ENTRAINEMENTS MARS 2009
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MOIS DE MARS 2009 | |
| Perspectives… | |
| Dernier mois de la préparation hivernale avant les échéances importantes du mois d'avril, notamment le trail de la Ste Victoire. | |
| Suite aux deux dernières ''grosses'' semaines de février, je continue sur la lancée pour conclure ce bloc lors du Trail des Mouflons qui | |
| Me permettra de voir si il y a eu progrès depuis le Glazig. Ensuite, après une petite semaine de repos actif, j'envisage de refaire un | |
| Bloc de trail sur 2 semaines et ½ , avec toujours un accent sur la VMA, avec des séances de piste auxquelles je commence à prendre | |
| Goût (quelle horreur !! lol), et la puissance avec le Vélo et le VTT. Après, les bases seront posées pour la saison !! | |
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SEMAINE 1 DU 02/ 03 AU 08 / 03 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Dernière du bloc de 3 semaines attaqué en février, je conclue avec le Trail des Mouflons le dimanche : 32km – D+1330m | |
| Avec la rentrée scolaire, et le retour dans les Landes, je vais reprendre les séances courtes mais qualitatives. | |
| Selon disponibilité, ce sera VMA et Seuil sur terrain plat, et si le temps le permet, des A/R au travail en vélo . | |
| Seuls Vendredi et Samedi seront réservés au repos avant la course, qui sera avant tout considérée comme une préparation. | |
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LUNDI |
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MARDI |
30' Vélo + 1h SEUIL Route 25' Continues à 16 – 16,5 km/h + Compex Endurance Cuisses Niv2 Moy 90 |
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MERCREDI |
1h15 VMA courte Piste 2 x (10x200m recup 100m) 35'' (avec météo exécrable …) |
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JEUDI |
Compex Endurance Cuisses Niv 2 |
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VENDREDI |
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SAMEDI |
30' Footing |
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DIMANCHE |
2h45' TRAIL DES MOUFLONS 34km D+1330 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
4 |
| Temps Total |
6h00 |
| Commentaires | La météo et les contraintes persos m'ont juste permies de faire 2 très bonnes séances qualitatives cette |
| Sensations | semaine, mais finalement, y en avait bien assez, la fatigue se cumule !! |
| Les 2-3 jours de repos avant le Trail des Mouflons m'ont permis d'avoir un peu de jus tout de même et les | |
| sensations ont été ma foi pas si mauvaises que çà !! Une belle bagarre en tête de course. Le foncier a | |
| été bien travaillé; j'ai encore ''plafonné'' sur les portions de relance … la fatigue ? … on verra bien | |
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SEMAINE 2 DU 09 / 03 AU 15 / 03 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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SEMAINE DE TRANSITION / RECUPERATION | |
| Avant d'aborder la dernière phase de péparation avant le Trail de la Ste Victoire, il est nécessaire de se reposer. | |
| 1) pour récupérer de la course et des semaines d'entraînements passées et assimiler tous ces entraînements | |
| 2) afin d'être en pleine forme pour refaire des séances très qualitatives sur les 2 semaines suivantes | |
| Programme : Repos complet ; footing ; Vélo … et vigilance sur la nourriture (quasi impossible pour moi !!) | |
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LUNDI |
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MARDI |
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MERCREDI |
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JEUDI |
40' Footing |
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VENDREDI |
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SAMEDI |
1h45 Vélo 51km D+400 42x19 Vélocité |
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DIMANCHE |
1h40 50km D+360 42x19 Vélocité |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
3 |
| Temps Total |
4h05 |
| Commentaires | |
| Sensations | Sur le plan physique, il fallait bien çà !!! |
| Et sur le plan psychologique, la semaine ne fût pas évidente non plus ... | |
| La récupération est faite, cela marque la fin d'un cycle complet de 4 semaines depuis le Trail Glazig. | |
| Place à la suite. | |
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SEMAINE 3 DU 16 / 03 AU 22 / 03 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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PREPARATION SAINTE VICTOIRE / SEMAINE 1 | |
| 2 semaines intensives au programme : je vais essayer un entraînement de junior !! | |
| Il faut que je trouve un compromis avec cette envie de travailler encore ma vitesse et VMA sur des séances qualitatives, et | |
| Répondre aux exigences de la course préparée, à savoir un effort de plus de 5 heures avec beaucoup de dénivellé !! | |
| Je pense décomposer en 2 blocs : la semaine et des séances plutôt qualitatives, et le week end avec volume et dénivellé | |
| Si possible à la montagne ... on verra bien ! Je reprends aussi pour 2 semaines les programmes du Compex ... | |
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LUNDI |
35' Endurance Active (20' à 16km/h) |
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MARDI |
55' Endurance Active (30' à 15,5km/h) |
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MERCREDI |
55' VMA Courte Piste 2 séries de 10x 150m (25''-26'') Récup 50m (15''-20'') 3' entre les 2 séries |
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JEUDI |
1h55 Vélo Puissane 52x19 62km Circuit Roulant |
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VENDREDI |
55' VMA Courte Piste 2 séries de 100-200-300-400-300-200-100 r=100m 3' entre les 2 séries |
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SAMEDI |
1h45 VTT D+650 Force dans les côtes |
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DIMANCHE |
3h35 VTT D+1750 Sortie Montagne en Vallée d'Ossau ( Ascencions très rythmées) |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
7 |
| Temps Total |
10h35 |
| Commentaires | Superbe semaine ! Les sensations sont excellentes après la petite coupure. |
| Sensations | 4 Séances qualitatives à pied réalisées à 100% + 3 Sorties Vélo avec Puissance sur les jambes. |
| La météo était excellente, la motivation également, ... une semaine ''dure'' mais qui j'espère portera ses | |
| Fruits un peu plus tard !! | |
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SEMAINE 4 DU 23 / 03 AU 29 / 03 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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PREPARATION SAINTE VICTOIRE / SEMAINE 2 | |
| Même composition que la semaine passée. | |
| Le lundi sera REPOS, pour la transition entre les 2 blocs, et ensuite il y aura 2 séances VMA et une séance de Vélo. | |
| A partir du vendredi, bloc ''volume'' + ''dénivellée'' sur 2 jours, pour finir la préparation en beauté. La journée du samedi devait | |
| Même est conclue par une course !! La Marensinote, étape de 15km en semi-nocture lors du Trail du Marensin : l'occasion | |
| De courir avec mon père, et de m'arracher sur une grosse séance au seuil d'1heure à la fin de cette semaine déjà chargée ... | |
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LUNDI |
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MARDI |
55' VMA Piste 8 x 400 Récup 55'' - 1'12''/400 |
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MERCREDI |
2h00 Vélo Route 60km Circuit de côtes en Chalosse ... D+850m Travail Puissance sur les cuisses |
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JEUDI |
30' Vélo + 1h00 VMA Route 3 x ( 10 x 15''/15'' ) FC Max 182. |
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VENDREDI (soir) |
1h50 Montagne D+/- 1350 . 4 Montées/Descentes Sortie Denivellée : D+ 1100m/h – D- 2500m/h |
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SAMEDI (matin) |
2h05 Montagne D+/- 1350 . 2 Montées/Descentes. Sortie Dénivellée : D+ 1050m/h – D- 2100m/h |
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SAMEDI (soir) |
TRAIL LA MARENSINOTE – 15km – D+200 – 1h10 – FC Moyenne 168 – Résultat : 8ème ... |
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DIMANCHE |
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| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
6 |
| Temps Total |
9h30 |
| Commentaires | Grosse semaine ! Ou plutôt 5 jours d'entraînement ! Toutes le séances ont été qualitatives. Tant sur le |
| Sensations | Plan cardiaque (FC Max 182 le jeudi), que musculaire (Vélo – Montagne D+/-2700). Autant dire que je suis |
| Bien fatigué et que le Trail du Marensin a été plus que difficile ... les jambes n'y étaient plus !! Normal ? | |
| En tout cas, j'espère que ce travail depuis fin février va payer pour le week end prochain sur les flancs de | |
| La Ste Victoire !! Les sensations sont en tout cas de plus en plus bonnes ... faut juste ne pas en avoir | |
| Trop fait !! … et çà, on verra dans une semaine … | |
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