ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2009
| MOIS D'OCTOBRE | |
| Perspectives… | |
| Dernier mois d'une longue (et magnifique !!) saison débutée en décembre dans la neige dans l'Ain … et qui doit se | |
| terminer à l'autre bout du Globe à Saint Denis (normalement) de la réunion à la fin de la Diagonale des Fous !! Tout un | |
| programme !! Il reste au 28 septembre 4 semaines avant cette ultime échéance ; 2 semaines d'entraînement intensif, avec autant | |
| de travail qualitatif que de travail quantitatif, dont un superbe week end choc en perspective avec les potes les 10 et 11 octobre … | |
| et les 2 dernières semaines pour digérer tout çà et être au top le jour J pour affronter ce nouveau défi !! | |
| SEMAINE 1 DU 28/09 AU 04/10 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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SEMAINE 3 BLOC GRR / MONTEE EN PUISSANCE
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| Le volume sera supérieur à la semaine passée, toujours dans une logique de progressivité, tout comme les séances de | |
| qualité devraient être un peu plus intensives, pour cette fois faire obligatoirement de la VMA (200 ou 300 mètres). | |
| Le volume devrait par contre cette fois se faire essentiellement à Vélo ou VTT, pour éviter trop de contraintes inutiles ; je | |
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pense faire un max de dénivellé à VTT pour retrouver ma puissance musculaire … tout doit aller crescendo petit à petit …
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| LUNDI | |
| MARDI | 1h00 VMA Courte Piste 2x ( 6x200m r100m) en 34'' |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 1h45 Vélo Route 60km (Puissance sur 1h10 – 45km sur terrain légèrement valloné) |
| VENDREDI | 1h40 VMA Courte Piste (10 x150m r50m) en 25'' + 50' Vélo Route |
| SAMEDI | 3h15 Vélo de Route 103km vallonné d+1100m |
| DIMANCHE | 3h45 VTT sur Ibardin d+1800 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 11h25 |
| Commentaires | Une semaine en dents de scie ... avec de la fatigue (normal ?), des séances intensives, pour les cuisses |
| Sensations | Aussi ... finalement, j'ai géré quelques séances aux sensations (arrêt avant la seconde série sur la séance |
| De VMA du vendredi matin), pour conclure par un bon week end de Vélo, avec pas loin de 3000 mètres de | |
| Dénivellé positif, histoire de redévelopper ma puissance musculaire ... Il faut désormais assimiler tout çà, | |
| Et maintenir le cap pour une ultime semaine (celle de trop?) de préparation avant le GRR !! | |
| SEMAINE 2 DU 05/10 AU 11/10 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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SEMAINE 4 BLOC GRR / ''LA '' SEMAINE CLE
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| Cette semaine doit être la conclusion de ce cycle de 4 semaines, avec toujours de l'intensité, et une augmentation de la | |
| Charge d'entraînement (règle de progressivité pour la surcompensation post entraînements). Le tout sera de trouver le bon | |
| Équilibre avant le surentraînement, car la fatigue est déjà là après les 3 premières semaines. La semaine, je me réserve des | |
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Petites séances très rytmées (30 à 50' avec VMA), et je conclue par un week end choc avaec tous les potes sur la Rhune !!
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| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 1h00 VMA Courte Piste 10x200m r100m en 34'' (FC Max182) |
| VENDREDI Matin | 50' VMA Courte Piste 2 x 6x150m r50m en 25'' (FC Max182) |
| VENDREDI Soir | 2h00 Bike and Run Nocturne D+600m |
| SAMEDI | 8h30 Rando Course ( La Hard Rhune 40km - d+3400m) |
| DIMANCHE | 3h00 Rando derrière les pottoks (D+700) |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 15h20 |
| Commentaires | Après un début de semaine très laborieux, où avec la fatigue, j'ai renoncé à 2 sorties au seuil les |
| Sensations | mardi et mercredi pour cause de fatigue encore présente suit eau week end vélo … j'ai ressorti la tête |
| de l'eau à partir de jeudi ! (mieux vaut s'écouter un peu quand même, en espérant que ce ne soit pas | |
| trop tard !). 2 Petites séances de VMA en solo, au mental avec de bonnes sensations (mais que c'est | |
| dur tout seul sur une piste !!!) … et un week end choc avec les potes extraordinaire !! Idéal pour conclure | |
| une préparation et surtout faire le plein de motivation pour la dernière échéance !! | |
| SEMAINE 3 DU 12/10 AU 19/10 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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RECUPERATION / SURCOMPENSATION AVANT GRR !!
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| La préparation, sur 4 semaines, malgré des hauts et des bas en terme de fatigue, se conclue de la plus belle des manières | |
| avec ce week end choc et ses 5000 mètres de d+ cumulés !! Désormais, c'est REPOS !! Suite a un week end choc de la | |
| Sorte, G.MILLET préconise 3-4 jours de repos complet; je suis entièrement d'accord. Ensuite, je serai à J-8 du départ du | |
| GRAND RAID !! J'envisage de caler 3-4 séances de 30 à 40', avec accélérations pour débloquer la machine, du style 30''-30'', | |
| Ou sur 1' maxi en déroulant progressivement. Comme d'habitude, il faut surtout ces denriers jours le sommeil, l'hydratation, | |
| L'alimentation, les étirements ... bref ''faire le métier'', histoire de mettre a profit ces heures d'entraînements !! Mais j'avoue | |
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Que c'est pas si simple quand on a pas l'habitude ! Le minimum syndical sera déjà pas mal ...
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| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 1H Vélo Route Vélocité A/R travail |
| VENDREDI | 40' Fartleck Route (obligé, fallait se réchauffer avec les -2° !!) |
| SAMEDI | 40' Footing Route avec 4 séries de 1' à 20-22km/h pour débloquer la machine ! |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 3 |
| Temps Total | 2h20 |
| Commentaires | Une semaine ''vite fait bien fait'' ! |
| Sensations | Repos oblige après l'Euskal Runner Camp, une semaine de boulot avec le cross de l'ecole, préparation |
| Des valises, on boucle les derniers cours avant les vacances, on boucle la maison ... bref pas le temps | |
| De s'ennuyer ! | |
| Donc 2 séances courtes et de qualité pour débloquer la machine ... mais quand c'est fait ''à l'arrache'' | |
| Comme çà, les sensations ne sont jamais terribles ... on verra au calme maintenant, à la Réunion !! | |
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SEMAINE 4 DU 20 /10 AU 26/10 | |
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Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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AFFUTAGE AVANT GRR | |
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A près le voyage en avion dans la nuit du dimanche au lundi, la première journée est réservée à l'acclimatation ; repos. | |
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Ensuite, j'ai bien l'intention de faire 1 ou 2 petite reco de la fin du parcours, histoire de se dérouiller un peu et surtout de | |
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rentrer dans l'ambiance, de s'empreigner d el'environnement avant le combat contre le parcours qui s'annonce. | |
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Le reste, c'est du repos, profiter d'être en vacances pour faire le plein de sommeil notamment … et soigner l'hydratation. | |
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LUNDI |
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MARDI |
2h30 Rando-Footing vers Piton Batard - d+500 - + 6/8 accélérations sur Stade Dos d'Ane |
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MERCREDI |
45' Footing (d-700) - Descente Colorado-La Redoute avec les Euskal Runners |
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JEUDI |
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VENDREDI |
GRR : 150km - 9200 d+ - 27h30 - 17ème |
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SAMEDI |
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DIMANCHE |
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Bilan Global de la semaine | |
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Nombre Séances |
3 |
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Temps Total |
31h |
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Commentaires |
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Sensations |
Sans commentaires … de loin la semaine la plus éprouvante de la saison !!! La dernière … celle de |
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trop ?? Non mon capitaine !! C'est comme çà, l'Ultra, c'est plus fort que toi !!! |
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| SEMAINE 5 DU 27 /10 AU 02/11 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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RECUPERATION POST GRR | |
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Repos total bien entendu . Vacances à la Réunion ! Méritées ?? Oui quand même … | |
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LUNDI |
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MARDI |
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MERCREDI |
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JEUDI |
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VENDREDI |
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SAMEDI |
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DIMANCHE |
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Bilan Global de la semaine | |
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Nombre Séances |
0 |
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Temps Total |
0H |
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Commentaires |
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Sensations |
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Commentaires
mika le 29/09/2009 à 13:01:24Salut nico
Je vois que tu te prépares bien.Je serai à la réunion le 17/10.Cela me ferait plaisir de se renconter un peu.Si tu est dispo et que tu veux je te laisse mon tel 06.81.04.43.72.
Je tenet de joindre aussi seb chaigneau que je connais un peu.A+ bonne continuation
niko le 07/10/2009 à 21:01:21
slt
pour la run, j'arrive juste le lundi 19. Nous sommes plusieurs, et je sais que les jours vont passer assez vite ...
je peux déjà te dire que nous passerons a la remise des dossards, le mercredi, en fin d'après midi seulement, vers 18heures je pense ...
bye
niko
Phifi site : www.tespascap.org | le 14/10/2009 à 16:25:38
Salut Niko,
Tout d'abord, je n'ai pas eu l'occasion de te féliciter pour le GRP, voilà chose faite. J'ai suivi vos exploits toute la journée depuis le bureau, autant dire que je n'ai pas été très productif ce jour-là, mais chut !!! Ça m'a bien fait vibrer en tout cas !
Bonne chance ensuite pour ce GRR, j'espère qu'on te verra encore dans les 5, voire 3, ou 1 !!! On t'accompagneras par la pensée comme beaucoup j'imagine.
je vois que vous avez fait un bon petit parcours de 40 bornes samedi dernier. Sais-tu si quelqu'un (ou toi) a un relevé GPS du parcours ? La longueur et le profil m'intéresse beaucoup pour mes entrainements de l'année prochaine. Merci !
Ph.
niko le 15/10/2009 à 07:39:38
slt phiphi !
ca ma fait plaisir de savoir que beaucoup de personnes me suivent !!! je ferai au mieux !!
pour la tracé du parcours dela Hard'Rhune, je vois si je peux récupérer çà ... je te tiens au courant !
j'ai vu que tu avais de beaux objectifs en 2010, c'est plutôt cool tout çà !!
a bientôt
niko
gilbert le 15/10/2009 à 09:36:02
salut nico
je vois que tu est pret pour cette magnifique course dans cette belle ile (j'ai vecu 2 ans a la reunion)
pour moi depuis le GRP j'ai juste participé au trail de behorleguy car c'ete a 5 kms de chez mes parents ou j'ai grandis( je me suis fait plaisir malgré la fatigue de l'ultra qui ete proche )et maintenant repos complet car depuis 15 jours je suis au cambodge pour 2 mois il ici pas tres difficile de courir
j'ai hate de suivre votre course sur le net bonne chance
niko le 15/10/2009 à 21:06:11
slt gilbert !
bonne coupure a toi et merci pour les encouragements ! je vais essayer de faire au mieux ... mais je sais aussi que l'affaire sera compliquée !!
a bientôt
niko