ENTRAINEMENTS JUIN 2009
| MOIS DE JUIN 2009 | |
| Perspectives… | |
| Ce mois de juin ponctue la première partie de ma saison, avec en final le GRAND RAID DU MERCANTOUR le 20 Juin, un de | |
| Mes gros objectifs pour 2009. Cette course extrême, avec 102km et 6800m de d+ a tout pour me plaire : beauté des payasages, | |
| Technicité du terrain, densité physique, un plateau toujours relevé ... et sachant qu'elle n'a lieu que tous les 2 ans, faudra pas se | |
| Louper !! | |
| Suite aux 2 gros blocs (''week end chocs'') du mois de Mai, il me reste un dernier gros bloc de 10 jours, avant de faire une récup | |
| Complète de 10 jours avec la course. A l'heure où j'écris, j'ai une gène aux tendons des releveurs du pied droit, donc je ne préfère pas | |
| Faire de course à pied tant que celle-ci est présente. Le bloc sera fait à vélo, en incluant tout le travail nécessaire : dénivellé, puissance, | |
| Force, fractionné ... et dès que je pourrai courir, je ferai des petties séances courtes mais avec de la qualité pour refaire les Qualités | |
| de pied. | |
| SEMAINE 1 DU 01/06 AU 06/06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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DERNIERE GROSSE SEMAINE PRE-MERCANTOUR
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| Encahînement de séances à Vélo donc (Vélo de route – VTT – Home trainer), mais avec des séances variées : tant dans la | |
| Durée de celles-ci, mais aussi dans le contenu ... cela dépendra aussi de l'endroit où je vais pouvoir rouler, des conditions | |
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Météos, ... mais c'est la semaine clé de la préparation !! ... le but étant de compenser derrière ...
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| LUNDI | |
| MARDI | 30' Footing à jeûn (gène aux tendons des releveurs pied droit) + 1h VTT (Puissance sur plat) |
| MERCREDI | Matin 1h35 VTT – Puissance sur plat (FC Moy 135) |
| MERCREDI | Après-Midi 2h10 VTT – Parcours de côtes sur Ibarron D+1100 – (FC Moy 145) |
| JEUDI | 45' Home Trainer – PMA 10x 1'-1' Puissance et Vélocité Max 52x15 (FC Max 183) |
| VENDREDI | 45' Home Trainer – PMA 2x (8x30''-30'') Puissance et Vélocité Max 52x14 (FC Max 182) |
| SAMEDI | 4h40 VTT Ibardin D+ 2350 FC Moy 135 |
| DIMANCHE | 4h10 Vélo Route 100km D+2000 Cols en Espagne ,,, FC Moy 133 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 8 |
| Temps Total | 15h35 |
| Commentaires | 'Grosse'' semaine de vélo !! Tout y est passé, de la quantité à la qualité ... je finis avec les cuisses bien |
| Sensations | Entamées forcément ... avec presque 5500m de dénivellé positif, 2 séances violentes sur Home trainer ... |
| C'est normal non ??? En tout, malgré le cumul des séances, les sensations sont restées très bonnes | |
| Jusqu'à la dernière et jusqu'au dernier col !! Le travail musculaire est fait pour le Mercantour !! | |
| La douleur au niveau du tendon des fléchisseur semble être résorbée... J-12 maintenant !!! | |
| SEMAINE 2 DU 07/06 AU 14/06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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AFFUTAGE MERCANTOUR
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| Le bloc de travail était initialement prévu sur 10 jours, pour faire 10 jours de récupération derrière. Je préfère lever le pied suite à | |
| Cette grosse semaine de vélo, bien l'assimiler, et refaire plutôt 2-3 séances à pied qualitatives | |
| pour retrouver des qualités de pied avant la course, car je n'ai plus couru depuis un moment maintenant ... | |
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Tout va se faire plutôt aux sensations, mais je prévois du farleck, de la VMA courte et une dernière répétiton montagne ?? ...
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| LUNDI | |
| MARDI | 1h Vélo – Vélocité A/R Travail |
| MERCREDI | 40' Footing |
| JEUDI | 40' PPG à jeun + Compex Récupération Massage Ondulé |
| VENDREDI | Compex Récupération Massage Régénérant |
| SAMEDI | 45' VMA 6x1'/1' (20-22km/h – FC Max 184) + Compex Récupération Plus |
| DIMANCHE (matin) | 35' Home Trainer Vélocité 42x19 110tr/min (à jeun) |
| DIMANCHE (soir) | 35' VMA Courte 2 x (5x30''-30'') 20-22km/h en soirée + Compex Capillarisation Cuisses |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 6 |
| Temps Total | 4h10 |
| Commentaires | Semaine difficile !! Ces semaines de surcompensation sont toujours délicates, sur tous les plans. |
| Sensations | Physiquement, la semaine passée est dure ''à digérer'', la fatigue est longue à passer, les cuisses très dures |
| Mentalement, j'ai longtemps cru en avoir trop fait, fatigué toute la semaine ... une douleur au pied droit est | |
| Survenue lors dela séance de PPG du jeudi (mauvais appui sur une foulée bondissante) et on recommence | |
| À douter !! C'est lorsqu'on est en forme qu'on est le plus fragile, donc j'étais très (trop) à l'écoute, donc j'ai | |
| Beaucoup gambergé ... mais le week end est des plus rassurants !!! encore une semaine pour être au top ! | |
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| SEMAINE 3 DU 15/06 AU 21/06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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AFFUTAGE MERCANTOUR
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| J-5 avant mon 2ème Objectif de la saison !! | |
| Quelques séances à pied de ''déblocage'', avec lignes droites, accélérations, côtes, ... et surtout une grande vigilance sur | |
| L'hygiène de vie : alimentation, hydratation, sommeil, étirements ... faut pas ruiner des heures d'entraînements en faisant le | |
| Gôret la semaine qui précède l'objectif !! | |
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Jedui : arrivée à St Martin de Vésubie : rando sur le parcours, pour rentrer dans le vif du sujet petit à petit ... et après ...
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| LUNDI | 2x30' Vélo A/R Travail Vélocité + Compex 2x Capillarisation Cuisses |
| MARDI | 45' Footing avec accélérations (essai sac de course complet) + Compex 2x Capillarisation Cuisses |
| MERCREDI | Compex Capillarisation |
| JEUDI | 4h00 Rando Montagne – Reco Final Mercantour Cime du Piagu (15km – d+1350) + Compex Capillarisation Cuisses |
| VENDREDI | Footing 20' avec 2-3 accélérations |
| SAMEDI | GRAND RAID MERCANTOUR - 80km – d+5600m – 11h12 Victoire avec Seb Chaigneau |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 5 |
| Temps Total | 17h15 |
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Commentaires |
Superbe épreuve! Et super résultat! Mais j'ai bien du mal à savourer cette perf compte tenu du drame survenu |
| Sensations | En fin de course... |
| Je ne peux savourer pour l'instant cette victoire sur ce trail de prestige en compagnie de Seb Chaigneau ... | |
| C'est très douloureux de savoir que 3 passionnés ont laissé la vie sur cette même épreuve ... je ne | |
| M'exprimerai davantage pour l'instant par respect des familles auxquelles j'adresse toutes mes condoléances. | |
| SEMAINE 4 DU 22/06 AU 28/06 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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COUPURE DE MI-SAISON
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| 2 Objectifs viennent de passer, avec réussite qui plus est ! Depuis Janvier, j'enchaîne entraînements et compétitions avec peu | |
| De temps de repit, même si j'ai réussi à gérer parfaitement les petits bobos et l'état de forme. | |
| Il est l'heure de la coupure (je ne touche à rien pendant cette semaine au moins !!), car la saison sera encore longue avec ces | |
| 2 ULTRAS qui se profilent, GRAND RAID DES PYRENEES et GRAND RAID DE LA REUNION ... alors repos ! | |
| LUNDI | |
| MARDI | |
| MERCREDI | |
| JEUDI | |
| VENDREDI | |
| SAMEDI | |
| DIMANCHE | |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances | 0 |
| Temps Total | 0 |
| Commentaires | Repos physique, repos mental, ... on se lâche sur la bouffe (on se refait pas !!) un peu plus que d'habitude, |
| Sensations | Et surtout compte tenu des circonstances d'après course, il me faut me ressourcer, profiter de pleins de |
| Choses ... extérieures à la course. | |
| Une coupure indispensable pour la suite !! | |
Commentaires
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 05/06/2009 à 17:32:27Salut Niko !
C'est quand même pratique le vélo ! Surtout qu'en on en a fait pas mal étant plus jeune !! En juillet dernier j'avais fait passé assez bien une tendinite aux releveurs en mettant bcp de froid (les pieds dans une bassine d'eau glacéé, ca fait pas du bien sur le moment mais super efficace) et une séance de mésothérapie .
Voilà, j'espère que tu retrouvera vite tes jambes de feu !
a+
ps : suite à mon entorse je fais .............. du vélo !
le lemurien le 06/06/2009 à 06:34:02
Slt Yann !
Merci pour tes conseils ! c'est exactement ce que m'a conseillé le médecin; j'ai fais une séance de mésothérapie jeudi (première fois de ma vie ! je connaissais pas du tout ...) et l'eau glacée ... quand j'y pense ...
C'est pas méchant. Je suis pas inquiet. Sur un ultra, on ne court pas vite, donc les qualités de vitesse sont moins importantes. J'ai des acquis quand même, mais par contre, en vélo, je bosse dur !! Je fais pas semblant, que ce soit en dénivellé ou en puissance sur l'hometrainer, vaut mieux pas qu'il se décroche le vélo !!
J'espère que çà va porter ses fruits ! J'ai hâte d'y être ...
Gros week end (vélo...) en perspective !
bon rétablissement a toi
niko
Phifi site : www.tespascap.org | le 11/06/2009 à 09:54:56
Salut Niko,
Je vois que tu utilises pas mal de home-trainer. Je compte m'acheter ce genre de bestiole pour faire du volume à la maison. Tu peux m'en parler en tant que spécialiste du vélo que tu es ? Y'a des trucs à savoir, des modèles mieux que d'autres, avec des accessoires utiles etc ? Milesker !
nikoverdosedetrail le 11/06/2009 à 13:40:39
Slt phifi !
l'home-trainer n'est pas de ce qu'il y a de plus passionnant, mais on va y trouver une certaine efficacité en peu de temps. On est loin du plaisir nature que l'on trouve en trail ... mais çà dépanne, et quand on a du mal à s'organiser sur le plan professionnel ou familial, c'est hyper pratique !
Pour ce qui est du modèle, j'ai un modèle TACKS ou ELITE (je sais plus !) ; il me suffit de mettre mon vélo dessus (fixé par la roue arrière) et le tour est joué ! Il me semble qu'ils font des modèles avec un rouleau avec du gel, moins bruyants que les anciens modèles ... sinon il n'y a rien de particulier ! il faut un peu de musique, à boire, et une serviette !!! après y a plus qu'à pédaler ... mais 1h maximum à mon avis ...
a+
niko
Phifi site : www.tespascap.org | le 11/06/2009 à 14:24:10
Super, merci pour les infos !
A un de ces 4 au pays, je viendrai te saluer si je te vois sur une course (ou si je te croise à la Rhune !=)
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 12/06/2009 à 18:20:51
Une fois avec l'home trainer, j'ai failli foutre le feu à la baraque ... j'étais trop près d'un meuble et mon pneu arrière est venu toucher le bord en bois . Je m'en suis aperçu à l'odeur de cramé !!!! Alors faîtes gaffe quand même ... !!
Pilou le 13/06/2009 à 07:27:15
J-7 avant le Mercantour ! Il me tarde de t'y retrouver, avec le poulet, caillou & sylvain. Une superbe épreuve en perspective, avec un profil bien montagnard comme le lémurien aime. Tu tiens la forme, bonne fin de préparation.
steph24 le 16/06/2009 à 19:57:42
ha niko,
le jour J approche je vois que tu essais de mettre tous les atouts de ton côté, j'aimerai bien faire la même chose, mais que dans 2 ans. enfin j'espère avoir un super récit et les photos qui vont avec.
à bientôt et bonne course
see you
niko le 17/06/2009 à 06:28:04
slt stephane !
pas de souci, le lemurien tentera bien de jouer les reporters malgré les difficultés !! ... et on y retournera ensemble dans 2 ans pourquoi pas !!
ce soir le départ ...
niko
Cédric le 20/06/2009 à 18:02:27
Bonjour à tous,
Depuis peu je me suis lancé dans le trail (on y prend vite goût !!). Mon objectif est de faire un ultra de 98Km l'année prochaine et un de 55km dans 3 mois. Je dois m'acheter un sac à dos mais je ne sais pas quel volume choisir : 5l, 10l ou 20l? Pouvez vous m'aider à choisr? Merci. Cédric
yanshkov site : esprit-trail.over-blog.com | le 24/06/2009 à 13:08:24
Bravo Niko ! C'est ta première grande victoire si je ne m'abuse ... Et avec ta prépa et malgré les releveurs douloureux des semaines précédentes, tu as assuré ! J'ai même cru voir sur une photo que tu avais picollé au Perrier !! C'est dire ta motivation !!!
Hélas il y a le drame qui pourrit cette éditon du Mercantour qui aurait du être une fête ... Alors tu as raison de laisser un peu le temps faire son ouvrage avant de nous faire partager ta course ...
a+