ENTRAINEMENTS MARS 2009
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MOIS DE MARS 2009 | |
| Perspectives… | |
| Dernier mois de la préparation hivernale avant les échéances importantes du mois d'avril, notamment le trail de la Ste Victoire. | |
| Suite aux deux dernières ''grosses'' semaines de février, je continue sur la lancée pour conclure ce bloc lors du Trail des Mouflons qui | |
| Me permettra de voir si il y a eu progrès depuis le Glazig. Ensuite, après une petite semaine de repos actif, j'envisage de refaire un | |
| Bloc de trail sur 2 semaines et ½ , avec toujours un accent sur la VMA, avec des séances de piste auxquelles je commence à prendre | |
| Goût (quelle horreur !! lol), et la puissance avec le Vélo et le VTT. Après, les bases seront posées pour la saison !! | |
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SEMAINE 1 DU 02/ 03 AU 08 / 03 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
| Dernière du bloc de 3 semaines attaqué en février, je conclue avec le Trail des Mouflons le dimanche : 32km – D+1330m | |
| Avec la rentrée scolaire, et le retour dans les Landes, je vais reprendre les séances courtes mais qualitatives. | |
| Selon disponibilité, ce sera VMA et Seuil sur terrain plat, et si le temps le permet, des A/R au travail en vélo . | |
| Seuls Vendredi et Samedi seront réservés au repos avant la course, qui sera avant tout considérée comme une préparation. | |
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LUNDI |
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MARDI |
30' Vélo + 1h SEUIL Route 25' Continues à 16 – 16,5 km/h + Compex Endurance Cuisses Niv2 Moy 90 |
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MERCREDI |
1h15 VMA courte Piste 2 x (10x200m recup 100m) 35'' (avec météo exécrable …) |
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JEUDI |
Compex Endurance Cuisses Niv 2 |
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VENDREDI |
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SAMEDI |
30' Footing |
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DIMANCHE |
2h45' TRAIL DES MOUFLONS 34km D+1330 |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
4 |
| Temps Total |
6h00 |
| Commentaires | La météo et les contraintes persos m'ont juste permies de faire 2 très bonnes séances qualitatives cette |
| Sensations | semaine, mais finalement, y en avait bien assez, la fatigue se cumule !! |
| Les 2-3 jours de repos avant le Trail des Mouflons m'ont permis d'avoir un peu de jus tout de même et les | |
| sensations ont été ma foi pas si mauvaises que çà !! Une belle bagarre en tête de course. Le foncier a | |
| été bien travaillé; j'ai encore ''plafonné'' sur les portions de relance … la fatigue ? … on verra bien | |
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SEMAINE 2 DU 09 / 03 AU 15 / 03 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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SEMAINE DE TRANSITION / RECUPERATION | |
| Avant d'aborder la dernière phase de péparation avant le Trail de la Ste Victoire, il est nécessaire de se reposer. | |
| 1) pour récupérer de la course et des semaines d'entraînements passées et assimiler tous ces entraînements | |
| 2) afin d'être en pleine forme pour refaire des séances très qualitatives sur les 2 semaines suivantes | |
| Programme : Repos complet ; footing ; Vélo … et vigilance sur la nourriture (quasi impossible pour moi !!) | |
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LUNDI |
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MARDI |
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MERCREDI |
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JEUDI |
40' Footing |
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VENDREDI |
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SAMEDI |
1h45 Vélo 51km D+400 42x19 Vélocité |
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DIMANCHE |
1h40 50km D+360 42x19 Vélocité |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
3 |
| Temps Total |
4h05 |
| Commentaires | |
| Sensations | Sur le plan physique, il fallait bien çà !!! |
| Et sur le plan psychologique, la semaine ne fût pas évidente non plus ... | |
| La récupération est faite, cela marque la fin d'un cycle complet de 4 semaines depuis le Trail Glazig. | |
| Place à la suite. | |
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SEMAINE 3 DU 16 / 03 AU 22 / 03 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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PREPARATION SAINTE VICTOIRE / SEMAINE 1 | |
| 2 semaines intensives au programme : je vais essayer un entraînement de junior !! | |
| Il faut que je trouve un compromis avec cette envie de travailler encore ma vitesse et VMA sur des séances qualitatives, et | |
| Répondre aux exigences de la course préparée, à savoir un effort de plus de 5 heures avec beaucoup de dénivellé !! | |
| Je pense décomposer en 2 blocs : la semaine et des séances plutôt qualitatives, et le week end avec volume et dénivellé | |
| Si possible à la montagne ... on verra bien ! Je reprends aussi pour 2 semaines les programmes du Compex ... | |
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LUNDI |
35' Endurance Active (20' à 16km/h) |
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MARDI |
55' Endurance Active (30' à 15,5km/h) |
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MERCREDI |
55' VMA Courte Piste 2 séries de 10x 150m (25''-26'') Récup 50m (15''-20'') 3' entre les 2 séries |
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JEUDI |
1h55 Vélo Puissane 52x19 62km Circuit Roulant |
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VENDREDI |
55' VMA Courte Piste 2 séries de 100-200-300-400-300-200-100 r=100m 3' entre les 2 séries |
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SAMEDI |
1h45 VTT D+650 Force dans les côtes |
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DIMANCHE |
3h35 VTT D+1750 Sortie Montagne en Vallée d'Ossau ( Ascencions très rythmées) |
| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
7 |
| Temps Total |
10h35 |
| Commentaires | Superbe semaine ! Les sensations sont excellentes après la petite coupure. |
| Sensations | 4 Séances qualitatives à pied réalisées à 100% + 3 Sorties Vélo avec Puissance sur les jambes. |
| La météo était excellente, la motivation également, ... une semaine ''dure'' mais qui j'espère portera ses | |
| Fruits un peu plus tard !! | |
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SEMAINE 4 DU 23 / 03 AU 29 / 03 | |
| Logique Générale de la semaine d'entraînement | |
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PREPARATION SAINTE VICTOIRE / SEMAINE 2 | |
| Même composition que la semaine passée. | |
| Le lundi sera REPOS, pour la transition entre les 2 blocs, et ensuite il y aura 2 séances VMA et une séance de Vélo. | |
| A partir du vendredi, bloc ''volume'' + ''dénivellée'' sur 2 jours, pour finir la préparation en beauté. La journée du samedi devait | |
| Même est conclue par une course !! La Marensinote, étape de 15km en semi-nocture lors du Trail du Marensin : l'occasion | |
| De courir avec mon père, et de m'arracher sur une grosse séance au seuil d'1heure à la fin de cette semaine déjà chargée ... | |
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LUNDI |
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MARDI |
55' VMA Piste 8 x 400 Récup 55'' - 1'12''/400 |
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MERCREDI |
2h00 Vélo Route 60km Circuit de côtes en Chalosse ... D+850m Travail Puissance sur les cuisses |
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JEUDI |
30' Vélo + 1h00 VMA Route 3 x ( 10 x 15''/15'' ) FC Max 182. |
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VENDREDI (soir) |
1h50 Montagne D+/- 1350 . 4 Montées/Descentes Sortie Denivellée : D+ 1100m/h – D- 2500m/h |
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SAMEDI (matin) |
2h05 Montagne D+/- 1350 . 2 Montées/Descentes. Sortie Dénivellée : D+ 1050m/h – D- 2100m/h |
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SAMEDI (soir) |
TRAIL LA MARENSINOTE – 15km – D+200 – 1h10 – FC Moyenne 168 – Résultat : 8ème ... |
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DIMANCHE |
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| Bilan Global de la semaine | |
| Nombre Séances |
6 |
| Temps Total |
9h30 |
| Commentaires | Grosse semaine ! Ou plutôt 5 jours d'entraînement ! Toutes le séances ont été qualitatives. Tant sur le |
| Sensations | Plan cardiaque (FC Max 182 le jeudi), que musculaire (Vélo – Montagne D+/-2700). Autant dire que je suis |
| Bien fatigué et que le Trail du Marensin a été plus que difficile ... les jambes n'y étaient plus !! Normal ? | |
| En tout cas, j'espère que ce travail depuis fin février va payer pour le week end prochain sur les flancs de | |
| La Ste Victoire !! Les sensations sont en tout cas de plus en plus bonnes ... faut juste ne pas en avoir | |
| Trop fait !! … et çà, on verra dans une semaine … | |
Commentaires
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 12/03/2009 à 21:18:57Déjà bravo pour ta gagne au trail des Mouflons et aussi à l'esprit de camaderie avec laquelle tu cours !
Tes séances de qualité vont payer (dis donc ca devient de l'entraînement de junior maintenant !!) et je le sens bien pour toi ce trail de la Sainte Victoire .
Bonne chance pour la vigilance sur la nourriture, moi j'ai 3-4 kilos à perdre et je galère !!!
nikoverdosedetrail le 14/03/2009 à 07:57:12
Merci Yann !
de mon côté, je le sens pas si bien que çà tu vois ! ... je me sens encore un peu lourd et assez fatigué en fait ! ... mais j'aime profiter de tout !! donc je vais surtout pas me prendre la tête, continuer a me faire plaisir, et ... j'espère qu'il fera beau pour profiter d'un nouveau week end entre potes !!!
ps : vous êtres inscrits avec Romain pour le Trail Expérience ?
a+
niko
romain site : romain-basset.over-blog.com | le 14/03/2009 à 12:54:01
Salut Nicolas,
Oui, nous nous sommes bien inscrits avec yann pour le trail experience, samedi apres midi, vers 15h00 il me semble...(à confirmer pour l'horaire)
Pour les séances compex, ressens-tu déjà les bienfaits?
Car j'en entend parler que du bien.
A+
Romain
nikoverdosedetrail le 15/03/2009 à 20:32:26
Nickel Romain !!
on se voit dans 3 semaines maintenant !!!
On discutera de tout çà là bas !!
a+
niko
Rémi le 18/03/2009 à 21:28:17
Salut Niko!
Normal que tu te sois senti fatigué après les mouflons, même si t'etais passé en cadet niveau entrainnement, 1 30 bornes laisse forcement des traces quand on est en cours de prépa, mais c'est ça qui est bon, c'est d'aller au delà des sensations de m.... d'aller à la mine, pour surcompenser au taquet en vue de la Ste victoire. Et puis faudra un entrainnement de junior largement surclassé, parce qu'effectivement, ce plateau, c'est du très lourd, genre catégorie experts! Ca c'était pour mettre la pression! ;-)
maider le 18/03/2009 à 22:33:42
yep bon courage pour les 2 semaines à venir et pour la course du 5 avril ,ce jour la j'ai la neska korrika dommage ta petite femme aurai pu y participer muxu a vous 3 maider
nikoverdosedetrail le 19/03/2009 à 06:20:28
Merci pour les encouragements ! ... je fais du mieux possible ... mais je suis pas encore un expert !!! c'est des années de perfectionnement qu'il faut pour atteindre ce niveau ... il faut prendre les saisons les unes après les autres ... si il y a des progrès à chaque fois, c'est déjà pas mal non ??
a très vite
le lémurien
yanshkov site : http://esprit-trail.over-blog.com | le 30/03/2009 à 18:39:00
Belle grosse semaine !! En effet samedi soir tu devais plus avoir trop de jus (15km en 1h10 avec "seulement" 200m+, tu t'es arrêté prendre des photos ou quoi ??!!! )
Bon sur-compense bien et à ce week-end ...
nikoverdosedetrail le 31/03/2009 à 11:47:00
Slt Yann !
pour le 1h10 ... je te réponds : au foot pod j'ai exactement 15km300; le dénivellé de 200D+ paraît infime, mais il n'y avait que 30m d'écart entre le point le plus haut et le point le plus bas de la course ! on a fait pas mal de montagnes russes ... ou plutôt de dunes ''landaises'' !!
et le mieux, c'est que 50% du parcours se court dans le sable ! et là, les vitesses n'ont plus de valeur ... la dépense énergétique est très importante, même à 12km/h ...
Le vainqueur remporter la nocturne aux alentours d'1h05.
Je sais pas si celà explique celà, mais c'était pour préciser ... je n'ai pas pris de photos !!
a+
niko