ENTRAINEMENTS JUILLET 2009
| MOIS DE JUILLET | |
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Perspectives…
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| J'attaque ici la PARTIE 2 de cette saison 2009 bien chargée !! 2 courses ''seulement'' au menu principal, mais pas des | |
| Moindres : GRAND RAID DES PYRENEES (fin Août) et GRAND RAID DE LA REUNION (fin Octobre). 2 courses des plus extrêmes | |
| Du calendrier ... | |
| Je n'envisage pas pour autant m'entraîner 2x plus ! Ce qui est fait est acquis ... les bases sont pas ''trop mauvaises'' quand même; | |
| Je vais donc, ce mois de juillet, refaire un cycle de travail complet, sur 3 semaines, avec comme objectif développer ma VMA que je | |
| Suis encore loin d'avoir optimisé en course à pied ; ce dernier devrait être conclu par LA COURSE DES REFUGES AU VIGNEMALE ! | |
| SEMAINE 1 DU 29 / 06 AU 05 / 07 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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RECUPERATION ACTIVE | |
| Après une coupure totale post Mercantour, cette semaine est encore consacrée à la coupure de mi-saison. | |
| Quelques jours encore d'inactivité totale et une reprise tout en douceur, de sorte à remettre la machine en marche petit à | |
| Petit afin de reprendre un travail qualitatif dès la semaine suivante. Cela veut dire encore beaucoup de feeling, selon les envies | |
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... et forcément tout en douceur : vélo=vélocité sur petit braquet et cap=footing léger et étirements !
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| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 0 |
| Temps Total | 0 |
| Commentaires | Pour la peine, la récup n'a pas été trop active !!! ... mais totale. Cela fait 15 sans sport, une prise de |
| Sensations | 2 petits kilos ... tout va bien !! Le feeling, çà a donné çà cette semaine !!! et ça fait du bien !! |
| J'en ai quand même profité pour faire un petit tour au podologue, pour une remise à neuf des semelles, | |
| J'ai commencé à lorgner sur le parcours du Grand Raid des Pyrénées, inscription à la Course des | |
| Refuges a Cauterets dans 3 semaines ... maintenant faut s'y remettre, sur le terrain !!! | |
| SEMAINE 2 DU 06/07 AU 12/17 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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REPRISE / SEANCES QUALITATIVES | |
| Cette fois, je peux plus m'échapper, faut reprendre l'entraînement ... ce qui va pas être facile sur les premières séances (que | |
| J'aurai du faire la semaine passée ...), les jambes oublient vite, les 2-3 kilos vont se sentir ... c'est le jeu ma pauvre lucette ! | |
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Globalement, ca va être du qualitatif, des séances courtes, de plus en plus rythmées au fil des jours, pour attaquer la VMA !
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| LUNDI | 40' Footing |
| MARDI | 45' Footing |
| MERCREDI | 35' Endurance Active avec augmentatio vitesse progressive (fin à 20km/h et 189 FCMax !!) |
| JEUDI | 2h30 Vélo Route 75km (avec le tonton qui m'a ramené en hypo !! ...) D+500 |
| VENDREDI | 5h00 Rando-Course RecoGRP 30km D+/-1900 |
| SAMEDI | 2h00 VTT D+700 Cool |
| DIMANCHE | 2h15 (40' VTT + 1h15 CaP Nature avec 8x1'/1' VMA Montée + 20' VTT) D+750 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 7 |
| Temps Total | 13H45 |
| Commentaires | Belle semaine pour une reprise ! Des 2-3 premières sorties laborieuses, avec toujours cette sensation de |
| Sensations | Reprendre de zéro ... à de belles sorties nature et un retour de la forme assez rapide ! |
| Séance de VMA nature de 8x1'/1' de bonne qualité, au milieu d'une sortie en endurance fondamentale sur | |
| Ibardin, idéal pour reprendre sans la pression du chrono de la piste, pour débloquer le moteur ... c'est | |
| Reparti pour un bon cycle d'entraînement !!! | |
| SEMAINE 3 DU 13/07 AU 19 /07 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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BLOC PREPARATION GRP 1 / SEMAINE 2 – Travail Qualitatif | |
| Même logique que la semaine passée : retrouver des sensations de vitesse (ou développer) sur des séances courtes, plates, | |
| Dans le but soit de développer (ou du moins entretenir ma VMA) soit d'améliorer mon économie de course, même en vue | |
| Des ultras à venir. Ses séance seront complétées par des sénaces de vélo pour le côté renforcement des quadris et peut | |
| Être de nouveau une sortie rando-course de reco sur le parcours du GRP, histoire de connaître le parcours et de toujours | |
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Conserver le ''pied montagnard'', surtout pour les fibres en descente !!
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| LUNDI | 45' Endurance Active (14km/h) avec sections au seuil + 6 Lignes droites de déblocage (un fartleck en gros !) |
| MARDI | 1h10 Enchaînement : 45' Home Trainer (Puissance 52x16) + 25' CaP à 15,5-16km/h (FCMax 185) |
| MERCREDI | 40' Endurance Active (15 – 15,5km/h sur 30') ... mais séance écourtée par trop grosse chaleur ... |
| JEUDI | 2h25 VTT (avec1h15 de travail en Puissance) |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | 3h10 Sortie Longue Nature D+/- 1500 sur la Rhune avec Enrique (20km- technique) |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 8h10 |
| Commentaires | Dans l'enchaînement avec la semaine 1 du bloc, le volume est nettement inférieur, mais je n'ai pu |
| Sensations | m'entraîner sur 2 jours pour raisons x et y ce qui a supprimé entre autre la sortie de reco en rando - |
| course sur le tracé du GRP. Même si je n'ai pas non plus véritablement réalisé de séance de VMA pure | |
| l'intensité sur l'ensemble de la semaine est supérieur à celle de la semaine 1. Je reste donc dans une | |
| logique de progression, prévue sur ce bloc de 3 semaines. | |
| Les 2 jours de repos n'ont d'ailleurs pas fait de mal et me permettent de finir la semaine sans fatigue | |
| excessive avant d'aborder la plus grosse semaine du bloc … les sensations reviennent bien !! | |
| SEMAINE 4 DU 20/07 AU 26/07 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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BLOC PREPARATION GRP 1 / SEMAINE 3 | |
| Le but est de nouveau progresser en intensité et à priori en volume pour finir ce premier cycle de préparation en vue de la | |
| fin août. Le semaine sera déjà ponctuée par La Course des Refuges à Cauterets (46km - D+3000), qui sera un très bon | |
| test, même si il n' y a pas de préparation et d'affutage spécifique. Avant la course, je continue à faire des sorties plus | |
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qualitatives à pied, et en puissance ou endurance en vélo … ca va être au feeling, et plus doux dès le vendredi …
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| LUNDI | 1h05 Fartleck Nature (11km - D+550) avec 45' de fartleck très intensif (FC Moy 170 et pics à 184). |
| MARDI | |
| MERCREDI Matin | 1h30 Home Trainer avec 1h Puissance 52x17 à 105tr/min |
| MERCREDI AM | 1h30 Home Trainer avec 1h Puissance 52x16-15 à 105tr/min |
| JEUDI | 45' VMA Courte Piste 10x200m (recup 100m footing) en 34'' (FC Max 183) |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | 6h00 COURSE DES REFUGES 47Km - D+/-2900m - 4ème - |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 10h50 |
| Commentaires | Grosse dernière semaine. Que des séances qualitatives avec un ''thème'' particulier travaillé. |
| Sensations | Mais la fatigue s'installe vite … j'ai écourté la séance de VMA du jeudi (2 x 10x200m prévu) car j'avais |
| encore les ''grosses cuisses'' de la veille et j'ai préféré coupé vendredi-samedi pour récupérer pour la | |
| course. Bien m'en a pris !! Et encore il me manquait du repos … j'ai ''sauvé les meubles'', mais j'ai failli | |
| passer à la trappe sur cette merveilleuse épreuve … dont je tire toutefois quelques enseignements en | |
| vue de l'objectif principal qui reste le GRP dans 5 semaines désormais ... | |
| SEMAINE 5 DU 27/07 AU 2/08 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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SEMAINE TRANSITION / RECUPERATION ACTIVE | |
| A la différence de la coupure effectuée fin juin début juillet, il faut préserver une activité durant cette semaine, mais par | |
| contre en restant systématiquement en endurance fondamentale, sans jamais tirer sur la machine. Le but consiste à | |
| récupérer et assimiler le premier bloc d'entraînement, enfin de démarrer le suivant frais et dispo pour ensuite atteindre un | |
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pic de forme un peu plus élevé … c'est de la théorie, mais j'espère que çà marche!! … donc Vélo-PPG-Rando-Course.
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| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | |
| VENDREDI | 40' Foooting Route |
| SAMEDI | 4h40 Rando Course Reco GRP Cabaliros D+1900 / D-1450 |
| DIMANCHE | 50' Footing Nature |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 3 |
| Temps Total | 6h00 |
| Commentaires | On ne peut que constater la différence entre ce qui est prévu et ce qui est fait !! Il faut s'adapter a la forme, |
| Sensations | Aux envies, aux contraintes, ... donc 4 jours de repos complet ont été nécessaires, et la reprise s'est |
| Faite en douceur. Très belle sortie de montagne. Ya juste le vélo qui n'a pas eu le temps de sortir ... | |
| La fatigue est encore là, mais plus du à un manque de sommeil qu'autre chose, cette fois, on va attaquer | |
| La dernière ligne droite !!! | |
Commentaires
steph24 le 06/07/2009 à 20:41:55les premières foullées vont être aériennes tu vas te sentir en super forme.
steph24 le 12/07/2009 à 16:52:21
salut niko,
tu n'aurais pas eu une photo avec pedrego sur une de tes course sur route ?????
niko le 13/07/2009 à 07:26:56
slt steph !
je ne crois pas, mais pourtant, on s'est aussi croisés dans un peloton vite fait !! Lorsque je suis vice-champion d'Aquitaine Junior, il est champion en Espoir, la course d'après ... on doit bien avoir 2-3ans d'écart, c'est pour çà ! Il avait déjà la gagne et la grande classe Fédrigo chez les jeunes en vélo ... un très grand coureur selon moi !!! Bravo Pierrick, belle victoire, très rusée, une fois de plus !!
le lémurien
steph24 le 13/07/2009 à 17:17:15
slt niko,
ben voilà une belle semaine de reprise, je suis curieux de voir la suite !!!
bon courage
Erik le Viking site : eriksports.blog4ever.com | le 16/07/2009 à 15:15:53
Salut Niko!
Va falloir que je vienne vers toi pour te soutirer quelques idées d'entrainements en guise de préparation pour le Grand Raid! J'ai aucune expérience dans les course de plus de ... 70km !!! donc c'est pas tout à fait pareil!! hihihi
Bon courage à toi...et encore merci pour ton p'tit message pré-Serre Che...même si j'ai déposer les armes 16k avant l'arrivée... :'(
A bientôt!!
tachorun le 16/07/2009 à 23:03:22
salut niko
dur dur en ce moment grosse chaleur dans le var 33°donc vélo plus que de CAP.J'étais au mercantour également mon premier ULTRA.Je prépare le GRAND RAID de LA REUNION POUR octobre.Quelques trail plus ou moins long de préparation cela m'oblige à partir et bien sur quelques week ned choc comme l'a dit guillaume au mercantour.A plus.
niko le 17/07/2009 à 08:32:47
slt a tous !
merci pour ces messages !
bonne préparation a chacun pour les échéances a venir, et rdv en octobre au départ du GRAND RAID pour cette course de fous !!!!
Le lémurien
Cédric le 21/07/2009 à 21:48:47
Salut,
J'ai une petite question concernant ton entrainement. Quel est l'intérêt des séances à jeûn? Perte de poids?
Je pensais qu'à jeûn on perdait plus de masse musculaire que de masse graisseuse. Peux-tu m'éclairais? Merci.
Cédric le 21/07/2009 à 21:50:47
OUPS , grosse faute : m'éclairer ...
niko le 23/07/2009 à 09:46:44
Slt Cédric,
je vais tenter de t'éclairer, mais tout ce que je te dis va reposer davantage sur des ressentis, sur le vécu, plus que sur des explications rationelles et scientifiques.
Sur ces séances à jeun, on va consommer en premier lieu les glucides présents dans l'organisme. Le corps ne puise dans les réserves de graisses qu'au bout de 40' ... autant te dire que je ne vais pas faire des séances à jeûn de 2heures pour perdre du poids !
En fait, l'interêt réside dans l'après-séance. En restant a jeun et en mangeant ''équilibré'' (peu d'apport de graisses et sucres) le reste de la journée, on a vraiment l'impression de puiser dans ses propres réserves (de graisses) par le biais de ses activités quotidionnes ordinaires, et donc on entame la perte de poids.
Ceci doit être réalisé avec très grande modération, car celà peut suciter une grande fatigue.
Je le pratique très occasionnellement ... sachant que je ne suis pas adepte du petit-déjeuner habituellement de toute façon ...
En espérant que çà réponde a ta question ! Mais vérifie auprès de spécialistes, pareil je te raconte nimporte quoi !!! :-)))
a+
le lémurien
Cédric le 23/07/2009 à 20:23:50
Merci pour les renseignements.
Ca va être dur pour moi de ne pas avoir d'apport en glucides (je ne peux pas me passer du petit-déjeuner contrairement à toi). Généralement tu manges quoi dans la journée qui suit un entrainement à jeûn ?
niko le 23/07/2009 à 22:46:31
Re cedric !
l'amimentation est toute ordinaire ! je ne change rien, je mets plutot l'accent sur fruits et légumes, je tente de limiter le pain, ... sans forcément calculer ce que je mange, je fais peut être un peu plus attention que d'habitude ... mais je tiens pas longtemps, impossible sur plusieurs jours, mon naturel de gros mangeur revient au galop !!
Faut pas trop se prendre la tête avec ces aspects de perte de poids, l'entraînement joue son rôle avant tout !! Voilà les ''petits conseils'', ou du moins les recettes que j'utilise ...
a+
le lémurien
parapente le 24/07/2009 à 08:39:18
Bonjour
c'est avec grand plaisir que je lis tes entrainement semaine fin aout je vais faire l UTMB mon but finir l'année derniere j'ai fais les CCC en en 22 h cette année je souffre du nerf du releveur du pied et de la cheville je cour tous les jours mais pour faire un peu du long dans la semaine je rajoute du vélo route ou vtt le soir pense que ça soit une bonne solution et le dimanche rando course 4 h merci pour tes conseil et encore félicitation pour ton blog et tes courses
merci
steph24 le 25/07/2009 à 14:37:23
salut niko,
tu as du courage de faire 2x1h30 de home trainer dans la même journée, au bout de 1h je péte un cable.
bravo!!!!
niko le 28/07/2009 à 07:33:28
c'est pour le mental ces 2 séances !!! ... et on va dire que je pouvais pas aller dehors ce jour là (alors qu'il faisait beau !) ... donc on improvise, mais a ne pas faire régulièrement !!
j'avais les cuisses explosées ...