonne semaine de récupération-affûtage ... une rando extraordianire dans les calanques Marseillaises |
| (un spot à revisiter un jour !!) , une séance de vitesse pour ''dégourdir'' les jambes et ''décrasser'' le moteur | |
| ... tout y était ... (malgré une journée de TEBA assez usante finalement ...) | |
| Oui mais voilà, les aléas ont fait que la chance n'était pas de mon côté, une erreur de parcours qui coûte cher | |
| Et un moral qui baisse ... l'abandon est facile ... mais je le regrette ... trop tard ... Chaque course est une | |
| Expérience unique et enrichissante sur soi-même ... dans le bon comme le mauvais !! | |
| SEMAINE 5 DU 27 / 04 AU 03 / 05 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| SEMAINE DE MICRO-COUPURE | |
| Suite à cet enchaînement de courses au mois d'avril, et vu que le gros objectif suivant se situe fin juin, je vais profiter de cette | |
| Semaine pour faire une micro-coupure ... pour mieux se remobiliser pour la suite et rattaquer un cycle complet d'entraînement. | |
| Cela signifie repos complet plusieurs jours ... et après en fin de semaine, ce sera au feeling ... mais il faudra au minimum | |
| 1 ou 2 footing histoire de pouvoir reprendre rapidement des séances qualitatives la semaine suivante sans se faire mal ... | |
| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 0 |
| Temps Total | 0 |
| Commentaires | Coupure totale !! Même pas sorti les baskets, ni même fait un tour de pédale. |
| Sensations | La ''déception'' des Balcons d'Azur doit y être pour quelque chose, mais c'est surtout la marque de la fin |
| du premier cycle de cette saison 2009. Le premier objectif était la Sainte Victoire, le résultat est plus que | |
| positif, … la forme est très bonne. Il me faut maintenant me tourner vers les Ultras à venir … donc cette | |
| ''pause'' est la bienvenue tant sur le plan psychologique que physique | |
| L'incident survenu à Enrique m'a aussi mis un gros coup d'arrêt … çà donne à réfléchir … | |
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