Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS MARS 2009

 

MOIS DE MARS 2009

Perspectives…
Dernier mois de la préparation hivernale avant les échéances importantes du mois d'avril, notamment le trail de la Ste Victoire.
Suite aux deux dernières ''grosses'' semaines de février, je continue sur la lancée pour conclure ce bloc lors du Trail des Mouflons qui
Me permettra de voir si il y a eu progrès depuis le Glazig. Ensuite, après une petite semaine de repos actif, j'envisage de refaire un
Bloc de trail sur 2 semaines et ½ , avec toujours un accent sur la VMA, avec des séances de piste auxquelles je commence à prendre
Goût (quelle horreur !! lol), et la puissance avec le Vélo et le VTT.  Après, les bases seront posées pour la saison !!

SEMAINE  1        DU    02/ 03    AU  08 / 03  

Logique Générale de la semaine d'entraînement
Dernière du bloc de 3 semaines attaqué en février, je conclue avec le Trail des Mouflons le dimanche : 32km – D+1330m
Avec la rentrée scolaire, et le retour dans les Landes, je vais reprendre les séances courtes mais qualitatives.
Selon disponibilité, ce sera VMA et Seuil sur terrain plat, et si le temps le permet, des A/R au travail en vélo .
Seuls Vendredi et Samedi seront réservés au repos avant la course, qui sera avant tout considérée comme une préparation.

LUNDI 

 

MARDI

30' Vélo + 1h  SEUIL Route  25' Continues à 16 – 16,5 km/h +  Compex Endurance Cuisses  Niv2  Moy 90

MERCREDI

1h15 VMA courte Piste  2 x (10x200m recup 100m)  35''  (avec météo exécrable …)

JEUDI

Compex Endurance Cuisses Niv 2

VENDREDI

 

SAMEDI

30' Footing

DIMANCHE

2h45'  TRAIL DES MOUFLONS  34km D+1330
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances

4

Temps Total

6h00

Commentaires La météo et les contraintes persos m'ont juste permies de faire 2 très bonnes séances qualitatives cette
Sensations semaine, mais finalement, y en avait bien assez, la fatigue se cumule !!
  Les 2-3 jours de repos avant le Trail des Mouflons m'ont permis d'avoir un peu de jus tout de même et les
  sensations ont été ma foi pas si mauvaises que çà !! Une belle bagarre en tête de course. Le foncier a
  été bien travaillé; j'ai encore ''plafonné'' sur les portions de relance …  la fatigue ? …  on verra bien

SEMAINE  2        DU  09 / 03   AU    15 / 03    

Logique Générale de la semaine d'entraînement

SEMAINE DE TRANSITION / RECUPERATION

Avant d'aborder la dernière phase de péparation avant le Trail de la Ste Victoire, il est nécessaire de se reposer.
1) pour récupérer de la course et des semaines d'entraînements passées et assimiler tous ces entraînements
2) afin d'être en pleine forme pour refaire des séances très qualitatives sur les 2 semaines suivantes
Programme : Repos complet ; footing ; Vélo … et vigilance sur la nourriture (quasi impossible pour moi !!)

LUNDI 

 

MARDI

 

MERCREDI

 

JEUDI

40' Footing

VENDREDI

 

SAMEDI

1h45 Vélo 51km  D+400   42x19  Vélocité

DIMANCHE

1h40 50km D+360   42x19  Vélocité
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances

3

Temps Total

4h05

Commentaires  
Sensations Sur le plan physique, il fallait bien çà !!!  
  Et sur le plan psychologique, la semaine ne fût pas évidente non plus ...
  La récupération est faite, cela  marque la fin d'un cycle complet de 4 semaines depuis le Trail Glazig.
  Place à la suite.
   

SEMAINE  3          DU  16 / 03   AU   22 / 03    

Logique Générale de la semaine d'entraînement

PREPARATION SAINTE VICTOIRE / SEMAINE 1

2 semaines intensives au programme : je vais essayer un entraînement de junior !!
Il faut que je trouve un compromis avec cette envie de travailler encore ma vitesse et VMA sur des séances qualitatives, et
Répondre aux exigences de la course préparée, à savoir un effort de plus de 5 heures avec beaucoup de dénivellé !!
Je pense décomposer en 2 blocs : la semaine et des séances plutôt qualitatives, et le week end avec volume et dénivellé
Si possible à la montagne ...  on verra bien !   Je reprends aussi pour 2 semaines les programmes du Compex ...

LUNDI 

35' Endurance Active (20' à 16km/h)

MARDI

55'  Endurance Active (30' à 15,5km/h)

MERCREDI

55' VMA Courte Piste   2 séries de 10x 150m (25''-26'') Récup 50m (15''-20'')  3' entre les 2 séries

JEUDI

1h55 Vélo  Puissane 52x19  62km Circuit Roulant

VENDREDI

55' VMA Courte Piste   2 séries de 100-200-300-400-300-200-100  r=100m   3' entre les 2 séries

SAMEDI

1h45 VTT  D+650  Force dans les côtes

DIMANCHE

3h35 VTT D+1750  Sortie Montagne en Vallée d'Ossau ( Ascencions très rythmées)
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances

7

Temps Total

10h35

Commentaires Superbe semaine !  Les sensations sont excellentes après la petite coupure.
Sensations 4 Séances qualitatives à pied réalisées à 100% +  3 Sorties Vélo avec Puissance sur les jambes.
  La météo était excellente, la motivation également, ...  une semaine ''dure'' mais qui j'espère portera ses
  Fruits un peu plus tard !!
   

SEMAINE  4           DU    23 / 03   AU    29 / 03   

Logique Générale de la semaine d'entraînement

PREPARATION SAINTE VICTOIRE / SEMAINE 2

Même composition que la semaine passée.
Le lundi sera REPOS, pour la transition entre les 2 blocs, et ensuite il y aura 2 séances VMA et une séance de Vélo.
A partir du vendredi, bloc ''volume'' + ''dénivellée'' sur 2 jours, pour finir la préparation en beauté. La journée du samedi devait
Même est conclue par une course !! La Marensinote, étape de 15km en semi-nocture lors du Trail du Marensin : l'occasion
De courir avec mon père, et de m'arracher sur une grosse séance au seuil d'1heure à la fin de cette semaine déjà chargée ...

LUNDI 

 

MARDI

55' VMA Piste  8 x 400  Récup 55''  -  1'12''/400

MERCREDI

2h00 Vélo Route 60km  Circuit de côtes en Chalosse ... D+850m Travail Puissance sur les cuisses

JEUDI

30' Vélo + 1h00 VMA Route  3 x ( 10 x 15''/15''  )  FC Max 182.

VENDREDI (soir)

1h50 Montagne D+/- 1350 . 4 Montées/Descentes Sortie Denivellée : D+ 1100m/h – D- 2500m/h

SAMEDI (matin) 

2h05 Montagne D+/- 1350 . 2 Montées/Descentes. Sortie Dénivellée : D+ 1050m/h – D- 2100m/h

SAMEDI (soir)

TRAIL LA MARENSINOTE – 15km – D+200 – 1h10 – FC Moyenne 168 – Résultat : 8ème ...

DIMANCHE

 
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances

6

Temps Total

9h30

Commentaires Grosse semaine !  Ou plutôt 5 jours d'entraînement !  Toutes le séances ont été qualitatives. Tant sur le 
Sensations Plan cardiaque (FC Max 182 le jeudi), que musculaire (Vélo – Montagne D+/-2700). Autant dire que je suis
  Bien fatigué et que le Trail du Marensin a été plus que difficile ... les jambes n'y étaient plus !! Normal ?
  En tout cas, j'espère que ce travail depuis fin février va payer pour le week end prochain sur les flancs de 
  La Ste Victoire !!    Les sensations sont en tout cas de plus en plus bonnes ... faut juste ne pas en avoir 
  Trop fait !! …  et çà, on verra dans une semaine …



04/03/2009
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