ENTRAINEMENTS JANVIER 2009
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MOIS DE JANVIER 2009 | |
| Perspectives… | |
| Suite au travail foncier engagé au mois de décembre, je pense me concentrer à partir de ce mois de janvier, et ce pour les trois | |
| premiers mois de la saison, sur un travail de vitesse, de qualité de pied. | |
| L'idée générale est toujours de profiter de la période hivernale pour travailler ses points faibles. Pour moi il s'agit encore et toujours | |
| de ma vitesse de base. | |
| Au programme : PPG, VMA, Vitesse , Endurance Active avec rythme soutenu. | |
| Il faudrait aussi rattaquer l'entraînement Vélo, en reposant les bases de vélocité pour le reste de la saison : parcours plats, en | |
| endurance fondamentale, avec des petits braquets, progressivement augmentés : 42x20 ; 42x19 ; 42x18. | |
| Mais il y aura aussi le Raid 28, les 17 et 18 janvier, avec les potes !! Une reprise très prometteuse pour la saison !! | |
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SEMAINE 1 DU 05 / 01 AU 11 / 01 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Reprise du bouleau, retour dans les Landes et le ''plat pays'', les entraînements vont changer par rapport à ces fêtes de | |
| Noël. Les séances devraient être plus courtes, mais plus qualitatives : place à la PPG pour améliorer les qualités de pied, | |
| les séances de footing se feront sur un rythme plus soutenu (endurance active = 14-15km/h), et peut être de séances de vitesse | |
| Il faudrait aussi reprendre le vélo, tout en vélocité, sur route ou sur Home Traineur (HT) : braquets utilisés de 42x18 à 20, | |
| LUNDI | 2 x 30' Vélo Route (A/R Travail) ; 42x20 |
| LUNDI | 30' Endurance Active |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 2 x 30' Vélo Route (A/R Travail) ; 42x20 |
| JEUDI | 30' PPG (Montées Genoux - Talons Fesses + 10 Lignes Droites Vitesse) |
| VENDREDI | 45' Endurance Active |
| SAMEDI | 45' PPG (Montées Genoux - Talons Fesses + 7 Lignes Droites Vitesse) |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
6 |
| Temps Total |
4h30 |
| Commentaires | |
| Sensations | L'entraînement est devenu beaucoup plus qualitatif. Il faut recaler les plages d'entraînement |
| Avec les contraintes familiales et professionnelles ... | |
| Les sensations commencent à venir, tranquillement ... ne pas oublier qu'on est que mi | |
| Janvier ... | |
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SEMAINE 2 DU 12 / 01 AU 18 / 01 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Cette selaine sera encore particulière puisqu'elle sera ponctuée par le Raid 28 !! petite course de ... 16h !! | |
| 16h a chercher des balises, la nuit principalement, dans l'Essonne !! Cool !! | |
| Pas évident de faire une programmation cohérente de cycles d'entraînements, mais je m'y tiendrai plus | |
| Sérieusement après le Trail Glazig début février. Là, je fais au feeling, aux sensations semaine après semaine | |
| Donc pour la semaine à venir, du moins sur les premiers jours, on poursuit les séances de la semaine passée | |
| Endurance active (footings rapides) + PPG-Vitesse ... et quelques tours de pédale si il fait beau ! | |
| LUNDI | 30' Vélo (42x18) + 40' Endurance Active |
| MARDI | 1h05 PPG (Talons-Fesses-Montée Genoux-Corde a sauter-Flexions + 10 Lignes droites) |
| MERCREDI | |
| JEUDI | 30' Vélo (42x18) + 30' Endurance Active |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | RAID 28 |
| DIMANCHE | RAID 28 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
? |
| Temps Total |
? |
| Commentaires | Difficile d'évaluer les séances de la semaine, car il a fallu s'adapter par rapport au Raid 28. |
| Sensations | J'ai continué sur ce travail de ''pied'', avec des séances courtes mais qualitatives ... avec |
| Des séances d'Endurance active entre 14,5 et 15,5km/h sur environ 30', et une bonne | |
| Séance de PPG. | |
| Conclusion par cette aventure du RAID 28, 18h de ''course'' (course-arrêts-mache...) ... | |
| Manque de sommeil en persepctive !! | |
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SEMAINE 3 DU 19 / 01 AU 25 / 01 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Après ce travail ''désordonné'' depuis les vacances de Noël, je vais essayer de réaliser un cycle complet de | |
| 3 semaines. C'est le temps qui me sépare du Trail Glazig, 1ère étape du trail Expérience Asics. | |
| Cette course sera donc la conclusion du cycle, et non l'objectif ... ce sera une course de préparation et de | |
| Régulation pour les cycles à venir. Pour cette première semaine, comme pour les suivantes d'ailleurs, je vais | |
| Privilégier le travail de vitesse; les séances possibles seront Vitesse Pure – PPG – VMA Courte (15''-15'' | |
| - 30''-30'') + les sorties en endurance active et le foncier se fera à vélo si il reste du temps ... | |
| 3 Semaines sur un aspect : lacunes en vitesse de base pour une foulée plus économique pour plus tard. | |
| LUNDI | |
| MARDI | 30' Home Trainer - 42x20 Récup Raid 28 |
| MERCREDI | 30' Home Trainer - 42x20 110-115 tr/min travail vélocité |
| JEUDI | 55' CaP – Vitesse : 10x 100m à vitesse maximale- Départ toutes les 2'. |
| VENDREDI | 45' Endurance Active |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | 1h VTT cool … interrompu par crevaison … |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
5 |
| Temps Total |
3h40 |
| Commentaires | Reprise en douceur après un Raid 28 tout de même éprouvant, mais avec envie aussi |
| Sensations | de refaire des séances qulitatives. |
| La séance du jeudi a laissé de grosses courbatures !! Dur, dur … quand on a jamais fait | |
| de vitesse, c'est douloureux ! Mais ca veut dire que çà travaille, on verra bien … | |
| Le week end, la tempête est passée par là, donc le programme a bien entendu été modifié | |
| et la sortie VTT écourtée sur incident mécanique … y a des fois comme çà … | |
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SEMAINE 4 DU 26 / 01 AU 01 / 02 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Avant dernière semaine avant Glazig, première course ''trail'' de la saison. | |
| Séances qualitatives cumulées, avec si possible un ''gros'' week end à 7 jours de l'épreuve, pour essayer | |
| de compenser la semaine suivante. Les semaines passent, mais j'ai toujours pas attaqué les séances de | |
| VMA. Peut être pour cette semaine. | |
| Objectif : faire 1 ou 2 séances avec atteinte de FCMax pour débrider le moteur !! Mdrr … | |
| LUNDI | |
| MARDI | 1h Sortie Nature - Fartleck avec Jean Laurent |
| MERCREDI | 35' Endurance Active avec Enrique (moyenne 14km/h) |
| JEUDI | 55' VMA 15''-15'' (2 série de 15 répétitions avec 2'45'' entre les 2 séries) |
| VENDREDI | 55' Vitesse 10x 50m Vitesse Maximale (sprint) - Récup 150m |
| SAMEDI | 1h45 Sortie Nature - 18,5km - D+900m |
| DIMANCHE | 2h30 VTT - D+1300 - Ascain-Ibardin-LaRhune A/R (Tps de montée 29'30'') |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
6 |
| Temps Total |
7h40 |
| Commentaires | Semaine difficile, mais très complète ! Une semaine type de fin de cycle presque. |
| Sensations | Les sensations reviennent, ca fait du bien ! |
| La séance de Vitesse Max a été écourtée (15 ou 20x 50m prévus) car cela peut être | |
| traumatisant lorsqu'on a pas l'habitude … donc je reste à l'écoute des sensations. | |
| Ne surtout pas se blesser !! | |
| Il faut désormais poursuivre dans cette voie, en travaillant tous les domaines sur une | |
| même semaine … | |
Commentaires
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 08/01/2009 à 18:39:46Salut Niko ! je vois que l'on va au boulot en vélo, c'est bien ça . Mais dis moi, tu ne bosses que deux fois par semaine ??!!!
A+
nikoverdose le 09/01/2009 à 07:32:48
Slt Yann !
c'est quoi ton opinion sur les profs ??? lol
en fait, je travaille tellement tôt qu'il fait encore nuit certains jours, et les routes sont assez dangereuses ici ... donc pas desuite pour vélo tous les jours !
mdrrrr
a+
yanshkov site : esprit-trail.over-blog.com | le 19/01/2009 à 12:54:36
Aie !! Apparemment abandon au bout du compte . Rien de grave j'espère . En tout cas au vu des résultats vous n'êtes pas les seuls . Epreuve de fous ??!!??
a+
ps : beaucoup de respect pour le corps enseignant ...
nikoverdose le 19/01/2009 à 18:16:26
Slt Yann,
une grosse déception, ... on cherchait un raid pour se perdre ... et on a fait que des bouts droits !! ... donc avec les conditions climatiques très mauvaises, ... plus aucun but . Arrêt au petit jour, après 10h de ... course ... et non de jardinage ...
Dommage, on avait vraiment une équipe pour passer de supers moments !! Ce n'est que partie remise.
Rémi47 le 03/02/2009 à 10:12:38
Joli mois de janvier. T'as quand même de la chance d'avoir des terrains de jeux qui te permettent de faire facilement du dénivellé et d'enchainner par du VTT (c'est pas trop boueux?).
Le Lot et Garonne, c'est bien vallonné mais roulant pour un trailer ou un VTTiste et ça patauge grave dans les chemins ici (c'est pas du sable!). Du coup ça implique des séances beaucoup plus typées running... Je rigole bien quand je vois tes séances de "vitesse" et que je repense au gros boulot de développement de cet hiver (2*8*30/30 à 20Km/H chez moi, c'est de l'entretien)... Mais du coup, c'est presque un Km/H de mieux en endurance active. Comme quoi, chacun fait avec ce qu'il peut...
Enfin, au trail de Glazig tu vas te "débourrer" comme il faut, surtout si tu t'amuses à suivre le "grand" Mallardé! Tout ce qu'il te faut non?
nikoverdosedetrail le 04/02/2009 à 10:01:00
Slt Rémy,
ca fait plaisir d'avoir de tes nouvelles !
et c'est toujours intéressant de comparer toutes ces données qui restent toujours très individuelles (VMA, Seuil, FC Max, ...).
Aura - t -on l'occasion de se croiser cette saison ??
a+
niko
Rémi47 le 05/02/2009 à 12:25:01
Normalement, on se croisera au trail des mouflons (là je fais un enchainnement de ouf : 50 Km de Lalinde puis les mouflons une semaine après!) et à la sainte victoire évidemment (là c'est chez moi!!!).
C'est vrai que toutes nos données sont individuelles, y a pas de méthode d'entrainnement qui prime sur une autre. Tu sais, j'aimerais beaucoup être à 14-15 Km/H en endurance active, mais au top, je suis à 13. Imagines juste ce que pourrait t'apporter le bon demi Km/H de gagné sur ces allures là sur une course de 20H grâce à un (gros) travail de vitesse hivernal...
Après, j'ai pas encore comme objectif le GRR ou l'UTMB. Pour les templiers, ça marche : bouffer des 20*30/30 et du seuil en plus des sorties de 4H et du vélo (gros braquet et bosses off course), c'est un gros plus : sur les causses ça déménageait... Fallait bien ça parceque dans les descentes c'est encore le massacre!
Ah, on est vite intarrissable sur l'entrainnement!
Au plaisir de vite te recroiser sur les courses!
Rémi