ENTRAINEMENTS JANVIER 2009
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MOIS DE JANVIER 2009 | |
| Perspectives… | |
| Suite au travail foncier engagé au mois de décembre, je pense me concentrer à partir de ce mois de janvier, et ce pour les trois | |
| premiers mois de la saison, sur un travail de vitesse, de qualité de pied. | |
| L'idée générale est toujours de profiter de la période hivernale pour travailler ses points faibles. Pour moi il s'agit encore et toujours | |
| de ma vitesse de base. | |
| Au programme : PPG, VMA, Vitesse , Endurance Active avec rythme soutenu. | |
| Il faudrait aussi rattaquer l'entraînement Vélo, en reposant les bases de vélocité pour le reste de la saison : parcours plats, en | |
| endurance fondamentale, avec des petits braquets, progressivement augmentés : 42x20 ; 42x19 ; 42x18. | |
| Mais il y aura aussi le Raid 28, les 17 et 18 janvier, avec les potes !! Une reprise très prometteuse pour la saison !! | |
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SEMAINE 1 DU 05 / 01 AU 11 / 01 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Reprise du bouleau, retour dans les Landes et le ''plat pays'', les entraînements vont changer par rapport à ces fêtes de | |
| Noël. Les séances devraient être plus courtes, mais plus qualitatives : place à la PPG pour améliorer les qualités de pied, | |
| les séances de footing se feront sur un rythme plus soutenu (endurance active = 14-15km/h), et peut être de séances de vitesse | |
| Il faudrait aussi reprendre le vélo, tout en vélocité, sur route ou sur Home Traineur (HT) : braquets utilisés de 42x18 à 20, | |
| LUNDI | 2 x 30' Vélo Route (A/R Travail) ; 42x20 |
| LUNDI | 30' Endurance Active |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 2 x 30' Vélo Route (A/R Travail) ; 42x20 |
| JEUDI | 30' PPG (Montées Genoux - Talons Fesses + 10 Lignes Droites Vitesse) |
| VENDREDI | 45' Endurance Active |
| SAMEDI | 45' PPG (Montées Genoux - Talons Fesses + 7 Lignes Droites Vitesse) |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
6 |
| Temps Total |
4h30 |
| Commentaires | |
| Sensations | L'entraînement est devenu beaucoup plus qualitatif. Il faut recaler les plages d'entraînement |
| Avec les contraintes familiales et professionnelles ... | |
| Les sensations commencent à venir, tranquillement ... ne pas oublier qu'on est que mi | |
| Janvier ... | |
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SEMAINE 2 DU 12 / 01 AU 18 / 01 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Cette selaine sera encore particulière puisqu'elle sera ponctuée par le Raid 28 !! petite course de ... 16h !! | |
| 16h a chercher des balises, la nuit principalement, dans l'Essonne !! Cool !! | |
| Pas évident de faire une programmation cohérente de cycles d'entraînements, mais je m'y tiendrai plus | |
| Sérieusement après le Trail Glazig début février. Là, je fais au feeling, aux sensations semaine après semaine | |
| Donc pour la semaine à venir, du moins sur les premiers jours, on poursuit les séances de la semaine passée | |
| Endurance active (footings rapides) + PPG-Vitesse ... et quelques tours de pédale si il fait beau ! | |
| LUNDI | 30' Vélo (42x18) + 40' Endurance Active |
| MARDI | 1h05 PPG (Talons-Fesses-Montée Genoux-Corde a sauter-Flexions + 10 Lignes droites) |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 30' Vélo (42x18) + 30' Endurance Active |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | RAID 28 |
| DIMANCHE | RAID 28 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
? |
| Temps Total |
? |
| Commentaires | Difficile d'évaluer les séances de la semaine, car il a fallu s'adapter par rapport au Raid 28. |
| Sensations | J'ai continué sur ce travail de ''pied'', avec des séances courtes mais qualitatives ... avec |
| Des séances d'Endurance active entre 14,5 et 15,5km/h sur environ 30', et une bonne | |
| Séance de PPG. | |
| Conclusion par cette aventure du RAID 28, 18h de ''course'' (course-arrêts-mache...) ... | |
| Manque de sommeil en persepctive !! | |
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SEMAINE 3 DU 19 / 01 AU 25 / 01 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Après ce travail ''désordonné'' depuis les vacances de Noël, je vais essayer de réaliser un cycle complet de | |
| 3 semaines. C'est le temps qui me sépare du Trail Glazig, 1ère étape du trail Expérience Asics. | |
| Cette course sera donc la conclusion du cycle, et non l'objectif ... ce sera une course de préparation et de | |
| Régulation pour les cycles à venir. Pour cette première semaine, comme pour les suivantes d'ailleurs, je vais | |
| Privilégier le travail de vitesse; les séances possibles seront Vitesse Pure – PPG – VMA Courte (15''-15'' | |
| - 30''-30'') + les sorties en endurance active et le foncier se fera à vélo si il reste du temps ... | |
| 3 Semaines sur un aspect : lacunes en vitesse de base pour une foulée plus économique pour plus tard. | |
| LUNDI | |
| MARDI | 30' Home Trainer - 42x20 Récup Raid 28 |
| MERCREDI | 30' Home Trainer - 42x20 110-115 tr/min travail vélocité |
| JEUDI | 55' CaP – Vitesse : 10x 100m à vitesse maximale- Départ toutes les 2'. |
| VENDREDI | 45' Endurance Active |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | 1h VTT cool … interrompu par crevaison … |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
5 |
| Temps Total |
3h40 |
| Commentaires | Reprise en douceur après un Raid 28 tout de même éprouvant, mais avec envie aussi |
| Sensations | de refaire des séances qulitatives. |
| La séance du jeudi a laissé de grosses courbatures !! Dur, dur … quand on a jamais fait | |
| de vitesse, c'est douloureux ! Mais ca veut dire que çà travaille, on verra bien … | |
| Le week end, la tempête est passée par là, donc le programme a bien entendu été modifié | |
| et la sortie VTT écourtée sur incident mécanique … y a des fois comme çà … | |
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SEMAINE 4 DU 26 / 01 AU 01 / 02 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Avant dernière semaine avant Glazig, première course ''trail'' de la saison. | |
| Séances qualitatives cumulées, avec si possible un ''gros'' week end à 7 jours de l'épreuve, pour essayer | |
| de compenser la semaine suivante. Les semaines passent, mais j'ai toujours pas attaqué les séances de | |
| VMA. Peut être pour cette semaine. | |
| Objectif : faire 1 ou 2 séances avec atteinte de FCMax pour débrider le moteur !! Mdrr … | |
| LUNDI | |
| MARDI | 1h Sortie Nature - Fartleck avec Jean Laurent |
| MERCREDI | 35' Endurance Active avec Enrique (moyenne 14km/h) |
| JEUDI | 55' VMA 15''-15'' (2 série de 15 répétitions avec 2'45'' entre les 2 séries) |
| VENDREDI | 55' Vitesse 10x 50m Vitesse Maximale (sprint) - Récup 150m |
| SAMEDI | 1h45 Sortie Nature - 18,5km - D+900m |
| DIMANCHE | 2h30 VTT - D+1300 - Ascain-Ibardin-LaRhune A/R (Tps de montée 29'30'') |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
6 |
| Temps Total |
7h40 |
| Commentaires | Semaine difficile, mais très complète ! Une semaine type de fin de cycle presque. |
| Sensations | Les sensations reviennent, ca fait du bien ! |
| La séance de Vitesse Max a été écourtée (15 ou 20x 50m prévus) car cela peut être | |
| traumatisant lorsqu'on a pas l'habitude … donc je reste à l'écoute des sensations. | |
| Ne surtout pas se blesser !! | |
| Il faut désormais poursuivre dans cette voie, en travaillant tous les domaines sur une | |
| même semaine … | |
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