Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS JANVIER 2009

 

MOIS DE JANVIER 2009 

Perspectives…
 
Suite au travail foncier engagé au mois de décembre, je pense me concentrer à partir de ce mois de janvier, et ce pour les trois
premiers mois  de la saison, sur un travail de vitesse, de qualité de pied.
L'idée générale est toujours de profiter de la période hivernale pour travailler ses points faibles. Pour moi il s'agit encore et toujours
de ma vitesse de base.
Au programme : PPG, VMA, Vitesse , Endurance Active avec rythme soutenu.
Il faudrait aussi rattaquer l'entraînement Vélo, en reposant les bases de vélocité pour le reste de la saison : parcours plats, en
endurance fondamentale, avec des petits braquets, progressivement augmentés : 42x20 ; 42x19 ; 42x18.
Mais il y aura aussi le Raid 28, les 17 et 18 janvier, avec les potes !!  Une reprise très prometteuse pour la saison !!

SEMAINE  1        DU  05 / 01   AU  11 / 01  

Logique Générale de la semaine d'entraînement
 
Reprise du bouleau, retour dans les Landes et le ''plat pays'', les entraînements vont changer par rapport à ces fêtes de
Noël.  Les séances devraient être plus courtes, mais plus qualitatives : place à la PPG pour améliorer les qualités de pied,
les séances de footing se feront sur un rythme plus soutenu (endurance active = 14-15km/h), et peut être de séances de vitesse
Il faudrait aussi reprendre le vélo, tout en vélocité, sur route ou sur Home Traineur (HT) : braquets utilisés de 42x18 à 20,
LUNDI  2 x 30'   Vélo Route  (A/R Travail) ; 42x20
LUNDI  30' Endurance Active
MARDI  
MERCREDI  
JEUDI 2 x 30'   Vélo Route  (A/R Travail) ; 42x20
JEUDI 30' PPG (Montées Genoux - Talons Fesses + 10 Lignes Droites Vitesse)
VENDREDI 45' Endurance Active
SAMEDI 45' PPG (Montées Genoux - Talons Fesses + 7 Lignes Droites Vitesse)
DIMANCHE  
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances

6

Temps Total

4h30

Commentaires  
Sensations L'entraînement est devenu beaucoup plus qualitatif. Il faut recaler les plages d'entraînement
  Avec les contraintes familiales et professionnelles ...  
  Les sensations commencent à venir, tranquillement ...  ne pas oublier qu'on est que mi 
  Janvier ...  

SEMAINE  2        DU   12  / 01   AU     18 / 01    

Logique Générale de la semaine d'entraînement
 
Cette selaine sera encore particulière puisqu'elle sera ponctuée par le Raid 28 !!  petite course de ... 16h !!
16h a chercher des balises, la nuit principalement, dans l'Essonne !!  Cool !!
Pas évident de faire une programmation cohérente de cycles d'entraînements, mais je m'y tiendrai plus
Sérieusement après le Trail Glazig début février. Là, je fais au feeling, aux sensations semaine après semaine
Donc pour la semaine à venir, du moins sur les premiers jours, on poursuit les séances de la semaine passée
Endurance active (footings rapides) + PPG-Vitesse ... et quelques tours de pédale si il fait beau !
   
LUNDI  30' Vélo (42x18)    +   40' Endurance Active
MARDI 1h05 PPG (Talons-Fesses-Montée Genoux-Corde a sauter-Flexions + 10 Lignes droites)
MERCREDI  
JEUDI 30' Vélo (42x18)    +   30' Endurance Active
VENDREDI  
SAMEDI RAID 28
DIMANCHE RAID 28
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances

?

Temps Total

?

Commentaires Difficile d'évaluer les séances de la semaine, car il a fallu s'adapter par rapport au Raid 28.
Sensations J'ai continué sur ce travail de ''pied'', avec des séances courtes mais qualitatives ... avec 
  Des séances d'Endurance active entre 14,5 et 15,5km/h  sur environ 30', et une bonne
  Séance de PPG.
  Conclusion par cette aventure du RAID 28, 18h de ''course'' (course-arrêts-mache...) ...  
  Manque de sommeil en persepctive !!

SEMAINE  3          DU   19 / 01   AU   25 / 01    

Logique Générale de la semaine d'entraînement
Après ce travail ''désordonné'' depuis les vacances de Noël, je vais essayer de réaliser un cycle complet de
3 semaines. C'est le temps qui me sépare du Trail Glazig, 1ère étape du trail Expérience Asics. 
Cette course sera donc la conclusion du cycle, et non l'objectif ...  ce sera une course de préparation et de 
Régulation pour les cycles à venir. Pour cette première semaine, comme pour les suivantes d'ailleurs, je vais
Privilégier le travail de vitesse; les séances possibles seront Vitesse Pure – PPG – VMA Courte (15''-15'' 
- 30''-30'') + les sorties en endurance active et le foncier se fera à vélo si il reste du temps ...
3 Semaines sur un aspect : lacunes en vitesse de base pour une foulée plus économique pour plus tard.
LUNDI   
MARDI 30' Home Trainer  -  42x20   Récup Raid 28
MERCREDI 30' Home Trainer  - 42x20   110-115 tr/min  travail vélocité
JEUDI   55' CaP – Vitesse : 10x 100m à vitesse maximale- Départ toutes les 2'.
VENDREDI 45' Endurance Active
SAMEDI  
DIMANCHE 1h VTT cool … interrompu par crevaison …
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances

5

Temps Total

3h40

Commentaires Reprise en douceur après un Raid 28 tout de même éprouvant, mais avec envie aussi
Sensations de refaire des séances qulitatives.
  La séance du jeudi a laissé de grosses courbatures !!  Dur, dur … quand on a jamais fait
  de vitesse, c'est douloureux !  Mais ca veut dire que çà travaille, on verra bien …
  Le week end, la tempête est passée par là, donc le programme a bien entendu été modifié
  et la sortie VTT écourtée sur incident mécanique …  y a des fois comme çà …

SEMAINE  4           DU  26 / 01   AU    01 / 02   

Logique Générale de la semaine d'entraînement
Avant dernière semaine avant Glazig, première course ''trail'' de la saison. 
Séances qualitatives cumulées, avec si possible un ''gros'' week end à 7 jours de l'épreuve, pour essayer
de compenser la semaine suivante. Les semaines passent, mais j'ai toujours pas attaqué les séances de
VMA. Peut être pour cette semaine. 
Objectif : faire 1 ou 2 séances avec atteinte de FCMax pour débrider le moteur !!  Mdrr …
LUNDI   
MARDI 1h Sortie Nature - Fartleck  avec Jean Laurent 
MERCREDI 35' Endurance Active avec Enrique (moyenne 14km/h)
JEUDI 55' VMA    15''-15''  (2 série de 15 répétitions avec 2'45'' entre les 2 séries) 
VENDREDI 55' Vitesse   10x 50m  Vitesse Maximale (sprint) - Récup 150m
SAMEDI 1h45 Sortie Nature - 18,5km - D+900m
DIMANCHE 2h30 VTT - D+1300 -  Ascain-Ibardin-LaRhune A/R  (Tps de montée 29'30'')
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances

6

Temps Total

7h40

Commentaires Semaine difficile, mais très complète !  Une semaine type de fin de cycle presque.
Sensations Les sensations reviennent, ca fait du bien !
  La séance de Vitesse Max a été écourtée (15 ou 20x 50m prévus) car cela peut être
  traumatisant lorsqu'on a pas l'habitude … donc je reste à l'écoute des sensations.
  Ne surtout pas se blesser !! 
  Il faut désormais poursuivre dans cette voie, en travaillant tous les domaines sur une
  même semaine …

 



08/01/2009
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