ENTRAINEMENTS AOUT 2009
| AOUT 2009 | |
|
Perspectives… |
|
| Dernière ligne droite avant le troisième objectif de la saison, une course qui me tient particulièrement à coeur, car les | |
| Pyrénées resteront les montagnes où je suis né, où j'ai randonné, où j'ai appris à skier, et où j'ai fais mes premiers pas de course ... | |
| Bref, ce Grand Raid des Pyrénées est un gros objectif de cette saison ! | |
| Mais c'est aussi un très gros morceau ! 152Km, D+9000 ... minimum 25h d'effort ... l'objectif reste de terminer ce défi !! Après, ... il | |
| Faut rester humble en termes d'objectifs. Par contre, côté préparation, je vais mettre tous les atouts de mon côté pour que tout se | |
| Passe au mieux et que la forme soit excellente le Jour J. | |
| Il va y avoir 2 grosses semaines de préparation, avec un gros bloc pour terminer vers le 15 août. Ensuite, récupération et entretien | |
| De la vitesse ... et repos, repos, repos pour la dernière semaine !! Il faudra être préparé, et frais pour le départ. | |
| SEMAINE 1 DU 03/08 AU 09/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
|
SEMAINE 1 DU BLOC 2 DE PREPARATION GRP
| |
| Un mélange entre travail foncier et travail qualitatif. Vélo, rando-course pour le travail en endurance, et quelques séances | |
| Pour entretenir (les piqures de rappel) la VMA et '' faire monter un peu le moteur dans les tours'' comme on dit ! | |
|
Le Dimanche, on termine par la Course de la Rhune ! Aucun objectif, si ce n'est se défoncer pour un entraînement ''vitesse'' !
| |
| LUNDI | Vélo 2h45 85km Circuit de côtes dans les Landes (oui oui !!) D+900 |
| MARDI | Rando-Course 5h30 Reco GRP Artigues-Villelongue D+1900 / D-2600 35Km |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 1h45 Enhaînement : 50' VTT Puissance – 25' Fartleck Nature Rythmé (15km/h de moyenne – FC Max 183) – 30' VTT Puissance |
| VENDREDI | 45' PPG (à jeun) |
| VENDREDI (soir) | 1h Prépa Physique Intensive à la Salle de Boxe !! corde a sauter, sac de frappe, ... FC Max 182 !! |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | 2H00 45' Echauffemt complet + 1h09'00'' COURSE DE LA RHUNE 6ème |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 6 |
| Temps Total | 13h45 |
| Commentaires | Grosse semaine d'entraînement, très complète qui plus est ! Tout y est, endurance, travail des cuisses, |
| Sensations | Rando-course, VMA, PPG, et SEUIL avec une Course à la Rhune pour finir tout çà !! |
| La fatigue s'accumule, mais les sensations restent bonnes, comme en atteste le résultat à la Rhune, où | |
| Malgré les conditions humides, je réalise presque mon meilleur temps sur l'épreuve ... encourageant ! | |
| Encore 1 semaine de travail ... | |
| SEMAINE 2 DU 10/08 AU 16/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
|
SEMAINE 2 DU BLOC 2 DE PREPARATION AU GRP
| |
| Le gros du travail sera du volume ! De l'endurance spécifique en Rando-course, avec du dénivellé, de l'endurance musculaire | |
| En Vélo pour les cuisses. Juste une séance avec de la qualité a priori. Gros bloc sur 2 (voire 3 si organisation possible) jours | |
| Sur le dernier week end, pour conclure la Prépa par un week end choc !! Dernière ligne droite, la plus grosse semaine de | |
|
La saison sans aucun doute qui sera utile jusqu'au Grand Raid ... de la Réunion même !!! Courage ...
| |
| LUNDI | 6h30 Rando-Course sur le parcours du GRP 35Km D+2300/D-2100 Très techniques (+passage a un sommet à 2700) |
| MARDI | |
| MERCREDI | 2h20 Vélo Route 78km (Moyenne 34km/h) Parcours plat – Puissance 52x17-15 |
| JEUDI | 55' Fartleck Typé Vitesse en bike and run - Intensif – FC Max181 - Moy 14,5km/h |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | 4h30 Sortie Longue 25km D+/-2050m sur la Rhune FC Moy 139 |
| DIMANCHE | 4h45 Sortie Longue 30km D+/- 2350 sur la Rhune FC Moy 135 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 19h |
| Commentaires | La grosse semaine est bouclée ! 2 Jours de repos ont été nécessaires pour assurer le bon enchaînement |
| Sensations | Des séances et gérer la fatigue. Je boucle cette prépa avec les ''grosses cuisses'', de la fatigue, ... mais |
| Il désormais compter sur la surcompensation pour être encore plus fort le jour J ! | |
| Les sensations sont dans l'ensemble très bonnes, notamment sur la séance de 55' en fartleck, où j'ai pu | |
| 'pousser la machine'' et constater que j'avais de la vitesse et que le coeur montait à haut régime !! | |
| Le week end : 4500m de dénivellée, sur un rythme légèrement plus élevé que celui de la course; les puls | |
| Assez basse (en moyenne) montrent que j'arrive en fin de cycle ... mais c'est normal ! 3 belles semaines | |
| En Juillet et les 2 grosses depuis début août, çà commence à peser !! | |
| SEMAINE 3 DU 17/08 AU 23/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
|
AFFUTAGE AVANT LE GRAND RAID DES PYRENEES
| |
| Il reste 11 Jours avant le départ. La priorité sur le début de semaine est de digérer tous les entraînements effectués depuis | |
| Plus d'un mois et surtout ceux d ela semaine passée ; REPOS COMPLET pendant minimum 3-4 Jours. | |
| Ensuite, je vais refaire des séances rythmées pour entretenir la vitesse acquise depuis le début de saison; ces séances | |
| Seront courtes (30 à 45' maxi), intenses (VMA) et les récup espacées. | |
|
Il faut désormais soigner au minimum l'alimentation et le sommeil pour que tous ces entraînements soient aussi optimisés ...
| |
| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | |
| VENDREDI | 40' Footing avec 15' à allure progressive (de 12km/h à 17km/h sur la fin) |
| SAMEDI | 45' VMA Courte 2 séries de 6x 30''-30'' récup 4' entre les 2 séries (Vitesse=21-22km/h) FC Max 179 |
| DIMANCHE | 40' VMA Courte 4x 1' avec 1'30'' récup (Vitesse = 21,5km/h) FC Max 181 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 3 |
| Temps Total | 2h05 |
| Commentaires | Comme prévu, 4 jours de repos complet ont été effectués. Cela semble tout à fait nécessaire vu les |
| Sensations | Charges d'entraînement passées, mais d'un autre côté, les sensations ne sont pas terribles lorsque l'on ne |
| Fait rien ... le corps semble s'endormir ... mais il faut rester confiant, ce qui est fait est acquis ! | |
| J'ai réussi 3 belles sorties très qualitatives, malgré la chaleur, avec de belles pointes de vitesse pour | |
| Entretenir la VMA et retrouver des qualités de pied suite à ces entraînements fonciers. Les sensations ne | |
| Sont pas excellentes, mais je m'y attendais : approche de la course, canicule, ... je pense que çà va ! | |
| SEMAINE 4 DU 24/08 AU 30/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
|
AFFUTAGE AVANT LE GRP ET GRP !!
| |
| La course est le Vendredi. Il ne reste donc que 4 jours !! Repos encore de mise, avec sommeil soigné du mieux possible, | |
| Alimentation, étirements, hydratation, tous ces petits plus ui font que l'entraînement est ensuite mis à profit ... | |
| Pour les séances, je vais encore m'entretenir, jusqu'au Mercredi certainement, avec quelques lignes droites encore, | |
|
juste histoire de dégourdir les jambes ... OBJECTIF N° 3 de ma Saison 2009 dans 4 jours !!!!
| |
| LUNDI | |
| MARDI | 30' Home Trainer 42x19 Vélocité 110-120 tr/min |
| MERCREDI | 30' (à jeun) PPG Montées Genoux-Talons Fesses + 2 accélérations progressives (avec Sac de course) |
| JEUDI | |
| VENDREDI | 22H30 GRAND RAID DES PYRENEES 155Km – D+ 9300 Enorme !!! |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 3 |
| Temps Total | 23h30 |
| Commentaires | Sans commentaires ! |
| Sensations | La forme et la réussite le Jour J ... du pur plaisir pour affronter les conditions difficiles et une épreuve |
| extrême comme il y en a peu . | |
| Un défi de relevé, le Lémurien est heureux !!! lol | |
Retour aux articles de la catégorie ENTRAINEMENTS -
⨯
Inscrivez-vous au blog
Soyez prévenu par email des prochaines mises à jour
Rejoignez les 155 autres membres