ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2009
| MOIS D'OCTOBRE | |
| Perspectives… | |
| Dernier mois d'une longue (et magnifique !!) saison débutée en décembre dans la neige dans l'Ain … et qui doit se | |
| terminer à l'autre bout du Globe à Saint Denis (normalement) de la réunion à la fin de la Diagonale des Fous !! Tout un | |
| programme !! Il reste au 28 septembre 4 semaines avant cette ultime échéance ; 2 semaines d'entraînement intensif, avec autant | |
| de travail qualitatif que de travail quantitatif, dont un superbe week end choc en perspective avec les potes les 10 et 11 octobre … | |
| et les 2 dernières semaines pour digérer tout çà et être au top le jour J pour affronter ce nouveau défi !! | |
| SEMAINE 1 DU 28/09 AU 04/10 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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SEMAINE 3 BLOC GRR / MONTEE EN PUISSANCE
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| Le volume sera supérieur à la semaine passée, toujours dans une logique de progressivité, tout comme les séances de | |
| qualité devraient être un peu plus intensives, pour cette fois faire obligatoirement de la VMA (200 ou 300 mètres). | |
| Le volume devrait par contre cette fois se faire essentiellement à Vélo ou VTT, pour éviter trop de contraintes inutiles ; je | |
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pense faire un max de dénivellé à VTT pour retrouver ma puissance musculaire … tout doit aller crescendo petit à petit …
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| LUNDI | |
| MARDI | 1h00 VMA Courte Piste 2x ( 6x200m r100m) en 34'' |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 1h45 Vélo Route 60km (Puissance sur 1h10 – 45km sur terrain légèrement valloné) |
| VENDREDI | 1h40 VMA Courte Piste (10 x150m r50m) en 25'' + 50' Vélo Route |
| SAMEDI | 3h15 Vélo de Route 103km vallonné d+1100m |
| DIMANCHE | 3h45 VTT sur Ibardin d+1800 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 11h25 |
| Commentaires | Une semaine en dents de scie ... avec de la fatigue (normal ?), des séances intensives, pour les cuisses |
| Sensations | Aussi ... finalement, j'ai géré quelques séances aux sensations (arrêt avant la seconde série sur la séance |
| De VMA du vendredi matin), pour conclure par un bon week end de Vélo, avec pas loin de 3000 mètres de | |
| Dénivellé positif, histoire de redévelopper ma puissance musculaire ... Il faut désormais assimiler tout çà, | |
| Et maintenir le cap pour une ultime semaine (celle de trop?) de préparation avant le GRR !! | |
| SEMAINE 2 DU 05/10 AU 11/10 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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SEMAINE 4 BLOC GRR / ''LA '' SEMAINE CLE
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| Cette semaine doit être la conclusion de ce cycle de 4 semaines, avec toujours de l'intensité, et une augmentation de la | |
| Charge d'entraînement (règle de progressivité pour la surcompensation post entraînements). Le tout sera de trouver le bon | |
| Équilibre avant le surentraînement, car la fatigue est déjà là après les 3 premières semaines. La semaine, je me réserve des | |
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Petites séances très rytmées (30 à 50' avec VMA), et je conclue par un week end choc avaec tous les potes sur la Rhune !!
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| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 1h00 VMA Courte Piste 10x200m r100m en 34'' (FC Max182) |
| VENDREDI Matin | 50' VMA Courte Piste 2 x 6x150m r50m en 25'' (FC Max182) |
| VENDREDI Soir | 2h00 Bike and Run Nocturne D+600m |
| SAMEDI | 8h30 Rando Course ( La Hard Rhune 40km - d+3400m) |
| DIMANCHE | 3h00 Rando derrière les pottoks (D+700) |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 15h20 |
| Commentaires | Après un début de semaine très laborieux, où avec la fatigue, j'ai renoncé à 2 sorties au seuil les |
| Sensations | mardi et mercredi pour cause de fatigue encore présente suit eau week end vélo … j'ai ressorti la tête |
| de l'eau à partir de jeudi ! (mieux vaut s'écouter un peu quand même, en espérant que ce ne soit pas | |
| trop tard !). 2 Petites séances de VMA en solo, au mental avec de bonnes sensations (mais que c'est | |
| dur tout seul sur une piste !!!) … et un week end choc avec les potes extraordinaire !! Idéal pour conclure | |
| une préparation et surtout faire le plein de motivation pour la dernière échéance !! | |
| SEMAINE 3 DU 12/10 AU 19/10 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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RECUPERATION / SURCOMPENSATION AVANT GRR !!
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| La préparation, sur 4 semaines, malgré des hauts et des bas en terme de fatigue, se conclue de la plus belle des manières | |
| avec ce week end choc et ses 5000 mètres de d+ cumulés !! Désormais, c'est REPOS !! Suite a un week end choc de la | |
| Sorte, G.MILLET préconise 3-4 jours de repos complet; je suis entièrement d'accord. Ensuite, je serai à J-8 du départ du | |
| GRAND RAID !! J'envisage de caler 3-4 séances de 30 à 40', avec accélérations pour débloquer la machine, du style 30''-30'', | |
| Ou sur 1' maxi en déroulant progressivement. Comme d'habitude, il faut surtout ces denriers jours le sommeil, l'hydratation, | |
| L'alimentation, les étirements ... bref ''faire le métier'', histoire de mettre a profit ces heures d'entraînements !! Mais j'avoue | |
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Que c'est pas si simple quand on a pas l'habitude ! Le minimum syndical sera déjà pas mal ...
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| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 1H Vélo Route Vélocité A/R travail |
| VENDREDI | 40' Fartleck Route (obligé, fallait se réchauffer avec les -2° !!) |
| SAMEDI | 40' Footing Route avec 4 séries de 1' à 20-22km/h pour débloquer la machine ! |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 3 |
| Temps Total | 2h20 |
| Commentaires | Une semaine ''vite fait bien fait'' ! |
| Sensations | Repos oblige après l'Euskal Runner Camp, une semaine de boulot avec le cross de l'ecole, préparation |
| Des valises, on boucle les derniers cours avant les vacances, on boucle la maison ... bref pas le temps | |
| De s'ennuyer ! | |
| Donc 2 séances courtes et de qualité pour débloquer la machine ... mais quand c'est fait ''à l'arrache'' | |
| Comme çà, les sensations ne sont jamais terribles ... on verra au calme maintenant, à la Réunion !! | |
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SEMAINE 4 DU 20 /10 AU 26/10 | |
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Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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AFFUTAGE AVANT GRR | |
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A près le voyage en avion dans la nuit du dimanche au lundi, la première journée est réservée à l'acclimatation ; repos. | |
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Ensuite, j'ai bien l'intention de faire 1 ou 2 petite reco de la fin du parcours, histoire de se dérouiller un peu et surtout de | |
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rentrer dans l'ambiance, de s'empreigner d el'environnement avant le combat contre le parcours qui s'annonce. | |
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Le reste, c'est du repos, profiter d'être en vacances pour faire le plein de sommeil notamment … et soigner l'hydratation. | |
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LUNDI |
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MARDI |
2h30 Rando-Footing vers Piton Batard - d+500 - + 6/8 accélérations sur Stade Dos d'Ane |
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MERCREDI |
45' Footing (d-700) - Descente Colorado-La Redoute avec les Euskal Runners |
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JEUDI |
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VENDREDI |
GRR : 150km - 9200 d+ - 27h30 - 17ème |
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SAMEDI |
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DIMANCHE |
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Bilan Global de la semaine | |
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Nombre Séances |
3 |
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Temps Total |
31h |
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Commentaires |
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Sensations |
Sans commentaires … de loin la semaine la plus éprouvante de la saison !!! La dernière … celle de |
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trop ?? Non mon capitaine !! C'est comme çà, l'Ultra, c'est plus fort que toi !!! |
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| SEMAINE 5 DU 27 /10 AU 02/11 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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RECUPERATION POST GRR | |
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Repos total bien entendu . Vacances à la Réunion ! Méritées ?? Oui quand même … | |
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LUNDI |
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MARDI |
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MERCREDI |
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JEUDI |
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VENDREDI |
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SAMEDI |
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DIMANCHE |
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Bilan Global de la semaine | |
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Nombre Séances |
0 |
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Temps Total |
0H |
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Commentaires |
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Sensations |
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