ENTRAINEMENTS AOUT 2009
| AOUT 2009 | |
|
Perspectives… |
|
| Dernière ligne droite avant le troisième objectif de la saison, une course qui me tient particulièrement à coeur, car les | |
| Pyrénées resteront les montagnes où je suis né, où j'ai randonné, où j'ai appris à skier, et où j'ai fais mes premiers pas de course ... | |
| Bref, ce Grand Raid des Pyrénées est un gros objectif de cette saison ! | |
| Mais c'est aussi un très gros morceau ! 152Km, D+9000 ... minimum 25h d'effort ... l'objectif reste de terminer ce défi !! Après, ... il | |
| Faut rester humble en termes d'objectifs. Par contre, côté préparation, je vais mettre tous les atouts de mon côté pour que tout se | |
| Passe au mieux et que la forme soit excellente le Jour J. | |
| Il va y avoir 2 grosses semaines de préparation, avec un gros bloc pour terminer vers le 15 août. Ensuite, récupération et entretien | |
| De la vitesse ... et repos, repos, repos pour la dernière semaine !! Il faudra être préparé, et frais pour le départ. | |
| SEMAINE 1 DU 03/08 AU 09/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
|
SEMAINE 1 DU BLOC 2 DE PREPARATION GRP
| |
| Un mélange entre travail foncier et travail qualitatif. Vélo, rando-course pour le travail en endurance, et quelques séances | |
| Pour entretenir (les piqures de rappel) la VMA et '' faire monter un peu le moteur dans les tours'' comme on dit ! | |
|
Le Dimanche, on termine par la Course de la Rhune ! Aucun objectif, si ce n'est se défoncer pour un entraînement ''vitesse'' !
| |
| LUNDI | Vélo 2h45 85km Circuit de côtes dans les Landes (oui oui !!) D+900 |
| MARDI | Rando-Course 5h30 Reco GRP Artigues-Villelongue D+1900 / D-2600 35Km |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 1h45 Enhaînement : 50' VTT Puissance – 25' Fartleck Nature Rythmé (15km/h de moyenne – FC Max 183) – 30' VTT Puissance |
| VENDREDI | 45' PPG (à jeun) |
| VENDREDI (soir) | 1h Prépa Physique Intensive à la Salle de Boxe !! corde a sauter, sac de frappe, ... FC Max 182 !! |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | 2H00 45' Echauffemt complet + 1h09'00'' COURSE DE LA RHUNE 6ème |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 6 |
| Temps Total | 13h45 |
| Commentaires | Grosse semaine d'entraînement, très complète qui plus est ! Tout y est, endurance, travail des cuisses, |
| Sensations | Rando-course, VMA, PPG, et SEUIL avec une Course à la Rhune pour finir tout çà !! |
| La fatigue s'accumule, mais les sensations restent bonnes, comme en atteste le résultat à la Rhune, où | |
| Malgré les conditions humides, je réalise presque mon meilleur temps sur l'épreuve ... encourageant ! | |
| Encore 1 semaine de travail ... | |
| SEMAINE 2 DU 10/08 AU 16/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
|
SEMAINE 2 DU BLOC 2 DE PREPARATION AU GRP
| |
| Le gros du travail sera du volume ! De l'endurance spécifique en Rando-course, avec du dénivellé, de l'endurance musculaire | |
| En Vélo pour les cuisses. Juste une séance avec de la qualité a priori. Gros bloc sur 2 (voire 3 si organisation possible) jours | |
| Sur le dernier week end, pour conclure la Prépa par un week end choc !! Dernière ligne droite, la plus grosse semaine de | |
|
La saison sans aucun doute qui sera utile jusqu'au Grand Raid ... de la Réunion même !!! Courage ...
| |
| LUNDI | 6h30 Rando-Course sur le parcours du GRP 35Km D+2300/D-2100 Très techniques (+passage a un sommet à 2700) |
| MARDI | |
| MERCREDI | 2h20 Vélo Route 78km (Moyenne 34km/h) Parcours plat – Puissance 52x17-15 |
| JEUDI | 55' Fartleck Typé Vitesse en bike and run - Intensif – FC Max181 - Moy 14,5km/h |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | 4h30 Sortie Longue 25km D+/-2050m sur la Rhune FC Moy 139 |
| DIMANCHE | 4h45 Sortie Longue 30km D+/- 2350 sur la Rhune FC Moy 135 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 19h |
| Commentaires | La grosse semaine est bouclée ! 2 Jours de repos ont été nécessaires pour assurer le bon enchaînement |
| Sensations | Des séances et gérer la fatigue. Je boucle cette prépa avec les ''grosses cuisses'', de la fatigue, ... mais |
| Il désormais compter sur la surcompensation pour être encore plus fort le jour J ! | |
| Les sensations sont dans l'ensemble très bonnes, notamment sur la séance de 55' en fartleck, où j'ai pu | |
| 'pousser la machine'' et constater que j'avais de la vitesse et que le coeur montait à haut régime !! | |
| Le week end : 4500m de dénivellée, sur un rythme légèrement plus élevé que celui de la course; les puls | |
| Assez basse (en moyenne) montrent que j'arrive en fin de cycle ... mais c'est normal ! 3 belles semaines | |
| En Juillet et les 2 grosses depuis début août, çà commence à peser !! | |
| SEMAINE 3 DU 17/08 AU 23/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
|
AFFUTAGE AVANT LE GRAND RAID DES PYRENEES
| |
| Il reste 11 Jours avant le départ. La priorité sur le début de semaine est de digérer tous les entraînements effectués depuis | |
| Plus d'un mois et surtout ceux d ela semaine passée ; REPOS COMPLET pendant minimum 3-4 Jours. | |
| Ensuite, je vais refaire des séances rythmées pour entretenir la vitesse acquise depuis le début de saison; ces séances | |
| Seront courtes (30 à 45' maxi), intenses (VMA) et les récup espacées. | |
|
Il faut désormais soigner au minimum l'alimentation et le sommeil pour que tous ces entraînements soient aussi optimisés ...
| |
| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | |
| VENDREDI | 40' Footing avec 15' à allure progressive (de 12km/h à 17km/h sur la fin) |
| SAMEDI | 45' VMA Courte 2 séries de 6x 30''-30'' récup 4' entre les 2 séries (Vitesse=21-22km/h) FC Max 179 |
| DIMANCHE | 40' VMA Courte 4x 1' avec 1'30'' récup (Vitesse = 21,5km/h) FC Max 181 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 3 |
| Temps Total | 2h05 |
| Commentaires | Comme prévu, 4 jours de repos complet ont été effectués. Cela semble tout à fait nécessaire vu les |
| Sensations | Charges d'entraînement passées, mais d'un autre côté, les sensations ne sont pas terribles lorsque l'on ne |
| Fait rien ... le corps semble s'endormir ... mais il faut rester confiant, ce qui est fait est acquis ! | |
| J'ai réussi 3 belles sorties très qualitatives, malgré la chaleur, avec de belles pointes de vitesse pour | |
| Entretenir la VMA et retrouver des qualités de pied suite à ces entraînements fonciers. Les sensations ne | |
| Sont pas excellentes, mais je m'y attendais : approche de la course, canicule, ... je pense que çà va ! | |
| SEMAINE 4 DU 24/08 AU 30/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
|
AFFUTAGE AVANT LE GRP ET GRP !!
| |
| La course est le Vendredi. Il ne reste donc que 4 jours !! Repos encore de mise, avec sommeil soigné du mieux possible, | |
| Alimentation, étirements, hydratation, tous ces petits plus ui font que l'entraînement est ensuite mis à profit ... | |
| Pour les séances, je vais encore m'entretenir, jusqu'au Mercredi certainement, avec quelques lignes droites encore, | |
|
juste histoire de dégourdir les jambes ... OBJECTIF N° 3 de ma Saison 2009 dans 4 jours !!!!
| |
| LUNDI | |
| MARDI | 30' Home Trainer 42x19 Vélocité 110-120 tr/min |
| MERCREDI | 30' (à jeun) PPG Montées Genoux-Talons Fesses + 2 accélérations progressives (avec Sac de course) |
| JEUDI | |
| VENDREDI | 22H30 GRAND RAID DES PYRENEES 155Km – D+ 9300 Enorme !!! |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 3 |
| Temps Total | 23h30 |
| Commentaires | Sans commentaires ! |
| Sensations | La forme et la réussite le Jour J ... du pur plaisir pour affronter les conditions difficiles et une épreuve |
| extrême comme il y en a peu . | |
| Un défi de relevé, le Lémurien est heureux !!! lol | |
Commentaires
Phifi site : www.tespascap.org | le 14/08/2009 à 11:48:02Salut Niko,
J'ai suivi une partie de ton périple de lundi matin avec la trace GPS en live. Comment fais-tu ça ? Tu utilises un GPS spécial ? Sur quel site peux-tu faire un suivi pareil, c'est payant ?
2ème question =) Avant la Rhune, tu t'échauffes 45'. C'est quand même beaucoup, tu dois être bouillant au départ ! Qu'est-ce que tu appelles "échauffement complet" ? J'ai toujours beaucoup de mal à trouver le juste milieu avant une course, par peur d'y laisser du jus et au final je suis souvent pas du tout chaud (comme dimanche où je me suis pas échauffé du tout car j'étais à la bourre :( donc le démarrage est difficile !)
@plouche !
niko le 15/08/2009 à 09:14:25
Slt Phifi !
déjà content d'avoir faitt a connaissance !
Pour le suivi GPS, il faut que je finalise quelques essais, et je présenterai le système de suivi GPS très rapidement !!
Pour ce qui est échauffement, voici comment se sont décomposées mes 45' ; c'est un peu long, mais c'était là aussi voulu de ma part, pour faire une séance d'au moins 2 heures avec la course ... sur une épreuve comme celle là, il faut minimum 20' je pense quand même ... surtout que ca part direct dans le vif du sujet !
J'ai commencé par 20' de footing nature progressif, bien couvert pour avoir chaud assez vite. A la fin des 20', la vitesse est déjà pas mal. (ce qui est pas mal, c'est aussi de mettre des éducatifs à la fin, talons fesses, montée de genoux, flexions, ...)
Ensuite, j'ai pris la côté la plus pentue que je connaissais, sur du bitume. J'ai fait une première montée tout en courant, sur l'avant du pied, d'environ 3-4' ... puis redescente cool ... j'ai refait une montée que j'ai fractionnée en 3 accélérations maximales cette fois ... je suis pas loin du max déjà !!
J'ai terminé par 10' sur terrain plat, où j'ai encore mis 3-4 accélérations à vitesse maximale sur 100-200 mètres maxi.
Comme tu dis, j'étais bouillant au départ !!! ca ne m'a permis de partir plus vite, mais çà évite de monter dans les tours très rapidement !
(ps:penser a boire pendant un échauffement aussi long !!)
voilà tout, y a pas de secrets !!!
bye
le lemurien
Phifi site : www.tespascap.org | le 22/08/2009 à 09:43:38
Ah oui tout de même !!!
C'est beaucoup trop costaud pour mes moyens mais je vais m'en inspirer pour ramener ça à 20', ça devrait le faire.
Merci Nico !=)
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 25/08/2009 à 21:14:05
Salut Niko !
Dernière ligne droite ... je serais devant mon écran d'ordinateur ce week-end pour suivre UTMB,CCC,TDS et ......... GRP ! Je te souhaite plein de plaisir ( et un peu de courage aussi ... )
a+
yann
niko le 26/08/2009 à 06:47:28
Slt Yann ! Merci pour les encouragements !!
de ton côté,
j'espère que tu es bien préparé, physiquement, mentalement ... que ton matos est prêt (pas de souris déffectueuse, anti-virus mis a jour, stratégie alimentation, ...) car ton week end et tes nuits risquent d'être sportives si tu comptes tout suivre !!! Un vrai défi ... bonnes courses a toi
Erik le Viking site : eriksports.blog4ever.com | le 26/08/2009 à 16:37:37
C'est bon Ca!!!!
Merde!!! On va te suivre à la culotte! T'as pas intérêt à avoir de coup de barre...pense à nous qui allons nous inquiéter sinon!!!
Bon courage...24h chrono!
steph24 le 26/08/2009 à 21:04:13
bon niko nous comptons sur toi, je vais te suivre de prêt alors pas d'erreur et Mdddrrrrr
bye profites bien de la course
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 28/08/2009 à 19:19:02
Bon j'espère qu'il est sympa Régis !!! Vous êtes en avance sur tes prévisions à Cauterets, allez Niko, ca va le faire en moins de 24h cette affaire là !!
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 29/08/2009 à 12:58:20
22h30 !! Chapeau !
maider le 30/08/2009 à 23:35:18
yep bravo nico felicitation pour cette victoire ,j'ai essayer de te suivre avec ton nouveau systeme mais je suis pas douée en informatique ,recupere bien et bonne rentrée le muxu a ta petite famille maider
niko le 31/08/2009 à 15:10:23
Merci a vous tous !!
c'est très très sympa, merci pour tous ces messages !!
slt a tous !
Le lemurien (
qui s'excuse pour la mise en page, j'ai un souci, tout est bloqué pour l'instant ...)
Christophe d'HOSTENS le 03/09/2009 à 10:56:41
Bjr Nico,
Comme beaucoup, je suis très admiratif de ta performance...BRAVO.
C surement un cap supplémentaire dans ta progression.
Récupère bien pour la diagonale et à bientôt sur les prochaines courses.
Christophe
niko le 03/09/2009 à 12:25:06
Slt Christophe !
bravo a toi egalement, pour une première sur un ultra, c'est énorme ce que tu as fait ! J'ai bien vu que tu étais un grand perfectionniste, mais là, ton temps et ta place de 8ème sont super !! J'imagine que tu as hâte de remettre çà prochaînement !!
Récupères bien également
a+
niko
Tonio site : www.trail-des-maures.com/ | le 09/09/2009 à 18:47:48
Salut Niko !!
Enorme , encore une perf énorme.
Mais comment enchaines tu ces 3 courses ?
Mercantour, GRP et Diagonale...Ca calme.
Impressionnant aussi à la Rhune ;-)
Il n'y a pas de secrets. D'abord la vitesse, le volume suivra...oui mais bon !!
Enrique m'a motivé pour Février. Je croise les doigts.
Sinon à Bientôt peut être sur Ibardin.
Tonio
Tonio site : www.trail-des-maures.com/ | le 09/09/2009 à 18:51:49
Merci aussi pour la trace GPS, le CR et les vidéos embarquées. Ca donne envie !!
Le parcours ...pas vraiment la nuit passée là-haut ;-).
niko le 09/09/2009 à 21:09:31
slt tonio !
si si, bien que extrême, la nuit est à faire !! ce sont ce ssouvenirs que l'on garde le plus après !!!
Pour en revenir au premier message, je suis content que tu poses la question de l'enchaînement de ces 3 ultras !! ... ca calme comme tu dis, mais je sais aussi que çà fait beaucoup parler ... et qu'on a vite fait d'entendre tout et nimporte quoi !!
Voici ma vision des choses, et une explication qui convient a mon cas personnel, car ce qui est vrai pour chacun ne l'est pas forcément pour tous !! ... celà me fait penser aussi aux enchâinements de Sherpa il y a peu, ou de Guillaume Lenormand ou Ludo Pommeret cette saison ... là ausi çà calme ! Pour eux, aucun doute, ils adorent courir en compétition, et du coup s'entraînent très peu. Ils se reposent beaucoup entre chaque course. La forme vient alors au fil des courses, et ensuite c'est de l'entretien ... mais a un moment, je pense qu'ils ne peuvent être à 100% tout le temps, ou du moins, ils n'exploitent pas au maximum leur potentiel, le plaisir de courir prenant les devant ; mais ils sont tellement forts qu'ils gagnent quand même, ce qui peut faire râler c'est sûr !! ... on est pas fait pareil ... lol
Dans mon cas, c'est vrai que mon projet de course 2009 était audacieux, avec cet enchaînement. Par contre, avec la Sainte Victoire, ce sont les seules courses pour lesquelles je me prépare afin d'être au top ce jour là. Toutes les autres épreuves sont inclues dans les cycles d epréparation, au même titre que des séances d'entraînements difficiles. Tout le début d'année, jusqu'en mai, j'ai énormément travaillée mes bases de VMA, sur lesquelles j'ai progressé. Ensuite, j'ai entretu tout çà, et avant ces 3 gros ultras, il y a uniquement 2 semaines de grosses charges en volume et travail spécifique (cf entraînements juin).
Entre Mercantour et GRP : j'ai tout arrêté 2 semaines pour régénérer. Ensuite, un cycle de reprise en douceur de 3 semaines crescendo ... de nouveau 1 semaine de recup complète et je termine par les 2 grosses semaines de prépa début août... 2 semaines d'affutage, le GRP ... et 2 semaines d'arrêt complet de nouveau.
... du coup en 1 mois, j'ai fait a peu près 155km ... mais en une fois !!!
entre GRP et GRR, c'est encore l'inconnu ! ... mais je prévois juste 2 semaines de reprise progressive, puis 2 grosses semaines (toujours ce dernier bloc) avant l'affutage sur 2 semaines... du coup, les entraînements sérieux reprennent 1 mois après le GRP ! un peu durs au départ, mais en 2 semaines intensives, je retrouve très vite mon pic de forme ...
Je sais pas si je suis clair
... je sais pas si je vais réussir cet enchaînement non plus, on verra dans 2 mois !!!
et après, par contre, je coupe complètement 2 mois sans faire de sport ; c'est ma coupure hivernale (habitude de cycliste), tant physique que psychologique ... qui me permet de repartir tout neuf (mais a niveau 0) la saison suivante ...
voilà l'avis du lémurien sur la notion d'enchaînement d'ultra !!sachant que l'expérience des années passées est aussi un élément que je n'ai pas évoqué, mais évident ! Au fil des courses, le corps est de moins en moins marqué, du moins musculairement ...il y a une adaptation du corps à ces efforts, une mémoire ... après mon premier Templiers 2003, j'ai mis une semaine à descendre des escaliers correctement, marche par marche ... et le lendemain du GRP, sans mes ampoules, j'aurai refait un footing presque ...
voili voilou !
bye
le lémurien