Le Blog du Lémurien

ULTRA et VMA

Une perte de temps à l'entraînement

ou

Un gain de temps pour votre ultra ?

L'ultra n'est que depuis peu une pratique de masse, et les plans d'entraînements de spécialistes sont encore rares. Tout est fait de façon empirique, il n'existe pas encore ou peu de vérités, et ce qui est vrai aujourd'hui ne le sera peut être plus demain !

En tout cas, en toute modestie, je me propose de donner mon avis et de partager ma petite expérience sur le sujet. Ces quelques conseils pratiques sont le fruit de mon expérience à la fois en matière de sport d'endurance (10ans de cyclisme et 5ans de trail ... déjà ?!! ) mais surtout en matière de théorie de l'entraînement qui m'a toujours passionnée (''Guide d'entraînement du cycliste'' à 14ans ... puis des études STAPS pour devenir Professeur d'EPS ).

Pourquoi parler de VMA pour des courses qui durent plus de 20 heures et qui se gagnent à des moyennes de 6 – 7 km/h ??? C'est vrai que cela peut paraître complétement décalé ... mais pourtant !

Le vainqueur sortant K.Jornet en est la preuve, car au départ de la course, sur le papier, c'était peut être lui qui avait la plus grosse VMA du peloton ! Si on avait jugé l'arrivée au Col de Voza seulement, il y a de fortes chances qu'il aurait gagné aussi !! Autre image parlante qui va en faveur de l'utilité d'avoir une grosse VMA pour faire des ultras : pour un coureur possédant une VMA de 22km/h, comparé à un coureur qui lui à une VMA à 15km/h, vous comprendrez que de courir à 10km/h ne représente pas la même dépense énergétique !! ... et si chacun court à 50% de sa VMA, vous voyez bien qu'ils ne vont pas courir à la même vitesse... pour une fatigue à peu près similaire ... la vie est injuste !!

Il existe des contre-exemples qui permettent de nuancer celà, sans pour autant le contredire. Les 2 victoires de Marco Olmo justement sur l'UTMB, montrent qu'il y d'autres facteurs dans la performance en Ultra ... même si sa VMA en ferait envier plus d'un j'en suis sûr !

Cela me permet de citer les travaux entre autres de G. MILLET (Sport et Vie HS N°29), physiologiste de l'effort extrême et excellent ultra-traileur (plusieurs fois Top10 UTMB), qui nomme les 3 facteurs physiologiques jouant sur la performance en Ultra Trail : la VMA (ou VO² Max), l'économie/efficacité de course et l'endurance musculaire (bien entendu, d'autres nombreux facteurs interviennent dans la performance : gestion du sommeil, approche matérielle, gestion alimentation, ... mais on reste ici sur ces facteurs physiologiques).

Ma réponse est donc claire : le travail de vitesse doit faire partie intégrante de la préparation d'un ultra-trail, tout comme les autres facteurs de la performance cités ci-dessus! Bien sûr qu'il y aura des sorties longues dans la préparation d'un ultra, mais rien ne sert d'en faire à outrance, sur des heures et des heures, pendant plusieurs mois avant l'épreuve !! Au contraire, cela va réduire votre performance puisque vous n'aurez renforcé qu'un seul des 3 paramètres ...

CQFD ...

AMELIORER SA VMA POUR SON FUTUR ULTRA-TRAIL

Si vous pensez avoir été convaincu par ces quelques lignes, alors vous pouvez continuer à lire, je vais essayer de rentrer dans des choses plus pratico-pratiques ... pas des recettes magiques, mais des choses qui à l'heure d'aujourd'hui, me semblent cohérentes pour préparer mes échéances en ultra pour 2009.

Quand ?

Le plus important lorsque l'on aborde une saison est la plannification des objectifs, la programmation des courses ; en effet il est impossible de conserver la même forme 12 mois sur 12, donc il faut prévoir les périodes de repos, d'entraînements, de compétitions ... un exercice très difficile, car les tentations pour de belles épreuves sont très très grandes ! Y a qu'à tourner les pages des revues spécialisées, les affiches sont toutes alléchantes et les ultras fleurissent aux 4 coins de l'Hexagone !! ... désolé mais il faut faire des choix !

Pour ma part, la saison est en gros découpée en 4 blocs :

1. La période de REPRISE, et les entraînements hivernaux (mi-décembre à mi-mars à peu près)

2. La période TRAIL avec des courses de 30 à 50km (de mi-mars à mi-juin)

3. La période ULTRA TRAIL (fin juin à fin octobre : enchaînement de 3 Ultras Trails espacés de 2 mois chacun)

4. La période de coupure (novembre à mi-décembre)

Si je fais une parenthèse sur la plannification de la saison, c'est tout simplement que les entraînements de vitesse ne seront pas forcément identiques selon la période. Et pour de nombreux coureurs comme moi, les lacunes en Vitesse étant importantes, voici à quels moments de l'année je vais travailler cette notion en vue de mes ultras de deuxième partie de saison :

1. Sur la période de REPRISE : c'est sur cette période que je travaille au maximum ces qualités de Vitesse.

Travail de Vitesse nettement supérieur au Travail d'Endurance (à l'image des coureurs qui font la saison de cross country)

2. Sur la période de TRAIL, je trouve un équilibre entre ces 2 paramètres, pour petit à petit supporter les distances de course et toujours améliorer si possible ces qualités de vitesse.

Travail de Vitesse = Travail d'Endurance

3. Sur la période ULTRA, les entraînements en endurance sont fondamentaux, mais en aucun il faut abandonner les entraînements de vitesse! Une séance voire 2 par semaine permettront alors d'entretenir les acquis depuis le début de saison.

Travail Endurance nettement supérieur au Travail de Vitesse, où il faut des piqures de rappels.

Comment ?

Là j'invente rien !! Les méthodes d'entraînement de vitesse sont connues et reconnues, les articles abondent dans toutes les revues spécialisées.

... et je les découvre depuis peu j'avoue !!! car je viens de comprendre leur intérêt ...

Au début : c'est contraignant, très peu motivant, il est difficile d'accepter de voir que l'on avance pas à la vitesse qu'on voudrait ... le plaisir de nos spots de montagne favoris sont très loins ... il faut du mental !!

Après : cela peut devenir un vrai plaisir !! croyez moi, et pourant j'étais bien allergique aux tours de pistes, qui pour moi étaient contre toute logique par rapport à notre pratique loisir, nature ... en effet, les progrès (lorsqu'on démarre de très bas) sont visibles assez rapidement, donc on se prend au jeu et la motivation revient toute seule ...

GENERALITES sur mes Séances de VMA:

VMA ''Courte''

-ce sont des séances très courtes, mais où l'effort est maximal; en comptant échauffement (20') et récupération d'après séance (15'), on doit avoisiner 1h d'entraînement, pas beaucoup plus.

-l'effort va être fractionné, de sorte à maintenir une vitesse très élevée sur l'ensemble des répétitions, ce qui est impossible lorsque l'on court en continu.Sur les dernières répétitions, le ''moteur'' doit être à plein régime, il ne doit pas en rester sous le pied ... oui, oui, ca fait mal !!

-les récupérations entre les répétitions sont courtes (grand maximum égales au temps de travail) de sorte à maintenir un travail cardiaque continu (la FC peut rester constante si les fractions sont très courtes, mais de toute façon, il ne faut pas perdre plus de 10-15 puls sur les temps de récupération).

-le temps de travail total ne dépassera pas 10' (sans les récupérations)

-le temps de travail pour une seule répétition ne dépassera pas 1'

-les vitesses sont à 100% voire plus de sa propre VMA (définie par un test de terrain si possible)

VMA ''Longue''

-le temps de séance sera compris entre 1h et 1h15.

-le temps de travail total sera de 12 à 15' (sans les récupérations)

-le temps de travail pour chaque répétition sera de 1'30'' à 4' maximum

-les vitesses seront entre 95 et 100% de la VMA, et c'est pour cela qu'on le volume global de séance sera légèrement supérieur.

LES SEANCES

1. Les séances de Piste

Qu'on le veuille ou non (et j'ai eu du mal à l'accepter), ce sont les séances les plus efficaces ! Le chronomètre et les distances rendront la séance ''juste'' et seront un indicateur très très fiables de votre progression !

Exemples de séance VMA courte :

-2 Séries de 10x150m avec 50m de récup active en footing (3' entre les 2 séries)

- 2 Séries de 10x200m avec 100m de récup en footing. (3' entre les 2 séries)

- 10 x 300m avec 100m de récup active (possibilité de couper en 2 blocs au début)

Exemples de séance VMA longue :

- 8 x 500m récupératon 200m

- 4 x 1000m récupération 1'30'' maxi

On peut facilement ensuite jouer sur les paramètres nombre de répétitions/ séries, du moment où les généralités sont respectées. Des séances type ''pyramide'' seront parfois plus faciles à ''digérer'' mentalement, mais le travail reste efficace ...

Comme pour la notion de ''plannification'', ce qui sera ensuite important, à partir du moment où vous aurez testé quelques séances, c'est l'enchaînement de celles-ci à moyen terme voire à long terme, et la ligne de progression constatée ; il ne faudra pas chercher à augmenter le nombre de séries ou répétitions, mais plutôt à chercher d'améliorer les chronos petit à petit (je le répète, ca vient pas tout seul, ... malheureusement !.

2. Les séances en Nature

Pour ceux qui n'ont pas de piste d'athlétisme à portée de main déjà, et surtout pour tous ceux qui s'y refusent d'y mettre les pieds (je les comprends encore ...j'étais de cette espéce là jusqu'à pas si longtemps ...), on peut bien sûr travailler sa VMA sur ses terrains favoris ... à condition que le terrain ne soit pas trop technique, car à pleine vitesse, on a vite fait de se faire mal !

A la différence de la piste, ce ne sont plus les distances qui vont construire votre séance, mais les temps de course, avec la montre (par contre sans montre, ca va être difficile ...).

Exemples de séance VMA courte :

- 2 Séries de 10x30''/30'' (3' entre les 2 séries)

- 10 x 1'/1'

Exemples de séance VMA longue :

- 6 à 8 x 2' avec 1' de récup

- 5 x 3' avec 1'30'' de récup

Ces séances seront toujours plus ludiques, mais il sera quand même difficile d'évaluer les progrès, car les sensations sont parfois trompeuses ... elles peuvent être utilisées notamment sur la période d'ULTRA, au cas où vous auriez régressé un peu, on s'en rend moins compte et le moral n'en prends pas un coup ...

3. Les séances ludiques

Dernière formule, celle qui permet de partager la séance avec les potes, tout en permettant un travail individualisé et adapté à chacun (temps de course et temps de récup identiques ... mais vitesse individuelle), c'est le bike and run ! Les récup sont actives en pédalant tranquillement à côté du pote qui en bave dur sur ses 2 jambes, puis on change de rôle !! On fonctionne à la montre, comme sur les séances en nature .

Il y a une vraie émulation entre les 2 coureurs, qui permet d'aller repousser ses limites en s'amusant !

Là encore, c'est assez empirique, mais très convivial !

A l'heure d'aujourd'hui, voilà où j'en suis sur ma réflexion VITESSE et ULTRA ! Il ne faut surtout pas prendre tout çà au pied de le lettre, y a surement des choses qui vont marcher, d'autres moins ... ou qui vont convenir à certains mais pas à d'autres ... faîtes votre sauce !! en espérant que çà prenne pour votre futur ultra-trail 2009 !!

Le Lémurien