Le Blog du Lémurien

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ENTRAINEMENTS JANVIER 2010

 

MOIS DE JANVIER
Perspectives / Ligne directrice / Objectifs…
Il faut prendre les bonnes résolutions !!
Suite aux 3 semaines de reprise où les sorties se sont enchaînées au feeling, selon la météo, les
potes présents, la motivation, la vitesse de digestion … j'envisage de m'astreindre à quelque chose
d'un peu plus cadré ce mois-ci : malheureusement, on a rien sans rien !
Même si aucune sortie ''plaisir'' n'est interdite, je vais attaquer plus sérieusement ma préparation
hivernale. Le but étant de poursuivre le travail de VMA attaqué en 2009 sur les 3 premiers mois de
l'année. Il ne faut pas non plus attaquer bille en tête, sous peine de se blesser ou de brûler les étapes
donc je vais démarrer par un cycle de 2 semaines, suivi d'une semaine en endurance, avant d'
enchainer un nouveau cycle, de 3 semaines cette fois. Travail de VMA sur piste, séances rapides sur
30-40', travail de PPG, … il faut s'y remettre !!
Les séances seront désormais courtes, mais quasi toutes qualitatives, pour développer les
qualités de pied et la VMA. Des séances de vélo et d'home trainer complèteront le programme,
surtout lors de la semaine de transition.
   

 

SEMAINE 2 DU 11/01 AU 17/01
Logique Générale de la semaine d'entraînement
Poids 67,2kg FC Repos 47 puls/min
SEMAINE DE TRAVAIL QUALITATIF N°2
Dans la lignée de la semaine passée, les séances seront courtes mais avec un travail specifique
sur chaque sortie : PPG et travail de vitesse pure si possible, pour débloquer tout çà et retrouver
une ''musculature'' de course à pied, pour envisager plus tard des séances de VMA bien plus
exigeantes; pas de sollicitation trop poussée sur le plan cardio encore …
Week end avec le Team ASICS : regroupement hivernal dans l'Ain.
Jour Tps CaP Tps Velo Km CaP Km Vélo Type de Séance
LUNDI 00:45
7
PPG : corde a sauter, flexions, talons fesses, montée genoux
MARDI 01:00
9
Vitesse Pure : 10x100m r=2'
MERCREDI
00:45
23 Home Trainer 39x18 110tr/min
JEUDI 00:50
10
Footing (sensations très bof...)
VENDREDI




SAMEDI 00:50
9
Footing avec les gars du Team (d+250)
DIMANCHE 00:50
9
Footing avec les gars du Team (d+250)
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances Cap 5 Vélo 1 Autre 0
TOTAUX 05:00 44 23 6
04:15 00:45 67



Une semaine complète on va dire, sur le plan quantitatif, avec 6 séances, mais
Commentaires toutefois insuffisante sur le plan qualitatif. Les 2 premières séances sont

excellentes, mais la suite est trop '''globale''.

La séance 2 a marqué au niveau musculaire et les circonstances avec le

Week-end dans l'Ain en ont voulu ainsi … c'est pas trop mal on va dire...







SEMAINE 3 DU 18/01 AU 24/01
Logique Générale de la semaine d'entraînement
Poids 67,1kg FC Repos 46 puls/min
SEMAINE DE TRANSITION / ENDURANCE FONDAMENTALE
Non pas que j'ai besoin de couper (je pense m'être bien reposé cet hiver), mais je sais que je ne
suis pas capable d'enchaîner trop de semaines qualitatives consécutives, il s'agit donc de faire
une transition avant le bloc suivant, qui sera de 3 semaines cette fois.
Je vais donc rallonger mes footings et surement inclure mes premières sorties de vélo de route
cette semaine … une occas pour commencer a faire fondre les stocks car d'ici peu, le Lémurien
va se transformer en Paresseux ou en Koala !
Jour Tps CaP Km CaP Tps Velo Km Vélo Type de Séance
LUNDI




MARDI

00:50 25 A/R Travail 39x18
MERCREDI

01:55 56 Vélocité 39x18
JEUDI 00:30 6

Test VO2Max Hopital : VMA 18 - VO2 70 Poids+5kg!
VENDREDI




SAMEDI

01:55 56 Endurance Vélocité 39x18 d+450
DIMANCHE

02:10 63 Endurance Vélocité 39x18 d+400
Bilan Global de la semaine
Nombre Séances Cap 1 Vélo 4 Autre 0
TOTAUX 00:30 6 06:50 200 5
07:20 206

Pour ce qui est de la transition, nickel, 200km de vélo histoire de retrouver un

petit coup de pédale tranquillou, … bonne semaine par rapport à l'objectif visé.
Commentaires Par contre, en ce qui concerne le Test à l'Effort on peut le voir sous 2 angles:

-je suis à la rue, ma VMA s'est bloquée à 18km/h (pas mal quand même pour

certains, mais une FC qui monte pas, des jambes explosées …

-finalement, vu le contexte (sur-poids, aucun séance de qualité depuis ... le

mois de septembre en fait, …) j'ai décidé de positiver tout çà ! Une VO2Max

À 70 dans cet état de forme c'est pas mal, et maintenant, je sais ce qu'il me

reste à travailler (mais je le savais en fait) durant tout cet hiver ! Et ce qui me

rassure c'est que je suis pas forcément pressé, la saison sera très longue !







SEMAINE 4 DU 25/01 AU 31/01
Logique Générale de la semaine d'entraînement
Poids 66,8kg FC Repos 44 puls/min
BLOC VMA COURTE-VITESSE / SEMAINE 1
Pour reprendre quelques commentaires, je suis bien motivé pour attaquer un cycle complet de
travail spécifique sur 3 semaines, jusqu'au Trail Glazig de mi-février. Ce premier vrai bloc d'
entraînement suite à ces semaines de reprise progressive sera composé de séances courtes
Qualitatives : 2 séances de PPG à l'aide du myotest pour cibler le travail conclues par de la
vitesse pure, et 2 séances de VMA courte. Si il y a un complément, ce sera soit en vélo soit en
Rando-course pour intégrer une sortie longue. Là c'est réellement parti !
Jour Tps CaP Km CaP Tps Velo Km Vélo Type de Séance
LUNDI 00:05 1

Déchirure du jumeau interne à 10km/h !
MARDI




MERCREDI




JEUDI




VENDREDI




SAMEDI




DIMANCHE




Bilan Global de la semaine
Nombre Séances Cap 1 Vélo
Autre
TOTAUX 00:05 1 00:00 0 1
00:05 1

La preuve que toute programmation reste théorique et que l'adaptation

est le maître mot dans l'entraînement. Repos obligatoire cette semaine pour
Commentaires soigner cette blessure : lésion de l'aponévrose du muscle profond du mollet, le

soléaire. L'explication viendrait peut être de mon début de séance, sur route,

avec des chaussures Trail usées à gros amorti … pas bon !! je le referai plus !



05/01/2010
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