ENTRAINEMENTS JUIN 2008
| MOIS DE JUIN 2008 | |
| Perspectives… | |
| Un mois de reprise après la coupure de mi-saison post Euskal Trail. | |
| Il reste 3 mois avant l'UTMB, objectif principal de ma seconde moitié de saison, ou course principale je dirai ! Car aller au bout est | |
| un objectif pour tous les inscrits !! Il faut se préparer ... pour terminer !! | |
| En Juin, je compte ''reposer les fondations'', comme en hiver, avec de la PPG, un travail de vitesse, et un travail foncier plus conséquent | |
| qu'en début d'année, car j'ai vraiment pêché de ce côté là ... | |
| SEMAINE 1 DU 26/05 AU 01/06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Reprise en douceur, à l'écoute des sensations, selon la motivation, en restant vigilant sur la douleur au talon. | |
| au niveau Course à Pied, ce sera essentiellement des footing pour cette première semaine, sur terrain plat uniquement ! | |
| Facile ?? Non, pour moi c'est très dur de conserver la même cadence pendant 45' – 1h, sans faire une bosse ou 2 pour | |
| casser le rythme !! Par ces entraînements ''à plat'', je m'entraîne des mes points faibles, surtout psychologiquement, à | |
| courir, courir, courir, ... en vue de longues parties monotones lors des échéances montagnardes !! | |
| LUNDI | Footing 1h |
| MARDI | Footing 1h |
| MERCREDI | Footing 30' + VTT 2h 30km Très cool avec mes élèves |
| JEUDI | |
| VENDREDI | Footing 1h FC Moyenne 153 |
| SAMEDI | Footing nature 1h FC Moyenne 150 |
| DIMANCHE | VTT 2h45 51km - Parcours plutôt roulant autour périgueux FC Moyenne 130 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 7 |
| Temps Total | 9h15 |
| Commentaires | Une semaine complète de reprise !! un peu dur psychologiquement au départ, puis finalement de mieux en mieux au fil des jours, malgré le mauvais temps persistant. |
| Sensations | Les sensations sont correctes : le talon ne me gène plus pour courir, même si une sensation reste présente à certains moments dela journée ... et la foulée reprends place petit à petit ... faut ps être pressé. Les descentes restent laborieuses, et j'ai perdu beaucoup de force (constat sortie VTT )... mais çà çà reviendra petit à petit, après la ''base'' VITESSE; |
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| SEMAINE 2 DU 02 / 06 AU 08 / 06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Une semaine à la fois particulière et à la fois dans la continuité de la préparation générale en vue de cet été . | |
| CONTINUITE = Footings ... auxquels je devrais ajouter quelques exercices de PPG et quelques Lignes Droites | |
| PARTICULIERE = car elle sera ponctuée Samedi 7 Juin par un Raid Multisport en Dordogne, le Diablotin, avec près de | |
| 60km avec VTT, Trail, CANOE et Passages de cordes et filets ... aux côtés du Jeff, guerrier du Périgord !! ... un GROS | |
| entraînement foncier, mais à ne pas négliger car je peux vite me ramasser une grosse claque !! (encore une ? dur dur ...) | |
| LUNDI | Footing 40' (Accélération progressive ... fin de séance sur un bon rythme) |
| MARDI | 1h10 - Footing + 10 Sprints 25'' (récup complète 1'35") FC Moy 153 |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 40' PPG dans escaliers (talons fesses - montée genoux - sprints) |
| VENDREDI | VTT 30' Test Matos - Réglages cool parcours plat. |
| SAMEDI | RAID DIABLOTIN 4H35 1er/45 Equipes Que du plaisir !! |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 7h35 |
| Commentaires | Si on regarde les chiffres, sur le plan quantitatif la semaine n'est pas très pertinente au regard de la précédente car il n'y a pas de progressivité, élément pourtant essentiel dans toute programmation bien construite. |
| Sensations | Cependant, je me rassure avec les sensations ressenties, et inconsciemment, j'ai préféré en garder pour le Raid de samedi, de peur de prendre un gros coup de bambou ! Le coup est réussi : des séances à pied très qualitatives, pas fatigantes, et une très bonne forme sur ce raid avec une victoire à la clef !! Génial non ? |
| la petite réserve qu'il faut faire c'est que les plus grosses équipes étaient sur le parcours extrême de ce raid, et que sur le notre, 75% de l'épreuve s'est faite sur le VTT... donc rien n'est acquis sur ma condition en course à pied !! | |
| Mais le moral et la motivation sont au plus hauts ! | |
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| SEMAINE 3 DU 9 / 06 AU 15 / 06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
3ème semaine du cycle entamé après la coupure. | |
| Cette semaine risque d'être un peu aléatoire, car je pars en Voyage scolaire avec mes élèves de 5ème en Lozère, pour un séjour autour de l'environnement et des | |
| activités de pleine naure. Je sais pas trop si j'aurai des créneaux (très matinaux ou nocturnes ??)... | |
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L'idée est quand même la suivante : -des séances courtes et de plus en plus qualitatives : fartleck, lignes droites, avec si possible un peu de | |
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dénivellé -un week end au Pays Basque avec Sorties rando course, enfin !!! retrouver la montagne !! enfin si la | |
| LUNDI | |
| MARDI | 45' Sortie Nature D+350 Fartleck improvisé selon le terrain Lozérien |
| MERCREDI | 40' PPG A jeun + accélérations courtes |
| JEUDI | 1h05 Sortie Nature Endurance Active 13.5km D+450 Ca commence a pousser ... |
| VENDREDI | |
| SAMEDI |
35' PPG Talons fesses+montée genoux + Lignes Droites + Escaliers |
| DIMANCHE | 3h50 Rando Course D+1600 28Km cool ... |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 6h55 |
| Commentaires | Comme prévu, une semaine assez compliquée au niveau organisation ... mais une bonne semaine toutefois; les sensations reviennent ! Même si il n'y a ''que'' 5 séances et 7h d'entraînements, il faut voir que tout a été fait à pied, sans vélo, ce qui constitue une grosse progression par rapport aux semaines passées. |
| Sensations | Autant les sensations de vitesse reviennent, autant la sortie montagne reste laborieuse ... le dénivellé fait mal aux jambes !! ... mais cette année, j'ai décidé de travailler énormément mon point faible, cette fameuse vitesse de base, et je ferai de dénivellé vraiment en juillet avec les Pyrénées et ses 15000m de D+ !! Le but n'étant pas forcément d'aller plus vite sur les parties roulantes de l'UTMB, mais surtout de s'économiser davantage ... |
| SEMAINE 4 DU 16/06 AU 23/06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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Avant dernière semaine de ce premier bloc de préparation pour UTMB (pour resituer, il y aura 3 blocs d'ici mi août). | |
| Je vais essayer d'intégrer encore des séances qualitatives : vitesse et/ou VMA, en plus d'une ou deux séances de PPG et de séances d'endurance active. Le volume sera fait cette semaine en Vélo, il n'y aura pas de sortie longue à pied, dans la mesure où il y aura Hirukasko le week end suivant avec Jean Laurent, et ses 3000m de D+. Ca devrait se faire à la sensation ... | |
| LUNDI | |
| MARDI | 1h05 Fartleck Nature intense - Parcours varié, rythmes variés FCMoy153 |
| MERCREDI |
Matin 40' PPG Soir 40' VMA sur Pelouse 3 x ( 10 x 15''-15'' ) avec 1' récup entre les blocs. |
| JEUDI | Vélo Route 1h30 45km Vélocité 42x19 |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | 1h20 Moitié sous-bois / bitume Seuil 3x10' FC Moy 153 |
| DIMANCHE | 2h00 VTT (avec 30' footing cause crevaison !!) - séance écourtée... |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 6 |
| Temps Total | 7h15 |
| Commentaires |
Les 4 séances à pied ont toutes été qualitatives . VMA, Seuil, PPG, farleck ... une semaine complète de course à pied quoi ! |
| Sensations | Les sensations de vitesse sont perceptibles, je commence a retrouver de la caisse ... a près de 2 mois de l'UTMB, c'est pas trop mal ... La fatigue commence à s'accumuler, c'est pour çà qu'il y a eu notamment une journée de coupure le vendredi, que j'ai reportée au samedi. Par conséquent , les 2 séances courtes programmées ce jour (PPG + VMA 1'-1') n'ont pas été faites, Mais là j'avis vu un peu gros je crois !! |
Encore 1 semaine pour boucler cette phase de PPG, bloc 1 avant l'UTMB ! | |
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| SEMAINE 5 DU 23/06 AU 28/06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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Je me répète, mais il s'agit bien de la dernière semaine de ce bloc de reprise ; toujours dans une logique de progression, il devrait donc s'agir de la plus dure, afin de surcompenser ensuite après une semaine de coupure la semaine suivante. L'idée est toujours la même, travailler la vitesse et la qualité de pied. Non pas pour courir à 17km/h à l'UTMB, ni forcément pour trotinner plus vite sur les parties roulantes que l'an passé, mais dans un but d'être plus économe sur chaque portion ... et alors maintenir ce rythme jusqu'à l'arrivée ! | |
Au programme : PPG, VMA, ... comme la semaine passée | |
| avec cette fois, pour cloturer cette reprise, une grosse sortie montagne, avec Jean Laurent, sur une Rando Course de 35km avec 3000mD+ HIRUKASKO ! Un parcours taillé dans la pente sur 3 somptueux sommets du Pays Basque ! Va falloir gérer la fatigue et finir correctement cette ultime semaine ... pour en récolter les fruits un peu plus tard !! | |
| =SURCOMPENSATION = CLE DE L'ENTRAINEMENT | |
| LUNDI | 1h VMA 10 x 1'/1' FC Max 183 Vit 19.5km/h Recup 10Km/h |
| MARDI | 1h VMA 2x (10x30''/30") FCMax 183 Vit 20-22km/h |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 2h20 VTT 55Km Roulant mais avec Force |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | 5h30 HIRUKASKO 32KM D+2800 avec Jean Laurent-Enorme |
| DIMANCHE | 2h00 VTT D+1000 30Km Montée de la Rhune |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 11h50 |
| Commentaires | LA semaine !! excellentes sensations, avec 2 séances de VMA consécutives et des performances assez bonnes sur le plat ... puis un gros bloc de volume et de travail spécifique montagne le week end, avec près de 4000mD+/- . |
| Sensations | Cette semaine s'ajoute surtout aux précédentes !! ... ce qui me fait un bloc complet et quasi inninterrompu depuis ma reprise voilà 5 semaines ; je finis fatigué (c'est ce que je cherchais aussi !) mais surtout avec des sensations de forme grandissante. Les bases pour l'été sont posées. Place à la récup (1 semaine de transition) et on attaque pour l'UTMB ! |
| Je dirais qu'il me faut encore travailler les relances et l'économie de course afin d'éviter de marcher sur des faux plats récurrents à l'UTMB , et renforcer encore les quadriceps pour encaisser le dénivellé négatif ... | |
Commentaires
Rémi le 01/06/2008 à 19:43:10Salut Niko!
Un peu absent ces dernières semaines pour cause de déplacement en Provence pour le trail du grand Luberon (super 13ème place, sensations de ouf' du bonheur). Alors, déjà, c'est vrai que tu dois forcemment être déçu pour l'Euskal, mais dis toi qu'on est très nombreux à rêver de courir ne serait-ce que la première étape au niveau auquel tu l'as bouclée sans la préparation qui va avec. Tout ça suscite déjà de l'admiration.
Pour ta reprise, on partage la même approche avec ces footings tranquilou... A ce régime, les sensations reviennent toutes seules suffit d'attendre que ça redevienne facile et l'envie de fractionner arrive toute seule! Je suis toujours curieux, tes footings d'1 h, c'est à quelle vitesse en gros? C'est sûr, c'est pas les séances les plus rock n' roll de la saison que tu vas faire ces prochaines semaines, mais c'est tellement nécessaire!
Pour info, y a un "trail" qui se coure le 22 juin prochain entre Bonaguil et Biron, c'est pas si loin du périgord, y a 44 bornes, 1000 m de dénivellé que de la forêt, des chateaux médiévaux tout le long du parcours... idéal pour faire une bonne séance foncière sur terrain souple sans trop se casser non? En plus, c'est organisé par le très sympa club de VTT de Fumel, esprit garanti!
Bon courrage, patience, méthode sont de mises. Et puis penser au rendez vous de Chamonix en se rendant à l'entrainnement et pendant, ça doit motiver!
Rémi
nikoverdosedetrail le 01/06/2008 à 22:36:04
slt Rémy !!
je vois que tu cours toujours !!! et que tu prends toujours autant de plaisir, c'est cool !!
de mon côté, je suis incapable de te dire pour l'instant ma vitesse de course car je cours sans le foot pod, ... pour ne pas être découragé !! ... je te dirai çà la semaine prochaîne.
Pour le Trail de Biron, je ne pense pas : pour 2 raisons:
-déjà le calendrier est assez chargé à partir de fin juin, donc je préfère me consacrer aux entraînements
-déjà que j'ai du mal à courir 1h sur du plat, tu veux pas me faire courir 4h sur du plat !!! (1000m de D+, c'est plat non ?? ... mdrrr)
et pour terminer, c'est clair que l'UTMB devient le fil rouge de tous ces entraînements, ... avec le but de franchir la ligne d'arrivée ...
a+
niko
Rémi le 01/06/2008 à 23:36:02
J'ai du mal à croire que tu aies du mal à tenir 1H sur le plat, quoique si c'est sur les bords du canal à Perigueux, je veux bien comprendre, mais là je suis pas objectif (mauvais souvenir aux 10 bornes de décembre dernier). T'as vraiment dû t'entammer sévère à l'Euskal!
Oui, je cours toujours, pas qu'un peu, 60 bornes mini par semaine plus le vélo quand il ne pleut pas et pour l'instant, je suis content, pas de fatigue,je gère bien! C'est que j'ai un bon petit programme qui se termine du côté de Nant le 26 octobre prochain.
Pour le trail des 4 châteaux, tu auras remarqué les guillemets au terme trail. J'ai pas trop idée des gars qui seront présents, mais si y a un gros contingent de coureurs sur route furieux, ça risque d'aller vite, genre Malardé au grand Brassac (Il a fait fort au transju auhourd'hui)!
Pour en revenir à l'entrainnement, je n'ai qu'une crainte, le surentrainnement, quand on prépare du long, on est obligé de bouffer de la borne et le juste dosage entre le un peu court et le beaucoup trop est difficile à situer. A mon avis, c'est peut être le principal écueil du l'ultra : la carbonisation à l'entrainnement, surtout quand on est en autogestion totale. Là, on pourrait faire un forum rien que sur ce sujet!
romain site : romain-basset.sport.fr | le 14/06/2008 à 18:33:38
Salut Niko!
Ca avait l'air sympa ton voyage scolaire...
Et je vois que la forme revient...pour toi!
Pour ma part, trail de faverges effectué.
J'ai bien vu Enrique. On a parlé ensemble et pris des photos de nous deux...en pensant à toi!
Un CR bientôt sur mon blog!
a+
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 17/06/2008 à 19:34:28
Salut Niko !
Toujours très intéressant et instructif de suivre régulièrement ta prépa UTMB ...
Peux tu nous parler dans ta rubrique matos des étranges chaussures sabots Holey Soles de Asics, j'ai vu Franck Bussière avec aux pied à l'arrivée d'un trail ? C'est bien comme truc ( ou alors gadget ??? )
nikoverdosedetrail le 18/06/2008 à 08:48:40
Slt Yann !
ok, pour les Holey Soles, je fais un petit article d'ici la fin de semaine !
... en fait c'est vraiment bien !!!
a+
niko