ENTRAINEMENTS JANVIER 2010
| MOIS DE JANVIER | ||||||
| Perspectives / Ligne directrice / Objectifs… | ||||||
| Il faut prendre les bonnes résolutions !! | ||||||
| Suite aux 3 semaines de reprise où les sorties se sont enchaînées au feeling, selon la météo, les | ||||||
| potes présents, la motivation, la vitesse de digestion … j'envisage de m'astreindre à quelque chose | ||||||
| d'un peu plus cadré ce mois-ci : malheureusement, on a rien sans rien ! | ||||||
| Même si aucune sortie ''plaisir'' n'est interdite, je vais attaquer plus sérieusement ma préparation | ||||||
| hivernale. Le but étant de poursuivre le travail de VMA attaqué en 2009 sur les 3 premiers mois de | ||||||
| l'année. Il ne faut pas non plus attaquer bille en tête, sous peine de se blesser ou de brûler les étapes | ||||||
| donc je vais démarrer par un cycle de 2 semaines, suivi d'une semaine en endurance, avant d' | ||||||
| enchainer un nouveau cycle, de 3 semaines cette fois. Travail de VMA sur piste, séances rapides sur | ||||||
| 30-40', travail de PPG, … il faut s'y remettre !! | ||||||
| Les séances seront désormais courtes, mais quasi toutes qualitatives, pour développer les | ||||||
| qualités de pied et la VMA. Des séances de vélo et d'home trainer complèteront le programme, | ||||||
| surtout lors de la semaine de transition. |
| SEMAINE 2 DU 11/01 AU 17/01 | ||||||
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | ||||||
| Poids | 67,2kg | FC Repos | 47 puls/min | |||
| SEMAINE DE TRAVAIL QUALITATIF N°2 | ||||||
| Dans la lignée de la semaine passée, les séances seront courtes mais avec un travail specifique | ||||||
| sur chaque sortie : PPG et travail de vitesse pure si possible, pour débloquer tout çà et retrouver | ||||||
| une ''musculature'' de course à pied, pour envisager plus tard des séances de VMA bien plus | ||||||
| exigeantes; pas de sollicitation trop poussée sur le plan cardio encore … | ||||||
| Week end avec le Team ASICS : regroupement hivernal dans l'Ain. | ||||||
| Jour | Tps CaP | Tps Velo | Km CaP | Km Vélo | Type de Séance | |
| LUNDI | 00:45 | 7 | PPG : corde a sauter, flexions, talons fesses, montée genoux | |||
| MARDI | 01:00 | 9 | Vitesse Pure : 10x100m r=2' | |||
| MERCREDI | 00:45 | 23 | Home Trainer 39x18 110tr/min | |||
| JEUDI | 00:50 | 10 | Footing (sensations très bof...) | |||
| VENDREDI | ||||||
| SAMEDI | 00:50 | 9 | Footing avec les gars du Team (d+250) | |||
| DIMANCHE | 00:50 | 9 | Footing avec les gars du Team (d+250) | |||
| Bilan Global de la semaine | ||||||
| Nombre Séances | Cap | 5 | Vélo | 1 | Autre | 0 |
| TOTAUX | 05:00 | 44 | 23 | 6 | ||
| 04:15 | 00:45 | 67 | ||||
| Une semaine complète on va dire, sur le plan quantitatif, avec 6 séances, mais | ||||||
| Commentaires | toutefois insuffisante sur le plan qualitatif. Les 2 premières séances sont | |||||
| excellentes, mais la suite est trop '''globale''. | ||||||
| La séance 2 a marqué au niveau musculaire et les circonstances avec le | ||||||
| Week-end dans l'Ain en ont voulu ainsi … c'est pas trop mal on va dire... | ||||||
| SEMAINE 3 DU 18/01 AU 24/01 | ||||||
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | ||||||
| Poids | 67,1kg | FC Repos | 46 puls/min | |||
| SEMAINE DE TRANSITION / ENDURANCE FONDAMENTALE | ||||||
| Non pas que j'ai besoin de couper (je pense m'être bien reposé cet hiver), mais je sais que je ne | ||||||
| suis pas capable d'enchaîner trop de semaines qualitatives consécutives, il s'agit donc de faire | ||||||
| une transition avant le bloc suivant, qui sera de 3 semaines cette fois. | ||||||
| Je vais donc rallonger mes footings et surement inclure mes premières sorties de vélo de route | ||||||
| cette semaine … une occas pour commencer a faire fondre les stocks car d'ici peu, le Lémurien | ||||||
| va se transformer en Paresseux ou en Koala ! | ||||||
| Jour | Tps CaP | Km CaP | Tps Velo | Km Vélo | Type de Séance | |
| LUNDI | ||||||
| MARDI | 00:50 | 25 | A/R Travail 39x18 | |||
| MERCREDI | 01:55 | 56 | Vélocité 39x18 | |||
| JEUDI | 00:30 | 6 | Test VO2Max Hopital : VMA 18 - VO2 70 Poids+5kg! | |||
| VENDREDI | ||||||
| SAMEDI | 01:55 | 56 | Endurance Vélocité 39x18 d+450 | |||
| DIMANCHE | 02:10 | 63 | Endurance Vélocité 39x18 d+400 | |||
| Bilan Global de la semaine | ||||||
| Nombre Séances | Cap | 1 | Vélo | 4 | Autre | 0 |
| TOTAUX | 00:30 | 6 | 06:50 | 200 | 5 | |
| 07:20 | 206 | |||||
| Pour ce qui est de la transition, nickel, 200km de vélo histoire de retrouver un | ||||||
| petit coup de pédale tranquillou, … bonne semaine par rapport à l'objectif visé. | ||||||
| Commentaires | Par contre, en ce qui concerne le Test à l'Effort on peut le voir sous 2 angles: | |||||
| -je suis à la rue, ma VMA s'est bloquée à 18km/h (pas mal quand même pour | ||||||
| certains, mais une FC qui monte pas, des jambes explosées … | ||||||
| -finalement, vu le contexte (sur-poids, aucun séance de qualité depuis ... le | ||||||
| mois de septembre en fait, …) j'ai décidé de positiver tout çà ! Une VO2Max | ||||||
| À 70 dans cet état de forme c'est pas mal, et maintenant, je sais ce qu'il me | ||||||
| reste à travailler (mais je le savais en fait) durant tout cet hiver ! Et ce qui me | ||||||
| rassure c'est que je suis pas forcément pressé, la saison sera très longue ! | ||||||
| SEMAINE 4 DU 25/01 AU 31/01 | ||||||
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | ||||||
| Poids | 66,8kg | FC Repos | 44 puls/min | |||
| BLOC VMA COURTE-VITESSE / SEMAINE 1 | ||||||
| Pour reprendre quelques commentaires, je suis bien motivé pour attaquer un cycle complet de | ||||||
| travail spécifique sur 3 semaines, jusqu'au Trail Glazig de mi-février. Ce premier vrai bloc d' | ||||||
| entraînement suite à ces semaines de reprise progressive sera composé de séances courtes | ||||||
| Qualitatives : 2 séances de PPG à l'aide du myotest pour cibler le travail conclues par de la | ||||||
| vitesse pure, et 2 séances de VMA courte. Si il y a un complément, ce sera soit en vélo soit en | ||||||
| Rando-course pour intégrer une sortie longue. Là c'est réellement parti ! | ||||||
| Jour | Tps CaP | Km CaP | Tps Velo | Km Vélo | Type de Séance | |
| LUNDI | 00:05 | 1 | Déchirure du jumeau interne à 10km/h ! | |||
| MARDI | ||||||
| MERCREDI | ||||||
| JEUDI | ||||||
| VENDREDI | ||||||
| SAMEDI | ||||||
| DIMANCHE | ||||||
| Bilan Global de la semaine | ||||||
| Nombre Séances | Cap | 1 | Vélo | Autre | ||
| TOTAUX | 00:05 | 1 | 00:00 | 0 | 1 | |
| 00:05 | 1 | |||||
| La preuve que toute programmation reste théorique et que l'adaptation | ||||||
| est le maître mot dans l'entraînement. Repos obligatoire cette semaine pour | ||||||
| Commentaires | soigner cette blessure : lésion de l'aponévrose du muscle profond du mollet, le | |||||
| soléaire. L'explication viendrait peut être de mon début de séance, sur route, | ||||||
| avec des chaussures Trail usées à gros amorti … pas bon !! je le referai plus ! | ||||||
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